如何避免马拉松损伤

maylee • 2022-11-04 • 资讯 • 阅读 784

在国外，马拉松运动是很多人都会参加的跑步运动，跑步的好处相信大家都能明白，可以促进血液循环，增强体质。但是马拉松的过程中更应该如何避免损伤大家知道吗?下面就让学习啦小编来告诉你如何避免马拉松损伤。

马拉松避免损伤的方法

一、小腿

如果在跑步过程中发生小腿抽筋的现象，千万不要慌，应该将速度减慢，停在路边不要在路中心休息以免阻碍其他选手继续跑步。

抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

二、膝部疼痛

城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

三、脚踝疼痛

脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。

可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。

四、崴脚

崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍长一些)，24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。

五、肩膀

肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。

马拉松拉伸练习方法

马拉松拉伸练习

腓肠肌

拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。

开始姿势

右脚在前，身体呈“半冲刺”姿势，面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽，手扶在墙上。

伸展比目鱼肌

像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立，但稍屈后膝，从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。

股四头肌

拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。如果臀部是倾斜着向前，这种方法也可以伸展臀部的屈肌。

开始姿势和伸展运动

左脚站立，扶墙或依靠同伴保持身体平衡，如果需要的话，右腿弯曲，并用右手握住踝关节，用力使脚后跟尽量靠近臀大肌，持续一段时间(可用自己的手提高动作的幅度)。换右脚做相同的动作。通过伸展运动，保证奔跑时提臀，还可以发展股四头肌后侧部分。

大腿内侧内收肌

开始姿势和伸展运动

坐在地上，挺直后背。如果需要的话，背靠着一面墙。两只脚的脚底相对，让膝盖上部逐渐靠近墙，直到你的大腿内侧和腹股沟得到完全的伸展为止。双手不仅能放在背后的地面上，帮助保持脊椎骨垂直的姿势;而且还能习惯压你的双膝内侧，以些增加伸展的力度(这种伸展活动可供选择的办法是增加你大腿的宽度和垂直度，并通过施加在膝盖内侧的压力使腿与手更容易分开)。

跟腱/大腿后面的跟腱

开始姿势和伸展运动

上体正直坐在地板上，伸出右腿放在体前，但膝关节不能完全“锁住”。左腿弯曲且稍微外展。从臀部向前弯曲，直到感觉右大腿后面的肌肉伸长。当轻轻地向前倾斜时，腰要挺直，头部保持不动，重复另外一侧。你也可以站着，把一条腿搁在膝盖高度的长凳上做这个锻炼。

臀大肌

开始姿势和伸展运动

躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿弯曲越过左腿，并与左腿交叉，脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到右侧臀大肌被伸展。保持一会儿，然后重复另一侧。

髂腰肌

拉长或伸展髂腰肌，从骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。

开始姿势和伸展运动

跪在地面上，右腿成弓步姿势，大腿与地面保持平行，左腿的膝关节跪在地面上。按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上体挺直，然后，换另一侧做同样的动作。

看过如何避免马拉松损伤的人会看：

1.跑步如何预防受伤

2.越野跑损伤如何预防

3.跑步健身如何预防受伤

4.预防跑步受伤的要领有哪些

5.马拉松怎么跑好

打高尔夫如何避免背部拉伤

有不少打高尔夫球的人会有背部拉伤的情况出现，那么这种情况要怎么避免呢?首先要检查身体是否患有什么背部的疾病，这一定要先检查才行，如果有的话要先治疗好再来打高尔夫，否则身体会更加严重的。以下是小编为你整理的打高尔夫背部拉伤如何避免分析，希望能帮到你。

打高尔夫背部拉伤如何避免

拉伸肩膀和整个躯体：放一支球杆在脖子后方，用手带动肩膀往后拉，然后向两侧左右旋转整个躯体。这个运动要持续多点时间，让整个身体感觉到放松。

拉伸臀部：把一个膝盖放在胸前，身体轻轻往下压，然后再把另一个膝盖放在胸前，重复压腿的动作。这同样需要持续一点时间。

拉伸腿部：身体弯腰往下压，尝试用手碰触到脚底。做这个拉伸时，不要强迫自己，你能弯腰的程度要根据自己的实际情况来定，否则，你可能会引起更多的身体问题。灵活的腿部是非常重要的，它有助于挥杆时臀部的运动，也有利于减少背部的压力。

轻松的、缓慢的试挥杆同样有热身的效果。在每次击球前可以练习一下试挥杆。

当你有背部的疾病困扰时，你需要接受的一个事实是：你会失去一些力量。尽量尝试用大一号的杆来获取距离，不要试着用身体发力挥杆。

一般热身的话可以拉伸一下整个身体，主要就是往两侧旋转自己的身体，左右多转一下，让整个身体放松放松，注意这一个动作轻尽量多点时间。还有的就是拉伸一下自己的肩膀还有腿部，臀部也是一样。开始的时候不要一下就认真打，可以先轻松的打几个球活动活动。

高尔夫练习的技巧

眼睛停在硬币上(推杆)

