运动养生十八个简单实用方法

leaf • 2023-01-06 • 资讯 • 阅读 534

导读：第一式：齿常叩。第二式：津常咽。第三式：发常梳。第四式：目常运。第五式：耳常弹。第六式：鼻常揉。第七式：头常抬。第八式：胸常撸。第九式：腹常摩。第十式：面常浴。第十一式：膝常蹲。第十二式：丹常养。第十三式：肩常摇。第十四式：肛常提。第十六式：腰常转。第十七式：舌常搅。第十八式：跟常颠。

生命在于运动，每天多跳跳，多跑跑，多走走有利于身体健康。下面学习啦小编就来为你介绍18种运动养生的实用方法，在平时生活中稍微动动手脚就可以养生，大家注意学习哦!

第一式：齿常叩。

先叩上下门牙48次，后叩两侧大牙48次，叩的力量不宜太大，以轻轻作响为度。能防治牙病，提高智力。

齿常叩

第二式：津常咽。

当口腔中唾液较多时，要分三次，用意念诱导慢慢地吞咽到小腹部。能防治口腔炎，帮助食物消化吸收。

第三式：发常梳。

两手十指自然微屈成爪形，从头部前面向后方轻轻地梳发，反复做36次。能防治高血压、头晕头痛，提高智力。

第四式：目常运。

两眼睁开，眼珠慢慢地向左右、上下、远近各活动18次，再向顺时针和逆时针方向各转动18次。能防治眼病，提高视力。

第五式：耳常弹。

口腔微闭，将两手掌心捂住两侧外耳道，十个手指放在后脑部，用示指指面压在中指指背上，轻轻地滑弹后脑部24次，可听到咚咚响声。可防治耳病，提高听力。

耳常弹

第六式：鼻常揉。

用两手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上，轻轻地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。

第七式：头常抬。

头部由前向后慢慢抬起，反复做24次。能防治颈椎病、头晕头痛。

头常抬

第八式：胸常撸。

两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。

第九式：腹常摩。

两手掌心重叠放在肚脐中央，先在肚脐周围按顺时针方向小范围摩腹12次，再大范围摩腹12次。随后按逆时针方向大范围摩腹12次，再小范围摩腹12次。能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病。注意：便秘宜顺时针摩腹，腹泻宜逆时针摩腹。

第十式：面常浴。

两眼轻闭，先将两手掌前后搓动24次，随后将两手掌面从鼻旁两侧向上按摩到前额，又向两侧分开按摩到太阳穴，再向下按摩到下颌，反复浴面18次，最后两眼睁开。能防治面部疮疖，消皱美容。

第十一式：膝常蹲。

两膝稍屈、伸直，上下蹲膝反复做20次。能防治膝关节炎，增强下肢肌力。

膝常蹲

第十二式：丹常养。

两目轻闭，两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部，意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。能提高人体的精力、体力、智力、免疫力、活力。

第十三式：肩常摇。

两手臂由下，向后、向上、向前，再向下摇动做20次。能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。

肩常摇

第十四式：肛常提。

吸气时慢慢地收腹提肛，呼气时慢慢地鼓腹松肛，反复做20次。能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便失禁。

第十五式：腿常跷。

一侧下肢着地，另一侧下肢伸直上跷，固定在一定高度，约5分钟，两腿交替。能防治下肢肌肉萎缩，增强下肢活动力量。

第十六式：腰常转。

将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上，指尖朝下，慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转三次，随后以脊柱为轴，再向左侧和右侧各转腰三次。能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。

腰常转

第十七式：舌常搅。

口唇轻闭，先将舌头放在牙齿外面，嘴唇里面，按顺时针和逆时针方向慢慢地转动，各做9次。能防治牙周炎，提高语言能力，增加唾液。

第十八式：跟常颠。

两脚跟慢慢踮起后用力下颠，反复做7~10次。能防治多种慢性病，提高体力、智力。

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有哪些科学的养生运动方法

不要以为只要你运动了就会对你的身体好。事实上只有正确的运动方式才会对人的身体产生好处。那么如何运动才是正确的呢?下面小编就和大家一起来看看吧!

科学运动才养生

生命在于运动，适当的运动能促进人体新陈代谢，改善人体生理功能，提高精力，增强体质，防止早衰。运动可以养生，但也会伤身，关键在于适度。怎样才是适度的运动呢?其实很简单，即坚持16字方针：有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。运动形式多种多样，不同的人应根据自己的情况选择适合的运动。

运动要循序渐进

无论是正常人还是肥胖者，每天从事体育运动的时间都应有一定的限度，而且需要根据个人具体情况制订不同的计划，并不是一味追求运动时间越长越好。盲目过度运动不但会损伤骨骼肌肉、增加心脑血管及心肺疾病发病率，还会削弱免疫系统。造成妇女停经等不良影响。

什么限度合适呢?首先要因人而异，根据自己的体能.选择合适的运动时间。其次，运动的开始阶段不能操之过急，要循环渐进，间，使心血和呼吸功能以及肌肉组织等有个逐渐适应的过程。

