导读： 在床上做俯卧撑好吗 做俯卧撑有什么好处 怎么做俯卧撑才能练胸肌
俯卧撑不仅可以提高身体素质，还可以练出肌肉。做俯卧撑也是有讲究的，在床上做俯卧撑好吗?一起和学习啦小编看看吧。
在床上做俯卧撑好吗
1、在床上做俯卧撑好吗
床上做也有一定的效果,主要是练习臂部的肌肉。但是不建议长期在床上做俯卧撑。
俯卧撑中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
2、俯卧撑如何呼吸
一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。
两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
3、做俯卧撑的注意事项
运动量不宜一次过大,要注意循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重。
根据自己的体质状况,控制合适的运动量,并长期坚持。
要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉拉伤。
做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个,总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。
对于已患心血管疾病的人或是中老年人,以每周锻炼2—3次为宜,但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作,切忌屏气使劲,以免使心脏血输出量骤增,血压上升,发生脑血管意外。
做俯卧撑有什么好处
1、增加肌肉力量和耐力
标准俯卧撑可以锻炼的肌肉有:核心肌肉群、胸肌、肱三头肌、三角肌前束、股四头肌(部分),所以并不是你所认为的俯卧撑只练胸肌和肱三头肌。
2、提高心肺能力
当在练习俯卧撑时,身体需要动用大量肌肉,此时你的心脏需要更加努力的工作去输送血液,可以增强心肺功能,提高新陈代谢。
3、增加体内激素分泌
很多文献曾表明,当练习动作时,动用的肌肉越多,则体内会释放更多的合成代谢类激素,如睾酮与生长激素。很多人都认为深蹲、硬拉可以提高激素水平,但标准俯卧撑所动用的肌肉量也很可观。
4、提高肩关节稳定性
练习标准俯卧撑,可以有效锻炼肩关节周边肌肉群的稳定性,增加肩袖周边肌肉群的力量和耐力,可以帮助新手练杠铃/哑铃卧推打下坚实基础。很多中老年人群经常俯卧撑,可以帮助减少因关节退行性改变产生关节炎的几率。
5、纠正体态
核心是起到承上启下的作用,倘若核心能力不佳,则体态更易出现问题,而标准俯卧撑刚好能练到核心肌肉群,所以练习俯卧撑可以令你更挺拔!
怎么做俯卧撑才能练胸肌
1、标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。
理想组数:10个/组,2组/次。
2、对墙练习
运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与胸部齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的。
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俯卧撑和平板支撑哪个能塑身
这两个动作很难做比较，类似关公战秦琼。因为俯卧撑是肌肉的等张收缩，可以明显增加肌肉的维度，而平板支撑是等长收缩，主要是锻炼核心肌群的稳定性，对肌肉的塑造能力相对有限。
但是无论是哪个动作我感觉都和塑身没啥关系吧，哪怕肌肉再发达，只要皮脂厚，也是看不出来型在哪里。
所以对于塑身来说，降低体脂是很重要的前提。在这之后俯卧撑类的运动可以有效地增加肌肉量，而平板支撑可以有效提高身体的稳定性。二者对于塑身都是必不可少的。
如果非要用这两个比较，相对来说俯卧撑效果更好，理由是俯卧撑对肌肉的刺激更强，同时俯卧撑所用到的胸部、肩部、臂部肌肉可以更有效的体现体型。
但是相对来讲，俯卧撑健身效果更好。
俯卧撑兼有平板支撑对腹横肌的训练效果，平板支撑却不能像俯卧撑那样使胸肩臂部得到训练。
在练习俯卧撑的过程中，需要始终保持躯干呈一条直线，这就需要腹肌收紧，腹横肌绷住，核心肌群共同保持骨盆稳定。而一组俯卧撑少说要做8-12次，多者甚至高达上百次，其用时少则几十秒，多者十几二十分钟，这个过程中对腹横肌的健身效果不亚于单纯的平板支撑——因为身体在动态活动，因而腹横肌保持收紧的状态时就需要做更大努力。
