导读： 增肌每天吃多少牛肉 增肌可以吃什么 新手增肌的注意事项
众所周知牛肉是健身人士的必备食品，想要增肌的人不妨多吃牛肉，那么增肌每天吃多少牛肉?下面就和学习啦小编一起来看一看吧。
增肌每天吃多少牛肉
1、增肌每天吃多少牛肉
尽管牛肉这么有营养但是在食用的量上,并不是越多越好,即使是为了健身,也不能过量食用,如果是早餐食用的话,每天可以吃80克左右。其实牛肉不宜常吃,一周一次为宜。牛肉不易熟烂,烹饪时放一个山楂、一块橘皮或一点茶叶可以使其易烂。清炖牛肉保存营养成分比较好。牛肉的肌肉纤维较粗糙不易消化,更有很高的胆固醇和脂肪,故老人、幼儿及消化力弱的人不宜多吃,或适当吃些嫩牛肉。西方现代医学研究认为,牛肉属于红肉,含有一种恶臭乙醛,过多摄入不利健康。
2、想增肌牛肉可以怎么做
2.1、选购黄牛(肉质比较细嫩)嫩肩里几(板腱)、腰脊肉、外侧后腿肉,这些部位的肉是很好的火锅片用肉。建议购买整块的,去筋部和边角,按纹路切成大小不等的小块,放冰箱冷冻起来。
2.2、将牛大骨(补钙又出味)砍成两段,用冷水泡出血水后(泡5小时左右),加入尽量少的水,汤浸住牛骨即可, 放入花椒、姜,醋,水开后用很小的火(汤保持小开即可,节约燃气),从晚睡觉前熬到第二天早晨。熬好后去骨、楂等,再将牛大骨汤用碗分成几小份,放凉后放冰箱冷冻。
2.3、将冷冻牛肉块(稍软化)切成薄片(横切断丝),用一份牛大骨汤,加适量的水,放盐、油炸郫县豆瓣酱(或其它调料都成),汤烧开后,将牛肉片分次下入(最好用电磁炉温度最高档),半分钟左右即可食用。牛骨头汤下肉5次左右换新汤,老汤可去油后在锻炼时分几次喝掉。
2.4、筋部和边角用来做牛肉饺子,或是红烧牛肉等。
3、为什么牛肉可以增肌
3.1、牛肉含肉毒碱:鸡肉和鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低,牛肉的含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢,产生支链氨基酸,是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。
3.2、牛肉含钾和蛋白质:钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平底会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生,从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质。
3.3、牛肉是亚油酸的低脂肪来源:牛肉中脂肪含量很低,但却富含结合亚油酸,这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外,亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉。
3.4、牛肉富含肌氨酸:牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒里,肌氨酸是肌肉的燃料之源,他可以补充三磷酸腺苷,从而使训练能坚持得更久。
增肌可以吃什么
1、鱼肉
鱼肉的脂肪含量低,鱼肉是人类食品中动物蛋白质的重要来源之一,蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。所以多吃鱼非常有利于增肌,鱼肉不仅低脂低热让减肥人群也可以开怀大吃,而且益脑清神,多食让你更聪明。
2、奶制品
奶制品都富含大量的优质蛋白,是在减肥期间理想的增肌食品。有研究发现,每天喝3到4次酸奶或牛奶的女性与不食用奶制品者相比,其脂肪会多消耗70%以上。
3、鸡蛋
鸡蛋中的蛋白质是最易被人体吸收的,是健身后迅速补充蛋白质的首选,同时又能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。
新手增肌的注意事项
1、大重量
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~
2、在训练的前后补充碳水化合物
在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。
如果你希望尽量减少脂肪的增长,那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充,因为这是身体消耗能量最厉害的时段,这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。
3、吃更多
这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
增肌相关文章：
1.肌肉增长的秘密:为什么增肌要做8-12次一组的抗阻训练?
2.什么样的运动长肌肉最快
3.健身的增肌食谱
4.哑铃增肌健身计划
5.健身增肌一周见效食谱
每天游泳多少米合适
游泳是人体在水中舒展四肢的一项体育健身活动，很多人都知道游泳能为身体带来很多好处，都想去学习游泳，那每天游泳多少米合适?下面和学习啦小编一起了解一下吧。
每天游泳多少米合适
1、每天游泳多少米合适
每天游泳多少米合适,网上没有找到相关的证据,所以还是找游泳教练咨询一下比较好,但是游泳的黄金时间应为40分钟。40分钟的运动量既能达到一定的锻炼效果,也不会使人过于疲惫。游泳时,储藏在人体肌肉和肝脏中的糖原是提供能量的主要物质。在最初的20分钟里,身体主要依靠糖原提供的热量维持体能;再过20分钟,身体就会分解脂肪来提供能量。因此,对于以减肥为目的人来说,40分钟就可以起到减肥的作用。
2、游泳的分类
2.1、实用游泳
