导读： 马拉松跑步技巧一： 马拉松跑步技巧二： 马拉松跑步技巧三： 马拉松跑步技巧四： 马拉松跑步技巧五： 马拉松跑步技巧六： 马拉松跑步技巧七： 马拉松跑步技巧八： 马拉松的常见错误 看过马拉松跑步技巧的人会看：
马拉松跑步是最人们的运动项目之一，深受广发人群的喜爱。下面就让学习啦小编来告诉你马拉松跑步技巧。
马拉松跑步技巧一：
不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。马拉松跑步技巧二：
跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。马拉松跑步技巧三：
双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。马拉松跑步技巧四：
后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。马拉松跑步技巧五：
髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。马拉松跑步技巧六：
胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。马拉松跑步技巧七：
跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
马拉松跑步技巧八：
保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。马拉松的常见错误
错误1：忽视每周长跑的重要性。
对半程马拉松和全程马拉松来说，每周长跑是备战的最重要组成之一。长跑过程中的生理和心理适应能帮助参赛选手在需要的时间完成整个赛程。每周长跑产生的作用：
增加肌糖原储量。糖原是身体里糖的主要的储存形式，并且身体里糖原的数量是有限的。一般人有足够的糖原支持两到三个小时的适度运动。当储存的糖原降低或耗尽时，运动员就会陷入困境，靠毅力才能完成比赛。但训练能增加糖原的储存量，每周长跑训练增加更显著。
提高掌控赛程的心理能力。每周进行长跑，运动员对长时间运动的心理容忍能力会有改善。改善的能力能适应和容忍比赛中腿部“难受”。每周长跑的过程中，脚、关节、韧带、肌肉的承受能力都得到加强。很多运动员正是由于马拉松比赛时身体僵硬产生的腿痛和不适而无法完成比赛。
Chapman推荐备战早期每周拿出20%的时间进行一次长跑。开始以后，半程马拉松运动员最终能一次跑完不少于8-10英里，最好在比赛前完成两次以上。全程马拉松运动员应最终能一次跑完不少于15英里，比赛前完成两次以上，最好是能进行两次以上的20英里长跑。
错误2：选择比赛时不考虑备战的季节或生活方式。
考虑到北半球的适宜温度，马拉松多半在春秋进行。专家们一般建议有经验的参赛选手在马拉松比赛前备战10-16周，半程马拉松可以少几周。
运动员选择参加春季比赛，意味着大部分的训练时间是在隆冬季节-低温、冰雪、较短的白天，所有这些都会极大影响训练的质量和完成的意愿。因为工作和家庭事务原因，有些运动员只能早起或者晚上进行训练，他们备战春季马拉松的话，很有挑战性。运动员选择参加秋季全程马拉松或半程马拉松，湿热的夏天将会带来大量的训练负荷。对多数运动员来讲，热天训练比冷天多穿衣服训练更具有挑战性。虽然大清早或者深夜较容易进行跑步，但夏天多半是度假、周末外出时节，较难坚持进行严格的训练计划。
最后，当选择参加马拉松或半程马拉松时，每个参赛选手不光要注意每年比赛的时间，还要看能否较好的组织比赛前三四个月的备战。
错误3：不能完成日常练习比赛
进行了数周的备战，很多运动员不能完成或达到他们的目标—经常是因为忽视了日常训练的小细节。下面是一些例子：训练开始时，不习惯大清早起来跑步。跑步开始后碰到公交车发车，停车，经过旅馆等的车流人流。早饭吃什么，什么时候吃。衣服，鞋，袜子—是否会让皮肤发炎或者发热?比赛提供的哪些运动饮料，是否会引起腹痛。穿新鞋还是旧鞋。
多数问题能在每周一次的长跑期间解决，比如衣服，早饭的选择等。运动员也可以联系赛事组织者了解运动饮料的细节，训练时试试。每周一次长跑不但是备战的重要组成，也是比赛的重大“演习”。
错误4：起跑太快。
Chapman指导的三名运动员获得了参加奥运会全美马拉松选拔赛的资格，另一名运动员首次参加哥伦布马拉松比赛就获得冠军。在这四个案例中，运动员采用了“后半程加速”策略—第二个半程速度比第一个半程要快。
基于训练完成时的速度，运动员应该很清楚什么速度能完成比赛，根据比赛日的天气等情形做适当调整。速度确定后，Chapman设计了一个保守战术，目标仅仅是完成比赛。即使运动员头脑里有时间目标，保守的后半程加速战术常常会产生好成绩，尤其是没有后半程的不适，通常会有较好的冲刺。
比赛开始时的激动，呐喊助威声，甚至鸣枪时的火焰，这些通常都会干扰运动员以保守策略起跑。但是，马拉松通常最忌讳的是起跑太快。