同时，作为经典的徒手训练动作，俯卧撑主要锻炼胸大肌、肩三角肌前束、肱三头肌这三块肌肉，除了腹肌外，前锯肌、竖脊肌、髂腰肌、股四头肌等都参与工作，帮助保持身体姿势。因而健身价值是很高的。但单纯的平板支撑是无法锻炼上述3块主要肌肉的——或者说锻炼的强度远远不够。
有人说平板支撑如果连续做几十分钟，就会汗如雨下，健身效果极佳。我认为这是一种偷换概念——用锻炼时长混淆了单位时间或次数的健身效果。换言之，如果连续做60分钟平板支撑会很牛，那么连续做60分钟俯卧撑呢?连续做60分钟深蹲呢?连续做60分钟引体向上呢?恐怕健身者要崩溃了——而不是仅仅能完成而已。
晚上跳舞好吗 晚上跳舞的优点
跳舞是生活中很常见的一个健身运动，很多人都会经常跳舞，尤其是女孩子。那么，晚上跳舞好吗?下面由小编为你介绍，希望对你有所帮助。
晚上跳舞好吗
1、晚上跳舞好
晚上跳舞排汗比较多,也有助于减肥,有好多人跳完舞之后感觉整个脂肪在燃烧,这就是效果。不过需要长久的坚持。晚上跳舞是很好的习惯,在舞蹈当中,连贯的动作节奏很快,一整套动作连贯而流畅,整齐而有韵律感,对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助。而它的趣味性容易让人集中和专注,忽略掉运动疲劳。舞蹈的健身动作爆发力强,对人体体能潜力开发性强,因为舞蹈多以绕环小关节的运动为主,能较好地改善练习者的协调能力。舞蹈是一种极具表现力的运动,练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。所以,晚上跳舞是好的。
2、跳舞能瘦腿吗
跳舞能瘦腿。跳舞不会让腿变粗,而是使腿部的肌肉变得紧绷结实,尤其是腿肚子肉比较松软的话,通过跳舞能更好的使这些肉收紧,达到瘦腿的效果。
3、跳什么舞能减肥
肚皮舞
肚皮舞可谓是今年来减肥瘦身的新热点。它的动作和舞步很随意自然,对身体不会造成任何伤害,而且完全不受年龄和体型的限制,是任何爱美的女性都可以尝试的减肥好方法。肚皮舞主要针对腹部、腰部的脂肪,可以有效地收紧全身线条,让你轻松的减去手臂、臀部大腿的赘肉。此外,很多肚皮舞的动作都是胯部提抬以及腹部作圆圈或者上下运动,所以经常训练能让你的腰部更加灵活,线条更加优美。
爵士舞
爵士舞是在各种场合都常会出现的一种舞蹈,娱乐性很强而且通俗易学。爵士舞属于有氧运动,能很好的锻炼全身,最主要的就是锻炼腹部,上身部分以及腿部,加强全身肌肉的柔韧性,对身体线条有很好的改善作用。
踢踏舞
跳踢踏舞对人的协调性有一定的要求,适当增加膝关节和踝关节的灵活性,很大众化的一种减肥舞蹈,可以有效减少腿部尤其是小腿上的脂肪。
跳舞的好处
1、缓解压力
在跳舞时,注意力集中到音乐和跳舞节奏上,之前发生的各种事情能在这个过程中被暂时遗忘,而且也能够通过一场淋漓尽致的舞蹈把心里的压力给释放出来。
2、增强体质
舞蹈对改善心肺功能,加速新陈代谢,促进消化等都有很好的作用,从而延缓衰老,提高人体免疫力,达到增强体质的效果。
3、强壮骨骼
经常跳舞可以强壮骨骼,预防骨质疏松症,帮助改善身型,帮助舒展筋骨。同时减少腰酸背痛,增加身体及关节的柔软性,使人更灵活,减少受伤的机会。
4、结交新朋友
跳舞是群体活动,可以在跳舞的过程中结交到更多的朋友,认识新朋友的机会是大大的提高。
5、提高视力
坚持跳舞人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跳舞,眼睛近视的几率肯定会降低。
6、调节血压
坚持跳舞会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。通过这样的全身运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。
跳舞注意事项
1、跳15分钟要休息
跳之前要先做5-10分钟简单的拉伸肌肉和韧带的准备活动,遵循先慢后快原则。跳15分钟应休息几分钟,总时间控制在60分钟左右。
2、不要穿硬底鞋
硬底鞋弹性差,地面反作用力大,容易损伤小腿肌腱和关节组织。老年人跳舞时最好穿运动鞋。
3、饭后不宜马上跳舞
饭后消化器官血液循环大增,以帮助食物的消化。如果饭后立即跳舞,血液就会流向运动器官,使消化器官的血液量受到影响,不利食物消化。饭后胃中处于饱和状态,如果常在此时忘情跳舞,容易引起胃下垂。剧烈的运动还可能导致胃肠痉挛而胃疼,有心脑血管疾病者和高度近视眼者,也不宜饭后跳舞。一般说来,宜饭后休 息40分钟左右,再进行跳舞娱乐。
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