对推杆感到沮丧?这里有一个简单的练习方法可以减少犯错的几率。将球放在一枚硬币上，在挥杆的全过程都将眼光集中在硬币上。为了避免你将球推出后就将目光转移到球上，特别是短推，你只需要看着那枚硬币就好了，如果将目光转移到球上，那会导致头、肩都跟着转动而不能保持身体平衡。

把杆面当镜子(沙坑球)

要走出沙坑困境，一个关键就是保持杆面开放。如果闭合杆面，你会将球打低，还可能将杆头深深扎入沙中。这里有个窍门可以让你避免这些：设想杆面是一面镜子，并且你准备在结束击球后能够在杆面上看到自己的影子。这能够保证你挥杆后杆头与眼是相平的，而且这能够让你在整个挥杆击球过程中保证杆面开放。

正确握杆以避免右曲(握杆)

导致右曲球有很多因素，最为常见的是握杆导致了这个麻烦。这里告诉你怎么解决这个问题：瞄球时，确保往下看你能够看到左手手指的前两个关节，拇指和食指之间形成一个“V”字型，并且指向左肩。关于右手，就是让这个“V”指向你的下巴，或者轻微指向右肩。

想象洞杯后面有个枪耙(推杆)

如果你不注意的话，三步远的推球也会干扰你。这时你最好设想洞杯后面有一个枪耙。这样能够鼓励你加速将球平稳的推进洞，而且能够保证杆面移动的路径是直指目标的。

肩头在下巴下面(挥杆)

你经常打削顶球或者“打薄”?试试在你找寻球飞到哪里之前保证右肩在下巴下面，养成这样一个习惯。这并不是说头永远不能抬起来，头是可以移动的，但是必须在击球后让肩部带动它。能够正确的做好这点，那你几乎所有的球都能很好的击出去了。

打高尔夫球的注意事项

1、要做好热身运动。身体在冬天开始运动时轻易发生拉伤、扭伤等损伤，需要做好充分的拉伸运动和原地跑跳、急走等热身预备，预备时间相比其他季节要长，动作幅度也要加大。建议热身时间在15分钟左右。

2、两手握杆用力要均衡，假如只用一只手挥杆会造成脊骨四周的肌肉锻炼不平衡，不利于保持颈部和背部的健康。

3、口渴时不要大口喝冰冷饮料，应在停止运动后缓和饮用温水。

4、习惯上午打球的练习者一定不要不吃早餐、空腹打球。

如何有效避免足球运动损伤

足球运动是一项高对抗性的运动，在运动的过程中很容易造成肌肉或是韧带的拉伤，而这种损伤是恢复上需要很长的周期，而且很容易反复发作。下面是小编为大家整理的如何有效避免足球运动损伤，希望对大家有所帮助!

有效避免足球运动损伤方法

肌肉拉伤的处理措施主要有：

1、注意休息!2、弄清伤势将受伤部位轻轻转动，做一些轻柔动作以确定哪些肌肉、肌腱、韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处，并在强烈锻炼时应该避开哪些动作。3、不增加伤处的负担。4、按摩，5、冰敷，受伤处一般在受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。6、热力热敷往往用于长期受伤后的养治。

韧带损伤

韧带损伤易发生的部位是踝关节,腕关节和膝关节。

处理措施主要有：

止痛和加快消肿.局部冷敷,加压包扎,抬高伤肢。休息、冷敷、压迫并抬高——韧带损伤后的头48至72小时的基础治疗。立即局部休息以避免继续损害。冰敷分钟进行10分钟停止的交替，可以减少胀和炎症。

擦伤

擦伤是身体某一部位的皮肤受外力的作用摩擦所致,使皮肤组织被擦破出血,或组织液渗出。

处理措施主要有：

小面积或轻度的擦伤,可用红药水或紫药水涂抹患处 ,无需包扎。大面积或深度的擦伤 ,需用生理盐水冲洗污染的伤口。如污染过于严重 ,可用经过消毒的小刷子将污泥刷净,再用消毒的纱布和凡士林油纱布橙盖伤口 ,最后用纱布绷带加压包扎(紧紧包扎)。擦伤部位如在关节或关节附近部位,最好在创面涂抹消炎软膏,不要包扎,以免引起组织干裂而影响活动,或一旦感染后容易波及关节。面部擦伤处最好不抹紫药水。

脱臼

脱臼即关节脱位。一旦发生脱臼，伤者要保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部，则伤者应立即躺在软卧上，送往医院。

足球运动肘关节脱位急救措施

发生肘关节脱位时，如果跟前无救助者，伤员本人根据肘关节的伤情判断是关节脱位，不要强行将处于半伸位的伤肢拉直，以免引起更大的损伤。可用健侧手臂解开衣扣，将衣襟从下向上兜住伤肢前臂，系在领口上，使伤肢肘关节呈半屈曲位固定在前胸部，再前往医院接受治疗。如果有人救助，若救助人员对骨骼不十分熟悉，不能判断关节脱位是否合并骨折时，不要轻易实施肘关节脱位的的法复位，以防损伤血管和神经，可用三角巾将伤员的伤肢呈半曲位悬吊固定在前胸部，送往医院即可。