导读： 户外耐力跑应有的力量： 户外耐力跑训练：山地跑 户外耐力跑前要做的准备活动： 户外耐力跑训练时间选择： 户外耐力跑训练最佳时段： 户外耐力跑身体条件要求： 若患有以下慢性病，不宜爬山： 看过户外耐力跑如何训练的人会看：
户外耐力跑是一项十分消耗精力的运动，跑前的训练是必不可少的，下面就让学习啦小编来告诉你户外耐力跑如何训练。
户外耐力跑应有的力量：
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。
户外耐力跑训练：山地跑
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你**的大强度训练之中。**重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
户外耐力跑前要做的准备活动：
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
1、 站立，两手叉腰，交替活动踝关节;
2、 半蹲，两手扶膝活动膝关节;
3、 两腿交替高抬腿，活动髋关节;
4、 两手叉腰旋腰，活动腰部;
5、 一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
6、 前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;
7、 上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
户外耐力跑训练时间选择：
只要适合自己晨练晚练都无妨。“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。
不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。
此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。
其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。
饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后一个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。
户外耐力跑训练最佳时段：
早晨时段：晨起(日出后)至早餐前
上午时段：早餐后2小时至午餐前
下午时段：午餐后2小时至晚餐前
晚间时段：晚餐后2小时至傍晚(日落前)
户外耐力跑身体条件要求：
若患有以下慢性病，不宜爬山：
1、 运动障碍慢性疾病：关节病，皮肌炎，风湿炎等
2、 呼吸系统慢性疾病：肺心病，慢性气管炎
3、 循环系统慢性疾病：高血压、冠心病，特别是慢性冠状动脉供血不足
4、 慢性肾炎
5、 血液病
6、 糖尿病伴有合并症
7、 痛风
8、 红斑狼疮
9、 肝硬化
以上患者如果执意要爬山，请记住一定要慢爬，而且不必强求登到山顶。
看过户外耐力跑如何训练的人会看：
1.怎样短期训练长跑
2.拳击耐力如何训练
3.怎样提高跑步的耐力
4.跆拳道耐力素质的训练方法
5.业余拳击练习者的体能耐力和心理素质训练
拳击耐力如何训练
耐力训练时拳击的基本素质训练方法之一，拳击比赛对耐力的考验也是很重要的一个因素，良好的耐力素质是拥有强健体魄和取得优异拳击成绩的基本保证。拳击耐力素质训练的方法分为有氧耐力和无氧耐力两部分，下面就来分别介绍这两种耐力训练的方法。
拳击耐力训练方法一、有氧耐力训练方法
有氧耐力训练方法很简单，就是以能保持正常呼吸的强度进行长时间持续训练，比如长跑、跳绳、骑车等都是发展有氧耐力的方法。每分钟心率保持在140—170次，具体身体感觉为呼吸稍微急促，但还能保证正常呼吸，不会感觉呼吸困难。
此外有氧耐力训练还是减肥的重要方法，比如长跑，30分钟以内消耗肌肉中的糖元作为能量来源，30分钟以后就开始消耗脂肪了，所以想减肥的朋友可以坚持每天进行30分钟以上的慢跑，效果会非常明显。
拳击耐力训练方法二：无氧耐力训练方法