运动前不宜空腹或过饱

运动前不宜空腹，也不宜吃得过饱。空腹运动虽然减脂效果明显，但从健康角度讲是不可取的。空腹锻炼会增加低血糖的发生率，容易导致胃下垂，对于中老年人，尤其容易诱发心脑血管疾患.甚至猝死。

饭后运动同样不利于健康。饭后人体的大量血液流向消化系统，如果此时进行剧烈运动，大量血液就会流向运动器官，造成消化系统血量供应不足，从而导致胃肠蠕动变慢，不利于消化。

因此，专家建议，最好选择在下午午睡后运动。运动前半小时补充少量水分和易消化的食物。

运动后适当调整再休息

运动后马上坐下来休息，不仅不能快速恢复身体功能，会对身体产生不良影响。当人体突然停止运动时，静脉血管失去了骨骼节律性收缩作用，血液会因重力作用，滞留在人体的下肢静脉血管中，从而导致回到心脏的血量减少，心脏排血量下降，造成一过性脑部供血不足，出现头晕、眼前发黑等症状，严重者甚至休克。因此剧烈运动后不宜马上坐下来休息，而应适当做一些整理活动，慢慢地停下来比如做一些放松跑、放松走等下肢转移性活动”，调整身体。

运动后不宜大量饮水

一口气喝下大量的水对身体健康是有害的。当人体大量出汗时，丢失的不仅是水分，同时也丢失了大量“盐分”。如果一次性喝大量白开水却不补充盐分，而水分经胃肠道吸收后，又经过汗出排出体外，随着出汗又带走一部分盐分，结果血液中的盐分越来越少，浓度越来越低，吸收水的能力也越来越弱，一些水分就会很快被吸收到组织细胞内，使细胞水肿，造成“水中毒”。因此，运动后不可过量、快饮水，更不可喝冷饮。提倡运动后先用水漱漱口，润湿口腔和咽喉，然后再少量多次地饮水，并在水里稍加一点盐。

晨练不是越早越好

首先，人体生理功能和免疫状态在早晨处于低潮，晨练过早的话，人体更容易受外界不利因素的影响;其次，人的血压在早晨比较高，再加上早晨天气寒冷，有心脏病的人，锻炼时易诱发心脑血管疾病;第三，清晨血糖较低，此时再去锻炼，容易诱发低血糖。

专家建议，下午3点~5点是最佳运动时间。此时不但人体各种生理状态处于最佳最稳定的时候，而且植物经过一天的光合作用，可以给身体提足够的氧气，这时锻炼效果最好。

大雾天不宜锻练

雾是悬浮于近地面低空的水汽凝结物。据卫生部门检测，雾霾中含有大量的病原体，既可单独致病，又可与其他病菌一起致病。因此，大雾天最好不要锻炼，以免大量的粉尘、细菌等有害物质被吸入到体内，诱发气管炎、咽喉炎、眼结膜炎以及各种过敏性疾病，并增加血液污染的机会，诱发心脏病。另外，雾气中含水汽会较多，容易造成大脑缺氧而出现头晕等不适症状;同时大雾天空气湿度大，不利于皮肤散热，也会影响锻炼效果。

3个动作助女性练出挺拔胸部

锻炼是不可能增大女性胸部罩杯尺寸的，然而，如果做合适的练习，锻炼好支撑胸部的肌肉，是可以让上围显得更挺拔的。强壮的胸肌还有助于生活中不少事情，例如购物时拿“战利品”等。健身专家制定了3个动作的简单锻炼，有助于女性练出坚挺胸部。

健身球胸推

1. 面壁而立，距离墙壁一米左右，双手按住一只健身球，向墙上挤压，保持双手与肩膀同高。

2. 缓慢向两侧弯曲手肘，胸部朝健身球靠近，脚跟可离队。达到最低点后，双手用力撑起，直至手臂伸直。做10到12次。

扩胸

双膝跪地，臀部坐在脚踝上，双手十指交叉，放在脑后，保持身体笔直，肩膀向后回收，感觉胸部仿佛变宽。保持3个呼吸的时间，然后重复同一动作。

手掌行走

1. 双手撑在一个距离地面15厘米的垫子上，保持双臂伸直，手掌处于肩膀正下方。双脚一步一步向后退，直至身体成一条直线，类似俯卧撑起始姿势。

2. 抬起左手，放到地面距离垫子左侧15到25厘米左右的位置，将重心转移到左手，然后将右手掌移动到左手右侧。然后回到原位，先是右手掌回到垫上，然后左手。接下来，右手向右移到垫子右侧，原理同上。

做10到12次，注意全过程都应确保臀部不要拱起。

每天做有氧能延缓身体衰老

人到中年后，坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久，并延长进入老年后独立生活的时间。慢跑等有氧运动能增加身体的耗氧量，促进新陈代谢。

进入中年后，人体的最大有氧能力开始持续下降，每10年大约下降5毫升。当男性的最大有氧能力降至18毫升以下，女性的最大有氧能力降至15毫升以下后，加大运动量难免会使人感到非常疲劳。但有证据显示，有规律的有氧锻炼能延缓或逆转这一无情的衰老过程，即使你已步入晚年。

研究显示，长期进行相对高强度的有氧锻炼能使最大有氧能力增强25%，也就是增加6毫升，相当于减去10到12岁的生理年龄。

“似乎有充分证据显示，将最大氧气吸入量维持在一定水平增加了健康老人保持独立性的可能性。

结语：健身运动不但要选择科学的，同时也要选择适合自己的，这样才会对大家的身体有好处哦!

