导读： 一、吊环引体向上 二、半程引体向上 练习引体向上的建议
尽管引体向上被誉为练背王牌动作，但就对于背阔肌而言，引体向上不如划船姿势。
一个是因为门槛比较高，很多人做引体向上时手臂会大幅代偿。另一方面是引体向上时抓杆手势是固定的，所以不能让背阔肌充分刺激。
但是如果真的想用引体向上锤炼背阔肌纬度，那我建议的方法有两种：
一、吊环引体向上
吊环比单杠更加具有灵活性，所以在引体过程中，可以根据背部发力随意改变姿势，促进背阔肌充分利用。
另外，吊环引体能让小臂保持垂直状态，从而减轻手肘关节的伤害。
二、半程引体向上
我们普遍认为的标准全程引体向上，指的时在最低点完全放松，在最高点过下巴的那种方式。
但是那样会导致肩部肌肉与胸小肌的大幅代偿，所以如果想要锤炼背部肌肉的话，引体向上就不能完全放松，也没必要下巴过杆。
引体向上入门门槛太高，而且动作复杂，不建议增肌人士作为主要练背方式。
练习引体向上的建议
练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说"在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。"通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
做引体向上时怎么保持上身不晃
找到源头才可以治本!为什么引体向上会晃动?
做引体向上时上身晃动主要是因为，上肢肌肉力量发展水平不均，臂力、背部力量较弱，动作不规范所致。
标准的引体向上动作要点：
1、两手正握单杠，略宽于肩。
2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，下巴超过单杠时静止1秒钟。
3、逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，回复完全下垂，重复再做。
4、保持匀速呼吸，身体上拉时吸气，下垂时呼气。
掌握对正确的方式，即使从零开始，经过科学的练习，也可以慢慢解决您现有的问题，完成引体向上哦!
引体向上是一个不简单的动作，一般人是做不到一个标准的引体向上。严格意义上的标准引体要求双臂从伸直状态开始发力弯曲，利用拉力肌群(手臂屈肌肱二头肌、背部等肌群)发力，直至下巴过杠。过程当中从头到脚一条直线，不能通过腰腹和腿弯曲抖动借力。
而拉力肌群是大多数人都忽视的肌群，即使是有健身经历的人应对引体向上也是胆怯的。拉力肌群要绝对强壮，才可以把整个身体都脱离地面，这远比俯卧撑要难得多。
所以，当拉力肌群不够的情况下为了能够做出引体向上，身体自然会作弊，利用其他肌群发力的惯性使身体上升。比如腿腹发力荡起来就会使引体向上变得简单，这虽然是作弊，但用这个技巧应对考试或比赛是大利器。
那么如何改善?加强基础训练就可以啦!
引体向上做不标准，那就降阶训练，提高拉力肌群的力量，等力量提升以后引体向上就会达到标准。
具体操作，我推荐练习水平引体向上，找一个与髋部等高的杠，身体在杠下。
挺胸用背部肌肉发力上拉，最好胸部碰杠。用这个动作进行训练，3-5组，每组8-15次就可以了。
怎样提高引体向上的数量
你能做俯卧撑一次能做40个，引体向上一个都做不了，这是因为做俯卧撑是锻炼肌肉群的胸大肌和肱三头肌，主要是提高上肢、胸部、腰部、腹部肌肉力量。做俯卧撑注意力是放在胸大肌这个点上用力。
怎样做好引体向上并提高其数量呢?
1，在做单杠引体向上时，你可先尝试窄握距，反手握开始，因反手比正手握容易些，脚与大腿垂直，保持放松状态，身体保持挺胸收腹，在手臂往上拉的时候，要把注意力放在背部的肌肉上，尽量用背肌的力量牵拉身体(一般都认为是用手臂力量，而不知用背肌力量，所以一个都上不去)，身体上升中要挺胸收腹，不能含胸驼背，下半身要放松，尽量要用背部力量牵引完成引体向上动作。引体向上做不上去，主要是背部力量不够，你在做俯卧撑就是在用胸大肌发力，才能做出40个。
2，在窄距反手能做5个了，就可以做宽距(以两肩同宽)正手握了。引体向上应以正手握引体为主，反握引体为辅。正手握有利于背部肌肉群发力，反手握有利于肱二头肌发力，窄距是练中背部肌群(背阔肌)，宽距更偏重练上背部肌群(斜方肌等)。
3，要做好引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作，引体向上主要锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群及小臂肌肉群也有训练锻炼效果。在开始练习不要想要做多少个，没掌握要领做一个都有难度。
4，在开始练习引体向上时动作不可能会做得很标准，可以借用动力(就是脚往前摆动向上的力量)，使用脚摆动借力的方法上拉，下颚要在单杠上方，如能做5个摆动引体向上，就要开始转向正规的引体向上技术方面来。
握姿
引体向上常见的握姿手心向上的反握法，与正握相比，反握对大多数人来说是一种更简单地发力方式，你只需要利用二头肌收缩的力量便可以完成动作。反握更多的训练到二头肌和小臂肌肉，正握会对你的背阔肌产生有效的训练效果。。
握距也是影响训练效果的因素之一，宽握距会给予肩关节更多的负荷，窄握距可以保持肩部不动，所以对于初学者来说，窄握距是相对更为安全的一种姿势，一般来说选择与肩同宽的握距即可
身体姿势
在做引体向上时，身体姿势也是很重要的一部分，为了保持身体的平直，一般来说可选用两种方式，一种是收起双腿，稍微凹背，靠正面肌肉的力量来保持收腿姿势来确保重心保持在同一条直线上。
第二种是双腿稍向前，翘起臀部，伸展正面身体的肌肉，这样做的引体向上能训练到更多的身体部位，但相对来说难度更大。
力量提升
如果说引体向上对你来说难度非常大，那很有可能是由于你自身力量不足所导致的。进行前期的力量训练，会让你能够轻松完成正确的引体向上动作。首先你需要练习肌肉的活动，通过肩胛骨的重复收缩和展开激活背部的肌肉，有助于能力的提升。
其次你可以通过自重划船动作来提升肩部力量，由于有双脚的分担，这个动作会比引体向上更简单，而且你可以通过角度的改变来改变动作难度，身体与地面夹角越小，难度越大;
最后你可以通过助力带来练习引体向上，逐渐的放松助力带，直到最后可以不依靠助力带的力量完成引体向上的动作，这个工具在没人辅助的情况下非常的有帮助，能让新手快速适应动作。
总之，做引体向上每天都要做，要养成习惯，只要自已想练好引体向上就要坚持下去，遇到瓶颈时也不放弃，只有这样才会练出好成绩，提高引体向上的数量。
另外，引体向上与自身的体重也有很大关系，引体向上要牵拉起全身的重量，肥胖超重就很难做了，很难拉起全身重量，要做的话就要先减肥才不会在做引体向上时出现超重的阻力。
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