导读： 圆肩 探颈 关于体姿要点 改善方式
首先很明确的告诉你，如果在你的训练当中发现斜方肌越来越大，然而你并没有着重去练这块儿肌肉，那么可以肯定的告诉你。你肯定是在做动作过程中斜方肌大尝过多。这是一个比较常见的现象。如果能及时纠正的话，还能改正的过来，如果已经形成一个习惯的话，就很难纠正了。
在改善动作之前先明白一件事情，就是在做动作之前，无论你上次在做什么运动，只要是手臂上抬。无论是往哪个方向上抬斜方肌都会参与做工，因为斜方肌的指点，适合咱们肩膀是相连的，所以在手臂无论做哪个方向上抬时，斜方肌都要做功是避免不了的。虽然做功但是咱们可以。最小化的避免它的发力。
比如你在做俯卧撑的时候，将身体下降时，你的肩膀不要向你的头部方向怂起，而是要像你的身体两侧远方去延伸。向身体两侧延伸的方向去上台，这样的话会有一个延伸感去防止你的斜方肌怂起。
其实还要考虑你的力量问题，如果你的手臂和胸部力量不好的话。你做这个动作时候自然会借力的，是你无法避免的。所以你可以去做退阶的俯卧撑先去掌握动作要领和增加力量，然后再去慢慢的进阶。
一般来讲，女生斜方肌看起来明显有两个原因。
圆肩
肩部往前面塌，溜肩膀，这是因为在锻炼过程中不收紧肩膀导致的肩膀垮塌。
以后在俯卧撑、卧推之类的上身训练中注意锁定肩部，不要让肩部处于无力状态。
平时生活中也要注意刻意去收紧肩膀，让肩膀抬平，经常收紧肩膀也会让斜方肌缺乏刺激，慢慢变薄。
还有注意锻炼背部力量，只练胸肌力量导致身体前后链不平衡，从而容易圆肩。
探颈
颈部老是往前面探，同时肩膀下沉，那斜方肌自然看上去就非常明显。
探颈的原因除了平时习惯之外，还有就是在做力量练习时颈部姿势不对，妄图依靠颈部辅助完成动作，这是不对的。
在训练时保持颈部放松，下巴微收即可。
关于体姿要点
很多人觉得正常体姿应该是全身放松所呈现出来的一种姿势，不是。应该是经过刻意调整之后展现在别人面前的状态才是正确体姿。
有很多体姿训练课程就是去改变你的习惯，让某一部分肌肉长时间习惯性收紧，久而久之就没那么费力了。
长时间保持正确体姿久而久之可以让部分得不到锻炼的肌肉变小变薄。
改善方式
1.改善俯卧撑姿势: 其实俯卧撑耸肩是很常见的新手问题, 一方面这是由于胸/手臂的肌肉还不够发达, 甚至还未被完全激活, 不知道怎么用力, 从而转向依赖斜方肌, 另一方面则可能因为平时生活中已经习惯了这种姿势, 并把它带到了训练中来(@久坐看电脑人群). 当然, 要改善也不是没办法, 首先你提到了膝盖着地的俯卧撑变种, 这就是个很好的开始, 因为降低难度本身可以有效减少身体过分 ‘借力’ 的需求. 此外, 肘关节的打开的角度过大也有可能会影响俯卧撑肩部以及斜方肌的发力方式, 尽量保证肘关节收紧也是个注意事项.
2.斜方肌群拉伸: 除了姿势的问题, 如果肌肉在充分训练后并没有得到彻底的放松, 也是产生过于紧张的情况的, 从视觉上来说, 这也是我们常见的 ‘结块’ 的问题. 改善起来也很简单, 放松就好了, 其中最容易上手的则是通过拉伸的方法来进行放松, 至于具体动作, 你既可以去直接度娘, 也欢迎来我的公众号 '逗比老肖恩爱健身' 后台回复 '拉伸', 找到相关视频, 其中5:30秒是关于斜方肌的拉伸.
3.减少以下动作类型的训练: 带有耸肩性质的动作, 尤其是负重进行这些训练. 这里说的是如果并不喜欢斜方肌围度的增长, 则最好减少类似于杠铃/哑铃/壶铃的抓举和挺举等训练, 以避免斜方肌群再次发展, 毕竟这些动作中是有要求斜方肌收缩发力的, 虽然它们都是很有效的训练方式, 但却与你的个人目标并不一致.
4.加入其他类型的复合型动作: 其实俯卧撑已经可以算是复合型动作的一种了, 但毕竟还是有偏向的(上半身比下半身比重大; 推的比重较大), 所以也建议你增加一些蹲和拉的动作, 比如深蹲和硬拉, 这两个都是臀腿线条改善的法宝, 同时可以分担一部分训练量, 让你不至于把所有恢复能力都用在增长斜方肌上.
