导读： 深蹲的动作变化 哑铃卧推的动作变化 硬拉的动作变化 弯举的动作变化 仰卧三头肌伸展的动作变化 箭步蹲的动作变化 引体向上的动作变化 推举的动作变化 罗马式硬拉的动作变化 俯身划船的动作变化
在你的健康训练过程中，肌肉会经过各式各样的变化，当你掌握这些变化的原则和技巧的时候，你要能够在适当的时间运用正确的方法，才能让肌肉快速的增长。下面学习啦小编整理了哑铃杠铃花样锻炼动作，欢迎大家学习阅读。
深蹲的动作变化
1、提踵深蹲
将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
2、屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。
3、直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
哑铃卧推的动作变化
1、飞鸟卧推
动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。
优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。
2、旋转卧推
哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。
优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。
3、健身球卧推
动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。
硬拉的动作变化
1、跨步走硬拉
把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。
优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。
2、单臂硬拉
做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面(如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作)。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。
优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。
3、增大幅度的硬拉
练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。
优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。
弯举的动作变化
1、单臂杠铃弯举
用右手握住杠铃(这种练习困难一些)或弯举器(这种练习容易一些)的中部，然后进行弯举练习。
优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。
2、毛巾弯举
用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。
优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。
3、静力弯举
双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。
优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。
仰卧三头肌伸展的动作变化
1、仰卧旋转三头肌屈伸
动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。
优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。
2、侧向臂屈伸
左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。
优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。
3、仰卧臂屈伸
仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。
优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。
箭步蹲的动作变化
1、箱式箭步蹲
站在约6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。
优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。
2、跨步练习
斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。
优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。
3、支撑箭步蹲
像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。
优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。
引体向上的动作变化
1、侧式引体向上
握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。
优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。
2、交替引体向上
首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。
优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。
3、健身球引体向上
用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。
优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。
推举的动作变化
1、哑铃交替推举
手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起(使用腿部力量有助于推起更大的重量)。还原，再换右臂做相同动作。
优点：这个动作能锻炼 全身力量。
2、转体推举
上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。
优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。
3、上斜推举
躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。
优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。
罗马式硬拉的动作变化
1、窄握罗马式硬拉
练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。