无氧耐力训练的总原则就是“短时间，高强度”，一般一组训练时间在1—3分钟，持续进行高速度高频率的训练。400米冲刺，3分钟记时跑楼梯等都是练无氧耐力的好方法。此外也可以和技术结合进行训练，比如1—3分钟连续打靶打沙袋等，组间休息30秒到1分钟，练习五到十组，练出的无氧耐力可以直接适应格斗的需要。
无氧耐力的训练是非常痛苦的，那种气都喘不来的感觉让很多意志不坚定的人望而却步，都说练体育苦，无氧耐力训练可能至少要占这个苦的一半。但如果你面对高强度的自卫格斗时还没打上个三五拳就气短心虚，后果怎么样也不用我多说了，还是咬咬牙坚持吧。
延伸阅读 什么是拳击
击是戴(拳击)手套进行格斗的运动项目。它既有业余的(也称奥运拳击)，也有职业的商业比赛。比赛的目标上要比对方获得更多的分以战胜对方或者将对方打倒而结束比赛。与此同时比赛者(拳击运动员)要力图避开对方的打击。拳击被称为“勇敢者的运动”。早在古希腊和罗马时代就有许多有关拳击的生动记载。
跑步如何训练
跑步不是生来的技巧，是需要后天锻炼的，那么跑步如何训练呢?今天学习啦小编给大家分享一些跑步如何训练的相关知识，希望对大家有所帮助。
跑步训练技巧1、训练单一
错误：将跑步提高到一定水平的最快方法是周复一周地做同样的训练。然而，看很多跑步新手的训练日志时，我发现他们的训练方式在一年内都没什么变化。如，周二--与跑步俱乐部一起进行速度训练;周四---与跑友进行节奏跑;周日--长跑。不管春夏秋冬都是如此。结果呢?达一定水平后则停滞不前。
解决：人体和大脑都喜欢花样。有了花样和变化，人体就能不断适应更高能力;没有花样，就会停滞不前。所以，制定训练计划时，添加些花样。当然，在每隔一段时间重复一个训练计划有助于跟踪你的表现是否提高，同时将不同类型的训练计划加入到每个训练周期(耐力、速度、短跑等)中。
跑步训练技巧2、太多针对比赛的训练
错误：50多年前，教练和运动员都知道制定训练计划时要在进入准备比赛阶段之前加入一个相当长时间的准备阶段。人们都知道合理的速度训练计划能实现表现突破，所以在大赛前人们的目标通常是进行尽可能多的针对性训练。
解决：专注准备训练，这样你才能进行更多更好的针对比赛的训练。我们称之为总体适应，包括基础训练阶段和山坡训练阶段，并应占到70%-75%的训练时间，剩下25%-30%用来针对比赛的训练。
跑步训练技巧3、太多马拉松
错误:我最近发现的一个错误就是对马拉松太上瘾，马拉松跑得太多，针对马拉松的训练也太多。很多选手很快就结束一个马拉松并进入到下一个。持续不断的马拉松训练会最终使你水平停滞不前。你每年应至少花些时间进行非马来松训练。
解决：夏季通常是进行非马拉松训练的最佳时期，因为酷暑使马拉松训练几乎不可能进行下去。利用夏季来进行5千米和1万米赛跑以及其它相关训练。夏季进行速度训练不仅有助于纠正这种错误，还有助于秋季马拉松训练表现。
跑步训练技巧4、过度训练
错误：几年前，我指导过一个选手，他可以很好地掌控训练和跑步时间，但是比赛结果却很令人失望。他强烈的高强度训练的愿望影响了比赛表现。要记住：训练的目的是帮助比赛。总是想着赢得比赛或跑得过快都会使比赛结果距期望值甚远。
解决：怎么看出来是否过度训练了呢?如果训练结果比比赛结果好的话，你就是过度训练了。这时，最好减小训练强度。找到一个觉得很辛苦但是又可以承受的训练强度，相信你会看到比赛表现上一个台阶。
跑步训练技巧5、无恢复阶段
错误：每年我们都需要一个或两个恢复期。没有恢复期，身体会逐渐变得迟钝，跑步水平就会停滞不前。对很多跑步选手来说，训练中拿出两周时间恢复太多了，但其实却是值得的。
解决:如果恢复适当的话，可以使身心得到休息。虽然会损失比赛冲力，但训练底子还在。对大多数选手来说，拿两周时间进行低强度训练足以休息身心了。试着在恢复期内少跑一两天，并每次将跑步量减少40%-50%。你可以加入交叉训练来适应训练的需要，但为保证完全恢复，这种训练也不能太多。
看了“"跑步如何训练"”的人还看了：
1.800米1000米跑步技巧
2.跑步健身的正确方法
3.中长跑训练方法
4.3000米长跑训练方法
5.1500米长跑训练方法
6.1000米短跑训练方法
7.3000米长跑呼吸技巧
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