腹肌锻炼方法最快学生（怎么做才能有效地练出腹肌）
天气逐渐变暖，健身房锻炼的人也变多了，一些老铁开始狂练腹肌。
有人认为练出腹肌之前，需要先减脂，于是去做跑步、跳绳、骑单车等有氧运动。
还有人认为腹肌需要频繁的训练，于是每天练1次，有徒手动作，还有负重动作。
实际上这两种想法都没问题，因为腹部脂肪太厚，腹肌就很难显现。但是腹肌要有棱角分明的厚度，还需要进行一些训练。
练腹肌的动作有很多，如果全部罗列会超过20个，你不可能把每个动作都做一遍，这样2个小时可能都不够。
那么该如何更有效地训练腹肌呢？
1.先训练腹横肌
需要先激活腹横肌，它属于腹部深层肌群，通过静态动作便能完成训练，可以让腹部绷紧，稳定下背部，可以减少受伤的风险，同时还能让腹部的刺激更明显。
分别做三个动作：直臂支撑、对角支撑和侧向支撑。
首先做直臂支撑，用双手和双脚支撑于地面，双腿并拢伸直，背部挺直，始终收紧腹部。
接着做对角支撑，在直臂支撑的基础上，将左侧手臂和右侧的腿部抬高，之后再切换右侧手臂和左侧腿部操作，整体呈现对向角度。
最后做侧向支撑，右手支撑于垫子上，右脚外侧贴于垫面，同时将双腿并拢，左脚靠在左脚上，左侧手臂向上举高，之后再换另一侧操作。
建议：直臂支撑做4组*40秒，对角支撑左右各做4组*20秒，侧向支撑左右各做4组*30秒。
2.再训练腹直肌
腹直肌的整体面积较大，可以拆分为上腹部和下腹部两个部分，前者只需要脊柱弯曲即可，后者需要抬起骨盆，有腿部的参与，最后做腹直肌全程动作，让其得到充分力竭效果。
分别做三个动作：悬垂屈膝举腿、绳索卷腹和屈腿两头起。
先做悬垂屈膝举腿，双手握住单杠，双腿并拢伸直，收紧腹部将双腿屈膝抬高，当大腿接近腹部时即可，它主要针对下腹部。
接着做绳索卷腹，双手握住龙门架绳索把手，双腿屈膝跪立，将把手至于头部两侧，用力向下拉动绳索，直至腹部收紧即可，它主要针对上腹部。
最后做屈腿两头起，平躺于垫子上，双腿并拢伸直并悬空抬高，将双腿屈膝，并将头部和上背部抬起，直至双手抱住小腿时即可，它主要针对整个腹直肌。
建议：悬垂屈膝举腿做5组*10次，绳索卷腹做6组*12次，屈腿两头起做5组*12次。
3.最后训练腹斜肌
腹斜肌位于腹部两侧，与下腹部衔接，直接影响整个腹肌的线条美感，同时也是人鱼线的关键。
腹斜肌往往需要通过一些脊柱侧屈和回旋的动作来刺激，同时也需要增肌负重练习，这样才能形成一定的厚度。
分别做三个动作：侧向跪姿收腿、坐姿哑铃转体和绳索伐木。
首先做 向跪姿收腿，将左侧手臂屈肘、左侧腿部屈膝，同时支撑于垫面，将右侧手臂和右侧腿部同时弯曲运动，直至肘部触碰膝盖再回位伸直，之后再换另一侧操作。
接着做坐姿哑铃转体，屈膝坐立，双脚的脚后跟支撑于垫面，双手握住哑铃横杆中间，身体略微后仰，做连续的向左向右转体动作。
最后做绳索伐木，将龙门架滑道调至高位，双手握住把手并将手指交叉，开始拉动绳索，并向着身体左侧反向扭转身体，直至最大幅度时停止再回位，之后再换另一侧操作。
建议：侧向跪姿收腿，左右各做4组*12次；坐姿哑铃转体做5组*16次；绳索伐木，左右各做4组*15次。
写在最后的：
如果你的腹部周围仍然有一些皮下脂肪或者有啤酒肚，那么仍然需要做一些轻重量的力量训练和有氧运动。
在体脂率已经明显减少，可以隐约地看见一些腹肌时，就可以进行腹肌训练了。
针对腹肌，先激活腹横肌，再着重强化腹直肌，最后训练腹斜肌。
只需要每周训练一次，每次做9个动作，按照这套方法练完后，可以明显感觉到腹部的酸胀感。
如果觉得训练量不够，可以进行递增组和递减组的训练，这样效果会更好一些。
徒手健身怎么练腰的方法最正确
健身想要达到效果最重要的是持之以恒，如果不能持之以恒的话是没有用的。徒手健身练腰是需要有一定的技巧的。以下是学习啦小编为大家整理的徒手健身怎么练腰，希望你们喜欢。
徒手健身练腰的方法
1、收腹抬腿
双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。
2、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
3、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。
4、蹲伏趴站
做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。
5、交腿扭身
坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做。
6、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。
7、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是却帮助减少运动伤害。
徒手健身的要点
先看徒手健身的基础要点,让身体不要过早进入瓶颈期。
快速、慢速的动作都要尝试。
尝试负重俯卧撑和引体向上(严格来说不算徒手健身,但需要尝试)。
不要永远做同样的动作,可以学习新的动作。例如引体向上的升级版,双力臂;俯卧撑的升级版,单手俯卧撑,击掌俯卧撑等。
徒手健身的好处
1、对性更强
我们知道在竞技运动下的力量训练,其根本目的是为了让训练者的实际运动能力更强,而非专注于力量项目的成绩。那么,在这其中自然存在一个转移现象的问题,即如何将力量训练中所获取的肌肉与神经水平转移到运动场上,转移到具体的运动项目上。功能性训练,或者说徒手训练便可以很好地解决这个问题,他们在转移力量这个过程中扮演最重要的角色。
2、操作性更佳
你不需要特殊地寻找健身房或健身器材,一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。
3、容易上手
想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧,他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。
4、小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面
有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的,或者说针对性不强。例如我们拿颈侧屈这个动作来分析,其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。
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