导读： 户外跑步训练基本原则： 户外跑步训练营养及药物： 如何进行山地越野跑步训练： 户外跑步前四个拉伸动作： 看过户外跑步训练常识有哪些的人会看：
户外跑步是一项有难度的运动，不仅得克服身体的不适，还要适应环境的障碍，你知道多少关于户外跑步训练的常识吗?下面就让学习啦小编来告诉你户外跑步训练常识有哪些。
户外跑步训练基本原则：
要想提高跑的成绩，就需要有一个长期系统的训练计划。适当的训练和营养计划。
每个运动员生理和心理之间都有很大的差异。在研究证明80/100以上的运动员在适应训练刺激时都会有其独特的个体差异，所以不提倡完全一样的训练模式，应该针对个体差异做出相应的调整，不同安排。但长跑训练的大致原则是不变的。
长跑训练应该逐渐增加负荷，也就是渐增负荷。在跑者已经适应某一种运动负荷时，必须增加负荷以达到新的适应负荷，以次来提高运动成绩。渐增负荷有这么几种：提高运动量(公里/周) 提高跑速(米/秒) 负重量(举起的重量) 提高速度感与节奏感 增加训练次数和训练时间等。
判断一单元的训练是否合理，就看跑者对其训练强度的适应程度。如果训练负荷太小，跑者就不会在更高水平上产生适应，反之负荷过大，完成得太快频率太高，恢复不够，就可能无法正常完成下一天的训练，甚至受伤和疾病的发生，使运动成绩下降。平时要训练适当，合理的渐进。当然也有时要保持跑步的能力。为了最大限度地减少运动成绩的下降，就应该沿用以前的训练模式。即使训练模式不一样，也应该采用一些和跑步动作结构相似的运动，各种体能练习和呼吸练习等。
跑的训练模式应该针对比赛的模式(马拉松比赛前，必须进行至少 1/周的30公里以上量跑的训练)才能正常完成马拉松的赛。训练越接近比赛要求，就越容易在比赛中取得好成绩。运动的核心必须在训练中体现出来。
户外跑步训练营养及药物：
补充足够的热能，足够的蛋白质，维生素，无机盐和水 维生素B1 B6 C和E 中药黄芪 刺五加 人参 三七对促进疲劳的消除有及加的作用 服用麦芽油和花粉有消除疲劳和增强体力的功效。训练强化期可补充一些特殊食品(肌酸) 注意：肌酸会增加体重，服用肌酸期间不能食用含咖啡因食品。
如何进行山地越野跑步训练：
在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。
首先，在户外山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。
其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常。
户外跑步前四个拉伸动作：
1.四头肌
在我们平常走路跑步中，四头肌就发挥着重要作用，在越野跑中，四头肌的作用更是无可替代。它是我们爬山时主要的发力部位，同时，在下山时帮助我们更好的控制速度，保持平衡。
拉伸练习
挨着墙壁，或者其他可以倚靠保持平衡的物体站立。一只腿站直，另一只腿弯膝，手抓住脚踝，脚后跟向上提，尽量去靠近臀部，知道感觉到轻微疼痛。保持弯曲的膝盖与直立的那条腿成一条平行线，或者是在那条腿的后面。保持背部直立，千万别弯腰，转体。
另外，特别要注意的是骨盆的位置。想象把骨盆提到腰带的位置。骨盆提的越高，拉伸效果越好。
保持这个姿势一分钟，然后换另一只脚。
2.臀屈肌
越野跑和路跑相比，会有更多的山路，在登山途中，臀屈肌必须更多的运动，帮做我们等地向上
直立站立，一只腿向后退一步，同时保持后边这条腿膝盖蹬直，前面那条腿轻轻弯曲，稍微向前倾。
再一次需要提醒注意骨盆，保持骨盆重心或者骨盆后倾(提到腰带位置)。只有在骨盆位置正确时，拉伸练习才会安全有效。此时前面那条腿向前倾的程度越大，拉伸效果越好。
保持这个姿势一分钟，换另外一只脚。
另外，如果想要效果更佳，可以轻轻转向左转动身体躯干和胸部。
3.小腿肌肉
越野跑中，我们会花费更多的体力在登山上，登山的路程越多，我们的小腿就要承受越多的压力。所以越野结束后对小腿的拉伸放松练习绝对重要。