优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。
2、宽握罗马式硬拉
像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。
优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。
3、单腿罗马式硬拉
将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。
优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。
俯身划船的动作变化
1、交替划船
使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。
优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。
2、单腿划船
将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。
优点：对提高平衡能力大有好处。
3、单腿划船推举
用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。
优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。
三角肌锻炼方法（哑铃锻炼肩部三角肌最有效的动作）
在健身房训练，你会发觉一些老铁的肩膀很厚，侧面看去像个圆球的形态，正面摆造型时，整个肩膀很宽，配合着胸肌和腹肌，整个上半身肌肉非常完美。
你也想练出这样的球形肩，于是拿起一副哑铃开始做各种动作，还有各种绳索和器械动作，结果练了半年，依然看不到什么效果。
此时你就有疑问了：别人的肩膀很宽很厚，而自己为什么练不出像他那样的肩膀呢？
下面推荐一套高效练肩的训练方法：
1.先强化三角肌后束
首先做器械反向飞鸟，调节坐垫高度后，此时双手略高于肩部或者平齐，将额头或者胸部贴于靠背，略微含胸弓背，双手握住把手向着两侧打开，直至三角肌后束收缩时停止。
注意：两侧手臂不要完全伸直，动作幅度不要过大，避免肩胛骨向内收缩。
采用递增组模式操作，先用20KG热身，正式训练从30KG开始，再到35KG，40KG，分别做5组*12次，4组*10次；3组*8次。
接着做“俯身哑铃飞鸟和绳索面拉”超级组动作，两个动作同时操作。
先用双手持哑铃，俯身30度角，略微屈膝，将哑铃向着两侧上方举高，直至肘部与肩部平齐停止。
注意：俯身角度尽量低一些，始终保持背部中立位，避免使用较大重量，防止借力。
再将龙门架把手换成绳索，调节至较高的位置，双手握住绳索两端，同时向后拉动绳索站立，收紧腹部，用力将绳索向着头部方向拉动，直至肘部与肩部平齐时停止。
注意：双手握住绳索末端拉动，速度不要太快，顶部位置略微停顿3秒效果更好。
俯身哑铃飞鸟，选择10KG的哑铃做12次；绳索面拉选择30KG的重量做14次，两个动作组合，连续做4组即可。
2.再强化三角肌前束
首先做坐姿杠铃推举，将哑铃凳调节为上斜75度角，双手持杠铃坐立，顺势将杠铃举至下巴位置，从底部向上推至高位停止。
注意：向上手臂接近伸直，向下杠铃至下巴位置即可，不要完全下放至锁骨位置，需要将背部和头部完全贴于哑铃凳面，这样可以减少腰背部压力。
采用固定组模式操作，选择30KG的重量，做6组*12次。
接着做哑铃前平举，需要将双手和交替动作组合训练。
先双手横握哑铃，采用站姿方法，直接向着前上方举高哑铃，直至手臂略高于肩部挺直。
做完之后，立刻做交替动作，先将左手哑铃举高，放下之后，再将右手哑铃举高，如此交替重复。
注意：可以略微借力操作，但是动作幅度不能过大，需要感受到三角肌前束的主动发力感。
哑铃前平举，选择10KG重量，双手做12次，交替动作做16次，连续做4组即可。
3.最后强化三角肌中束
首先做哑铃侧平举，需要做全程和半程动作。
先做全程动作，双手持哑铃，身体略微前倾，向着身体两侧上方举高，需要做到肘部与肩部平齐。
再做半程动作，双手持哑铃，核心收 ，背部挺直，将哑铃从底部尽力举高，手臂与身体躯干大约在45度夹角。
注意：全程动作速度要慢，不能有任何借力和耸肩现象；半程动作速度要加快，不要暂停。
全程动作选择7.5KG哑铃，做5组*15次；半程动作选择10KG哑铃，做5组*12次。
接着做单手哑铃侧平举，单手抓住固定杆，另一手握住哑铃，身体向着一侧倾斜，将哑铃举至水平高度停止。
注意：在倾斜角度可以刺激三角肌中束上半段，因此需要有倾斜角度，左右两侧同时做完才能休息。
单手哑铃侧平举，选择7.5KG哑铃，左右两侧各做15次，连续做4组。
写在最后的：
很多人练肩，往往都是从三角肌前束和中束开始，容易忽视对三角肌后束的训练。
这里建议从三角肌后束开始训练，1个固定器械动作，另外1个超级组动作。
针对三角肌前束，以固定重量做杠铃推举训练，接着以哑铃前平举做收尾。
最后的三角肌中束，主要还是哑铃侧平举，拆分成了全程和半程以及单手动作。
这样的一套肩部训练，间歇时间短一些60分钟，更慢一些90分钟。
只要保证动作质量，每一组动作都能练到位，这样训练一段时间就能看见成果。
当然如果你觉得重量太低，可以适当增加一些负重，这样训练效果会更好。
运动器材哑铃有哪些锻炼方法
哑铃是比较常见的健身器材，很多人都会使用哑铃健身，针对不同部位哑铃锻炼方法也是不一样的，因此，我们在锻炼之前一定要知道自己锻炼哪个部位，有良好的计划。长期练哑铃的好处不仅仅是有完美的肌肉，还能让我们更加灵活。下面就让学习啦小编来告诉你运动器材哑铃有哪些锻炼方法。
哑铃锻炼方法
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束
动作：很多人都会忽视肩部的练习，事实上，不管是男性还是女性都应该练习肩部，首先就是坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
使用哑铃锻炼的好处
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。动能哑铃它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。
哑铃的主要用途是用于肌力训练，也就是锻炼肌肉，我们可以根据自身情况制定合理的肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。
举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。
1、长期做哑铃训练，能够帮助我们修饰肌肉线条，让身体看着更加完美，同时还能增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
看过运动器材哑铃有哪些锻炼方法的人会看：
1.锻炼肌肉的健身器材有哪些
2.哑铃锻炼的好处有哪些
3.在家能用哪些健身器材锻炼身体
4.男士怎么选择哑铃锻炼身体
5.怎么练习哑铃增肌
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