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10公里马拉松跑步技巧有哪些
10公里马拉松是一种国际上很普及的长跑运动，国际上比较普及的是10公里马拉松长跑。可能对于很多的初跑者来说，10公里还有一定的难度，跑10公里马拉松只需要进行简单的训练即可，以下是学习啦小编为大家整理的10公里马拉松跑步技巧，希望你们喜欢。
10公里马拉松跑前热身
如果你打算进行强度较大的练习，比如乳酸门槛跑，速度训练，或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离，那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组10 0米热身动作练习(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指)，在每组动作之间进行恢复慢跑。、如果你对比赛具有时间目标，请在赛前同样进行热身;因为10公里距离太短，最好不要在比赛中热身。如果你的目标仅仅是完成，可以把比赛中的第一公里作为热身跑，在起跑时慢跑，然后不断加速。
10公里马拉松力量练习
比起全程马拉松和半程马拉松，为10公里进行训练的重大益处之一是，你可以适应瑜伽、普拉提、周期训练等各种不同的练习种类。理想状况是，在每周轻松跑日或是休息日，进行两次核心训练(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽课程，每次时长30分钟。如果时间紧张(或者把跑10公里作为调整)，最好的方案或许是挤时间做几组高效平板支撑(以及衍生动作)。
10公里马拉松改变配速
稳健慢跑，当然可以完成比赛;但是，如果你想快跑，那么在进行一些长距离练习时，就要故意制造一点不舒服。雷说：“通过进行变速长跑，可以让你的身心习惯应对跑步时的困难状况。还能让你的身体适应如何在更长时间内维持更高的运动强度。”如果把努力程度分为10级，请尝试数次努力程度在7-8级水平的长跑，并且每隔10分钟进行1分钟全力冲刺(可控的逐渐加速，直到配速比习惯的快10-15秒/公里)。这种训练难度较大，可以每两三周进行一次。
马拉松的比赛规则
原本马拉松比赛不设世界纪录，只有世界最好成绩。但国际田联(IAAF)为了刺激公路比赛格布雷塞拉西的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。
选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。
北京奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水
42.192公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。
在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。
可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。
马拉松的主要训练方法
很多教练认为马拉松训练的重点是长距离跑。业余选手通常会在每周最长的一次训练中跑20英里(32公里)，每周总里程数达到40英里(64公里)。里程数是从少到多慢慢增加的，这也是量力而为的，有经验的跑手可能会跑更多。大量的长跑训练能够获得良好的耐力和比赛成绩，但同时也带来了运动伤害的风险。职业运动员的每周训练里程数超过100英里(160公里)。
很多马拉松训练计划至少持续五个月，开始逐渐增加训练量(每两周)，最后到比赛前的1-3周为休整期，为恢复充分的体力而减量。对于只希望能完成比赛的新手，建议训练时间为每周4天，最少持续4个月。很多教练建议每周增加跑步里程数不要超过10%，他们也建议在开始马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验，以让身体适应新的节奏。
速度训练属于专项训练，能使跑步者适应比赛时的配速，以自己的目标时间完成比赛。常见的训练法有：法特莱克跑(Fartlek，又称“变速跑”)、间歇跑、山坡跑，和乳酸阈(lactate threshold)训练(或称“无氧训练”)等等。
力量训练有助于提高速度，核心力量的训练(Core Training)是最重要的部分，强壮的核心能够有效预防受伤。马拉松运动员的身体核心主要是躯干，臀部和腰腹部。
交叉训练(Cross-trining)是被普遍接受的一种积极的恢复法或辅助训练法，即通过参加其它的有氧运动(如游泳、自行车、登山等)，减少重复跑步的乏味感，并锻炼不同肌群。
过度训练是指身体没有得到足够的休息，无法从紧张训练中恢复的结果。过量的训练会导致适得其反，而且受伤的可能性会更高。
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跑马拉松有哪些技巧