面对墙壁、树、汽车等固定物站立，保持三步左右的距离。双手放在墙体或其他固定物体上，保持着力点在肩膀水平以下，一只脚向后退一步，膝盖绷直，脚后跟着地踏实。前腿弯曲，踩实，对墙使劲推。尽量收缩后腿四头肌，保证拉伸小腿肌肉。
保持这个动作一分钟，然后换另外一只腿。重复动作。
同时，为了达到更好的效果，可以弯曲后腿，保持脚后跟着地。
4.臀中肌
转身，跨步，在野外跑步的时候，我们经常会为了躲避石块，虫子或植物，额外的做很多side-to-side的移动。臀中肌是这种运动的压力承受者。运动后对臀中肌的恢复练习，对越野运动至关重要。
两条腿伸直坐并好坐正，一只膝盖弯曲，大腿尽量靠近胸脯，把弯膝那条腿的脚绕过伸直那条腿的大腿外侧，放在地上。用和弯曲腿不同侧的那只手臂抱住弯曲腿，尽量膝盖靠近胸口。转上体和胸部到弯曲膝盖的方向。
这时候注意背部的外置。尽量坐正坐直，这意味着你的后背不能塌下去。
保持这个动作一分钟，然后换腿，重复。
看过户外跑步训练常识有哪些的人会看：
1.户外常识有哪些
2.跑步基础知识
3.跑步的注意事项有哪些
4.长跑有什么注意事项
5.中长跑训练方法
跑步运动小常识有哪些
跑步是一种健康有益的运动方式，那么大家知道跑步中有哪些小常识吗?下面跟随学习啦小编一起来看看吧。
跑步小常识一：脚的着地方式
跑步落脚时，应该是脚跟着地好还是前足着地好?其实这个问题并没有标准答案，脚的着地方式因人而异，小编在这儿给大家分析一下脚后跟先着地的优缺点。
脚后跟先着地的优势
1、从动作的难易程度来说，脚后跟着地的动作我们可以轻松完成，不需要任何学习就可以掌握。而前脚掌先着地这一动作是个技术活，需要花大量的时间去锻炼学习。
一般来说，专业的赛跑运动员都是前脚掌先着地，而跑步爱好者大多数都是脚后跟先着地的。
2、前脚先着地对小腿肌肉的耐力要求很高，而脚后跟先着地对肌肉耐力的要求就相对要低一些。
脚后跟着地的不足
1、脚后跟先着地容易造成类似于刹车制动的状态，会减弱向前的速度惯性。
2、据科学研究表明，脚后跟先着地对关节的冲击力较大，而前足先着地对关节的冲击力可以降低一半。科学家指出，从生活进化的角度来说赤足跑步更健康，然而现实生活中并没法实现。
3、脚后跟先接触地面的话，踝关节处于锁死的状态，这是踝关节缓冲较差，容易引起胫骨疼痛。
4、从脚接触地面的时间来考虑，脚后跟接触地面的时间比较长，支撑脚转换的时间也会变长，这样很难维持长时间的跑步。
跑步小常识二：手臂的姿势
我们在奔跑时会自然地摆动手臂，那么正确摆手臂的姿势是什么呢?
首先，我们在跑步时不要僵直手臂和紧握拳头，应该是保持放松的状态。我们可以将手臂自然地弯曲在腰线以上，不要太低也不要太高。两个手臂前后交替摆动，和腿部动作成相反的方向。
大家可以发现，短跑运动员在奔跑时手臂是完全前后摆动的，而长跑运动员却是略带弧度地摆动。优秀的运动员都不会把力气花在摆动胳膊上，也就是说跑步时不要激烈地摆动手臂。
跑步小常识三：呼吸
很多人跑步坚持不下来的原因就是，没有调整好呼吸，感觉喘不过气来，没法跑下去了。小编在学生时代参加1500米比赛时，发令枪一响，各位选手像离弦的箭一样往前奔跑，我也随着他们狂奔过去。但没到半分钟，小编就觉得喘不过气来，奔跑的脚步也就放慢下来了。因此，在跑步的过程中，调整好呼吸是非常重要的。
很多跑步爱好者会选择每三步一呼、每三步一呼的节奏，无论运动量多大，都能保持这样的呼吸频率。其实，关于跑步时的呼吸频率，有一套完整又繁琐的公式。作为跑步爱好者，不要死记硬背这些复杂的公式，只要记住在跑步时，我们要保持深度和有规则的呼吸就可以了。在奔跑的过程中，我们会自主的调节自己的呼吸，跑得快了，呼吸也就跟着变快了。很多跑步者用口呼吸或是口鼻同时呼吸，确实如此，仅仅用鼻子呼吸是完全不可能吸入足够多的氧气的。
跑步小常识四：步长