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足球运动的训练方法简单讲解

足球运动是一个让人振奋人心的球类运动，一场激烈的足球比赛足以让观众热血沸腾，因此很多男性朋友都很喜欢踢足球。但是想要掌握一定的足球技巧，就要坚持做一些足球训练，那么怎么训练呢?以下是小编为你整理的足球运动的训练方法介绍，希望能帮到你。

足球运动的训练方法

方法一：传给队长

目的

跑往和补位练习。人数：两队，每队4-6人。场地：半个标准场地。时间：最多20分钟。要点：两队都选一名队长，当一队设法将球传给队长后，该队就得一分。

方法

一方发动，设法将球传给队长。另一队尽力阻止并力图抢到球。如果对方设法抢到球、球出界或得分，均将球交给另一队。因为队长跑动多，所以进行一定时间后，根据队长的体力情况，变换队长。

可变方法

得了一分的队控球并继续比赛。注意事项：每队队长应该很容易辩认出来(帽子、特殊服装等等)。

方法二：四门比赛

目的

提高周围观察能力。人数是两队，每队6-11人。场地是横向使用标准足球场，两条边线上各设两个球门，划出中线。时间最多60分钟。

要点

一队可以进攻对方两个球门中任何一个球门或防守本队的两个球门。方法：如果球越过两条门线中任何一条，即为得分。得分、球出界、犯规或合理地抢到球，均变换控球权。

没有越位，但要有角球。也没有中线开球，只发球门球重恢复比赛。可变方法有全体22名队员都参加攻守，最后一名防守队员可用手触球;设两名正式守门员。注意事项是两个球门距离越远，变向就得越大。

方法三单门比赛

目的

进攻训练。人数：7人，4对3。场地：半个标准足球场和球门。时间：最多30分钟。要点：3名进攻队员要对抗4名防守队员并绕过或穿过他们去射门得分。得分多者胜。

方法

进攻方在罚球区外附近控球。如果他们设法射了门，得一分;如果射中就得两分。只有在罚球区内射门才算得分。如果防守队员能抢到球并将球踢过中线，他们就得一分。

然后进攻队员得球后再重新进攻。可变方法有两队每5分钟交换一次练习，一名防守队员留下。

足球颠球练习

1.踢用细绳系着的毽子

让学生一手握着绳子的一端，用两脚面交替踢系着毽子的绳的另一端。要求动作做法同脚部颠足球。

这样做的目的，一是发展下肢与脚部动作的灵活性和协调性，为脚部颠足球建立初步的动作条件反射;二是增加学生的有效练习时间，提高练习兴趣，活跃课堂教学气氛。

2、踢毽子练习

在学生能熟练踢用绳系着的毽子后，取掉绳子，用两脚面交替踢毽子，动作同颠球。目的是提高下肢和脚步协调交替用力和随机控毽的能力，初步建立动力定型。

3、踢沙包练习

在能灵活自如踢毽子的重要条件下，换小沙包，动作同上。目的是增加脚步上踢的力量，刺激增重下肢和脚部神经肌肉协调运动能力。

4、颠手球练习

在熟练掌握踢沙包的基础上，让学生改换颠手球。目的是在与脚部接触面变大，且接触部分在同一时间不同位置下，提高脚面与下肢和神经系统协调控球能力，为接着颠足球练习建立牢固的动力定型，同时为脚部颠球动作自动化顺利过渡做合理的技术辅垫。

踢足球必须注意的事项

1、做好准备活动，脚再痒痒也不要直接就踢。准备活动至少也要10分钟，可以先慢跑一段，活动脚腕、膝关节，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。长时间没有进行运动的人更要把准备活动做好。这样，既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损伤。

2、足球运动由于跑动较多，技术动作幅度以及出汗量都较大，所以参加锻炼时应身着宽松合体、透气吸汗的运动服装，球鞋应选用合脚防滑的帆面胶底的足球鞋。除了参加正式比赛外，平时锻炼不宜穿足球比赛用鞋(皮面钢钉)，以防止对自己或他人造成不必要的损伤。如果是踢比较正式的比赛，建议您最好带上护腿板等护具，踢的时候不要太拼命，大热的天，意思意思就行了。

3、尽量不要在场地设施不符合要求的地方进行锻炼。场地不平、碎石杂物多(跑道、沙坑)，容易造成同学们踝关节扭伤、骨膜损伤、跟腱拉伤等。

4、及时补充水分。最好把水放在场边，感到口渴的时候就喝一点，多喝几次也没关系，不要等到累得不行的时候再大口大口地一次性喝很多，也不要喝已经冰镇了很长时间、带有冰碴儿的饮料，切忌饮用生水、冷水，微凉的矿泉水永远是最好的。运动后可以喝少量的运动饮料或淡盐开水。