马拉松是一项打磨意志力的运动，因为这项运动参与的人极多，能让人感觉到热血沸腾，所以一有马拉松的地方也是人群涌动，那么马拉松真的就是胡乱的跑跑?别开玩笑，跑马拉松也是有讲究的，下面就让学习啦小编来告诉你跑马拉松有哪些技巧。
跑马拉松的技巧
★长距离跑
半程马拉松，不可能完成的任务吧?那么长的距离实际上所需你建立的耐力仅仅是一周跑3次。
每星期完成一个指定长距离跑，再依次延长距离，但是每隔3-4周就减掉一点训练量来恢复体力。逐步发展你能承受的最远长跑距离，在正式跑半程马拉松之前的那一周让它达到19公里。这份12周的训练计划书完成起来会感觉再跑个6公里这么长的距离是多么的游刃有余。
如果你属于那种从大学毕业到现在基本上以车代步、很少跑步的人，那么先花几周来热身，待轻松完成4英里跑之后再进入我们下面的12周半程马拉松训练计划里来。
★高强度跑
一周之中的第二次跑是一次高强度训练，我们在这里做的是一组短距离的间隔跑。这些训练可以提高人体的有效运动效率，消耗更少的能量跑得更快。
开始别忘了先做一做5-10分钟的简单热身运动，然后做一系列的4-6组持续时间为30-90秒之间的冲刺跑，每组之间的间隔休息不要停，应采取慢跑的方式。完成所 有几组冲刺跑后，最好再慢跑5-10分钟让剧烈运动后的身体慢慢平息下来。
MH提醒各位跑友：依据个人运动的感觉量力而行地执行这份计划表，有控制地推进你的间隔跑训练。
★定量跑
你每周第三次跑步训练应该维持一个适度的距离(6-10公里之间)和强度(保持一个稳定的努力水平，全力的十分之六七就蛮好)。
★交叉性训练
每周做一次非冲击性心肺练习，像骑自行车一类的。大多数有经验的职业跑步选手都会选择骑脚踏车这样的强化心肺功能的有氧运动。在锻炼的时候，我们应尽量坚持连续做20-40分钟，强度维持在六七成。
像水中慢跑、脚踏车(健身器械或户外均可)、溜冰、椭圆转动器蹬踏、爬楼梯这样的锻炼项目，与跑步训练结合在一起将会收获良好的交叉训练效果。
★远离运动伤害
柔软地面。过硬、不平的地面会增加胫骨、踝关节受伤的危险。尽量在柔软的地面进行跑步训练，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。
喝水。每跑4公里喝一些水和运动饮料。液体能够帮助体内冲走废物，并给肌肉组织 提供修复所需要的营养物质。
抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和脚踝。然后是髋部：平躺在地上，弯曲右腿使右脚放在左膝盖上，面向自己拉左膝盖，直到感觉到右半边屁股和髋部有被抻拉的感觉。保持这个姿势10-15秒，然后 换腿。每个腿做3次。
★冷水浴。如果跑完之后觉得浑身疼痛，可以来个冷水浴。在浴缸里放满冷水，再放上一些冰块、半茶杯沐浴盐、半杯有舒缓功能的沐浴液。泡个20分钟的冷水浴能够减轻肿痛并刺激循环。
马拉松运动是长距离有氧运动，在赛前、赛中和赛后都必须做足措施，才能在比赛中保持良好的状态。
跑马拉松的比赛准备
赛前※ 多吃果蔬 保证睡眠
赛前多食用水果、蔬菜，多吸收维生素，尤其是维生素C、维生素E，这两种维生素能够抗氧化，有利于运动员完成比赛。多吃单糖类食品，多糖类食物易转化成脂肪。
让身体保持较高血糖，不易产生饥饿感。不食用排泄物多如粗纤维食物，不吃垃圾食品如油炸食品，这些食物没有营养，不易消化，排泄物较多。米饭等食物也不要吃太多，做到“轻装上阵”。
赛前要排空大小便。这些代谢废物在直肠和膀胱内积存，增加身体重量和负担。膀胱壁很薄，充满尿液后，运动中意外碰撞容易破裂。
赛前准备活动一定要做充分。马拉松运动是长距离有氧运动，赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使体温升高，提高肌肉协调性、伸展性和弹性，降低肌肉粘滞性。
否则容易疲劳，肌肉容易僵硬、酸痛，呼吸急促。同时一定要消除紧张情绪，保证充足睡眠，避免体力能量消耗。
赛中※ 及时补充 生理盐水
比赛时喝生理盐水，最好要含有少量盐分、糖分，及时补充大量流失的盐分和各种微量元素，保持充沛体力。饮用白开水，将造成大量丧失的盐分、微量元素无法及时补充，严重时将导致虚脱。
生理盐水各大医院都有，可根据包装说明按比例调配，比例一般是1：15。
赛后※ 小步慢跑 逐步放松
从运动到停止要进行缓冲和整理，比赛结束后应变为小步慢跑，逐步停止，不要突然停止，然后全身放松活动。上肢放松活动：站立，上身前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上身慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。
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1.马拉松跑步技巧
2.马拉松长跑呼吸技巧
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