军事上、生产上、生活服务上使用价值较大的游泳方式称为实用游泳。如爬泳(自由泳)、蛙泳、侧泳、潜泳、踩水(立泳)、水上救护、武装泅渡、反蛙泳(仰泳)。
2.2、竞技游泳
竞技游泳是指有特定技术要求,按游泳竞赛规则规定进行竞赛的游泳项目。游泳从第一届奥运会(1896年)就列入了奥运会正式项目。它可以分为在游泳池比赛和在公开水域比赛两大类。如自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳(又称海豚泳)和由这四种游泳组成的个人混合游泳,以及接力游泳比赛游泳。
2.3、花样游泳花样游泳是集舞蹈、体操、游泳等项目于一体的竞技体育项目,对运动的身材、泳装、头饰、音乐及动作,编排都有很高的要求。它分为单人、双人、集体的比赛项目。
3、游泳的好处
3.1、增强心肌功能:各器官都参与其中,人在水中运动时。耗能多,血液循环也随之加快,以供给运动器官更多的营养物质。血液速度的加快,会增加心脏的负荷,使其跳动频率加快,收缩强而有力。经常游泳的人,心脏功能极好。
3.2、加强肺部功能:肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定,呼吸主要靠肺。运动是改善和提高肺活量有效手段之一。游泳促使人呼吸肌发达,胸围增大,肺活量增加,而且吸气时肺泡开放更多,换气顺畅,对健康极为有利。
3.3、对防止或减轻动脉硬化:有助于全身的血液循环。水中皮肤受冷,水对身体的压力作用。血管急剧收缩,使大量外易血液进入心脏和人体深部组织,使内脏器官的血管扩张。
游泳健身要做的准备
1、游泳衣裤
游泳衣裤必须合身,如果太大,在游泳时容易兜水,以致加大身体负重和阻力,影响游泳动作。质量以弹力大的为上,鲜艳的或深色的比较好。
2、鼻夹
游泳时,由于水波常会把水冲入鼻孔,发生呛水。初学游泳者,可准备一个鼻夹,以强制摆脱用鼻子吸气的习惯。
3、游泳眼镜
主要是为了预防眼病的发生,对于初学游泳的人来说,戴游泳眼镜还可以在水中睁开眼睛。
4、耳塞
在游泳时水流入耳朵是难以避免的,但耳塞又轻又小容易脱落,初学者不能太依赖耳塞,注意学会放松,动作协调、有节奏。
5、浮体物品
初学游泳者,最好自备一些浮体物品,例如救生圈(衣)、泡沫塑料打水板等,用来帮助做漂浮练习。
6、游泳帽
游泳时应戴游泳帽,这样一方面可以防止头发散乱和减轻池水损害发质,同时也能避免脱落的头发堵塞泳池的排水管。
游泳抽筋的处理方法
1、当人身上深水区域,一但发生抽筋时,心态保持平静是关键要素;因为慌乱不但对自救不利,而且情绪的紧张会增加脑部和身体的氧气消耗量,从而大大缩短了自救的时间;同时精神紧张也不能快速想出应急的对策。
2、如离池边不远可以上岸坐在池边,抽筋的腿伸直,一手抓住脚趾向身体方向拉,一手向下压膝盖,使腿后部肌肉伸展,即可缓解。缓解后不要着急下水,多牵拉按摩一会,待不适感消除后再下水。
3、如果离池边较远,先深吸一口气憋,身体仰浮,用抽筋腿对侧的手抓住脚趾向身体方向拉,用另一手向下压膝盖,使腿后部伸展,缓解后上岸继续按摩牵拉休息。
4、如果能上岸,可俯卧池边,屈小腿,用手抓住抽筋腿的脚趾向身体方向拉,使大腿前部肌肉伸展,也可以站立用同样方法伸展。 如果离池边较远,先深吸一口气憋住,然后俯卧在水面用同样的方法牵拉大腿肌肉,缓解后上岸继续按摩牵拉休息。
游泳的好处相关文章：
1.游泳的好处有哪些?怎么游泳才不会往下沉?
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3.学习游泳的好处
4.不适宜游泳的人有哪些
5.每天坚持游泳会有什么效果
跳绳减肥每天多少下有效
跳绳是很好的训练方式，可以增强脚部的力量，让你的跟腱更有力，跑步也会更加的轻松，同时也能调高心肺和平衡能力。
跳绳的训练方式很很多种，可以根据自身的状态选择，保证不会让你无聊，而且，还能提高运动表现。
一 重复训练法
1 固定次数，根据自身的能力50 或者200 下，跳完之后休息30秒至两分钟，重复6到7组，就可以了。跳绳的速度也是自己调节的。刚开始可以选择速度较慢，循序渐进的方式跳，每周也可以选择一天强度训练，冲刺跳法：速度快，间歇时间短。
2 固定时间， 为了提高肌肉在高强度运动下的耐疲劳能力，扩大有氧容量，你也可以选择这种方式，跳三分钟休息三分钟，重复4至5次，但是要求强度的，比如180次/分钟
二 持续训练法
比如连续跳绳1分钟，中间是不可以停的，但你可以调整速度，快慢交替
三 变换姿势法
很多人觉得一味的双脚跳可能会有些枯燥，那不妨试试变换姿势，比如60秒双脚跳，10秒双飞跳，30秒左右跳，30秒前后跳，10秒双飞跳，60秒车轮跳。(下面这些动作可以自己选择哦)
双脚跳绳
前后跳
在双脚前后跳跃时，身体必须动态地保持平衡，给腿部肌肉带来了更多的挑战，调动了更多的肌肉参与。同时，加强了上下肢的协同配合。
左右跳
单腿跳
姿势跑法上拉跳(交替换腿跳)
双(三)飞跳
跳绳的正确姿势
摇绳的主要部位是手腕。两手分别握住绳两端的把手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直为合适的长度;握绳的方法：握在绳柄中后端，两手心不可朝上，手心向前或朝下更好发力;手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长;前脚掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之间，膝关节应始终保持微屈的状态，以便保持平衡、势能和弹性;呼吸要有节奏，身体要放松。
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