很多长跑爱好者最大的问题就是步长过长，因此没法坚持跑下去。大家在跑步时千万不要为了追求速度和时间而迈出过大的步伐，这样会对身体造成很多的伤害，长期下去会引起足部和腿部的肌肉和骨骼的疼痛。
小编在这儿建议大家，跑步时每分钟最佳的步频是180步。那么一个跨步，也就是左单步和右单步的两个单步，这个周期应该是90步。如果超过这个步数，不仅会对关节有损害，也不容易让我们坚持跑下去。
跑步小常识五：跑鞋
上文说到，最佳的跑步方式应该是赤足跑步。但是现实生活中很难做到，我们在跑步时肯定要选择一双适合自己的跑鞋。关于跑鞋的选择，专家和跑友的说法也很多。
据科学研究表明，鞋子起到缓冲力的效果最大也只有10%，完全依赖高科技的鞋子容易引起足底肌肉功能的退化甚至是丧失。缓冲鞋会延缓足部接触地面的时间，支撑耐磨型跑鞋比较重，这样会拖慢脚拉回至腿部的时间，而后足带有缓冲的跑鞋会引导我们脚后跟先着地。小编在这儿建议大家，我们跑步时应该选择平底、轻薄或者是柔软的鞋子。
看过跑步小常识有哪些的人会看：
1.跑步的正确姿势是怎样的
2.如何正确跑步减肥
3.夜晚跑步减肥的正确方法
4.怎样夜跑才是正确的
5.怎样正确地跑步减肥
跨栏跑训练知识有哪些
跨栏跑运动起源于英国。17至18世纪时，英国一些地区畜牧业相当发达，牧民们经常需跨越畜栏，追赶逃跑的牲畜。那么大家知道哪些跨栏跑的训练知识呢?下面就让学习啦小编来告诉你跨栏跑训练知识有哪些。
跨栏跑训练知识
一、改进起跑至第一栏步点不准，出现拉大步或捣小步的错误动作
(一)产生错误动作的原因
1、起跑动作过于紧张，起跑后不是逐渐加长步长，而是加速跑，前几步过小，后几步被迫拉大步。
2、加速跑身体重心抬起过早，步长增加过大形成栏前捣小步。
3、加速跑步点不稳定，加速方式不固定，影响到起跨腿踏上起跨点的准确性。
(二)纠正方法
1、根据个人具体情况，确定适宜的起跑至第一栏加速跑步数。
2、讲解起跑至第一栏前的加速动作与短跑加速跑的不同点，反复练习起跑至第一栏前的加速跑，固定步数，加速方式，步点的准确性，建立稳定步长距离感。
二、弯道栏起跑加速跑两脚落点偏离跑进方向线和过栏时产生的身体扭转向外抛出的错误动作。
(一)产生错误动作的原因
1、起跑器安装位置不对，弯道加速跑动作不熟练。
2、摆动腿过栏时，摆动路线偏向右侧，起跨腿蹬地的方向不对或蹬地力量小，向前提拉速度慢、幅度小。
3、过栏时，两臂配合摆动不协调，身体内侧不够。
(二)纠正方法
1、讲解弯道栏加速跑和过栏技术特点，强调过栏时身体主动的向左倾斜，被动腿下栏着地时向左用力，起跨腿提拉开始时，大小腿充分收紧，并大幅度的向身体中线摆动，特别是起跨腿膝关节提起至身体中线是至关重要的。
2、讲解弯道起跑器的安装方法，反复练习弯道蹲踞式起跑加速跑技术，体会在加速跑中利用身体倾斜的向心力顺利的跨过第一栏。
3、从起跑至第一栏前起跨点假设一直线，要求练习者起跑后两脚落地点尽量靠近这一假设的直线上，结合加快跑速后的身体向内倾斜，反复练习，体会弯道栏起跑至第一栏的弯道加速跑动特点，必要时可用白灰划一条正确的跑进线，让练习者两脚踏在跑进线上练习加速跑。
跨栏跑训练技巧
一、 栏跑的辅助练习
步骤1：助跑跨越3-5道横绳(按照一定的栏间距离用系有绳子的标枪插立两侧，设3-5道，要求学生横绳间跑3-5步跨越横绳，可以适当调节横绳高度及横绳间的距离，直至分别与栏距和栏高相同)。
要求：跨越横绳时积极做好跨栏步动作，横绳间跑3-5步，逐步形成正确的栏间跑节奏。
步骤2：助跑跨越3-5道横竿(用跳高架架托横竿，按一定的栏间距离设3-5道，要求学生以跨栏步的技术跨越横竿，可以适当调节横竿间的距离和横竿的高度，直至分别与栏距和栏高相同)。
要求：跨越横竿时积极做好跨栏步动作，横竿间跑3-5步，根据学生掌握技术的情况，将学生分为几个小组，高水平的学生安排到跨越栏架小组，栏间跑3步，逐步形成正确的栏间跑节奏。
注意事项：学生学习栏间跑的过程中，应以强调栏间跑的节奏，通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习，绳(竿)间的距离及高度应逐步调整到与栏间距离和高度相同，由短到长，由低到高，让学生形成栏间跑的正确节奏，不能过多地将学生的注意放在栏间跑三步步长比例上，学生只会注意步长比例是否符合要示求，从而破坏了栏间跑节奏的整体性，形成栏间不是跑而是跨的错误技术。
教学效果：通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习，能够消除学生对跨越栏架的惧栏心理障碍，学生练习比较轻松、积极，有利于更好地完成跨栏步动作，进一步形成正确的栏间跑节奏。
二、 跨栏步的辅助练习
步骤1：让学生像跨越水沟一样助跑跨越平放在地面的技巧垫(可先横跨再纵跨)。
要求：起跨腿充分蹬伸的同时，摆动腿折叠前摆跨出，用前脚掌着地并继续向前跑出，起跨腿离地后自然留于体后，不做膝外展动作，空中两大腿呈充分拉开姿势。
步骤2：助跑跨越橡皮筋练习(将系有橡皮筋的二个跳高架分别立于技巧垫两侧前方，要求学生按跨栏步技术经橡皮筋上方跨越，可适当调节高度)。
要求：摆动腿积极前摆下压，起跨腿充分蹬伸，离地后做屈膝外展提拉动作，两臂配合下肢做正确的摆臂姿势。
步骤3：助跑跨越横杆练习(将二个跳高架立于技巧垫两侧前方，杆托上平放一根竹竿，要求学生按跨栏步的技术跨越横竿练习，适当调节高度直到与栏架高度相同)。
要求：摆动腿大腿高抬，小腿自然向前上方摆出，过横竿时上体前倾，摆动腿异侧臂尽量前伸，起跨腿屈膝外展，摆动腿越过横竿时开始下压，带动起跨腿向体侧提拉。
注意事项：开始时要求学生能跨越过去，随着跨栏步技术教学的深入，教师应将学生的注意力向某些动作的细节上引导， 如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使学生对自己的技术不足有一个清楚的了解，并将其改正。
教学效果：通过辅助练习，能够让学生掌握正确的起跨和前摆技术，预防跳栏现象的发生，为跨栏步的学习打下基础;学生在没有顾虑的情况下轻松地练习，能激发学生的学习兴趣，更好地掌握跨栏步技术。
三、 全程跑的辅助练习
步骤1：跨越8-10道横绳(用系有横绳的标枪或跳高架代替栏架，设8-10道，绳间距离与高度可以适当高节，要求学生跨越横绳，并跑完全程)。
要求：绳间跑三步，认真体会绳间跑节奏，跨越横绳动作协调，进一步提高跨栏步的技术，努力跑完全程。
步骤2：缩短栏距，全程跑，跨越10个栏(起跑到第一栏的距离不变，把栏间距离缩短至7米左右，或根据学生年龄、身高来调整栏距离，栏高从低到高调节)。
要求：树立跑完全程的信心，栏间跑三步，形成栏间跑的正确节奏，进一步巩固和提高跨栏步技术。
步骤3：同学陪跑，全程跑，跨越10 个栏(按标准栏距设10个栏，栏高从低到高适当调节，练习者找同学在栏侧陪跑完全程)。
要求：进一步完善和提高跨栏跑技术，在有同学陪跑的鼓励下努力跑完全程，起跑至第1栏，应注意步点准确过好第1栏;第1-4栏，应积极加速保持动作的向性;第5-8栏体会技术动作;第9-10栏注意加大步长，为终点冲刺做好准备。
注意事项：教师一定要将学生的注意力集中在"跑完全程"这一概念上，学生在基本掌握技术之后，应指出学生技术上的不足，引导学生的注意力向改进技术细节上转化，并在此基础上形成个人的技术特点。
教学效果：通过跨越横绳、缩短栏距、降低栏高、同学陪跑的诱导辅助练习，能够降低学生学习的难度，消除惧栏障碍心理，使学生树立信心跑完全程，建立全程跑的整体感觉。
看过跨栏跑训练知识有哪些的人会看：
1.跨栏跑有哪些技巧
2.短跑有哪些训练方法
3.短跑训练方法有哪些
4.幼儿教师入党思想汇报
5.有哪些关于田径运动的知识
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