每位男士朋友都希望自己拥有坚实紧致的腹肌,无论何时都可以展现出性感健康的身材。那么大家知道怎样使用瑜伽球来练出腹肌吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。
瑜伽球练腹肌初级训练计划
1、卧桥式起
姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。
2、仰卧转体交替起
起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。
动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。
3、屈膝仰卧起
起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。
动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。
瑜伽球练腹肌中级训练计划
1、健身球收腹
起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。
动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。
2、健身球负重仰卧起
起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。
3、静态仰卧支撑
起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。
动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。
瑜伽球练腹肌高级训练计划
1、仰卧侧举腿
起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。
动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。
2、反向V字起
起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。
动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。
3、负重仰卧起
起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。
4、跪姿伸展
起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。
动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。
看过瑜伽球练腹肌最全计划的人还会看：
1.男人用瑜伽球练腹肌的方法
2.如何利用瑜伽球瘦肚子
3.用瑜伽球怎么练腰背肌
4.如何利用瑜伽球来瘦腹呢
5.练习瑜伽球有什么好处
孕妇如何使用瑜伽球最安全
瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球，是一种配合运动健身的球类运动工具。孕妇使用瑜伽球也有一种很巧妙的方法。以下是学习啦小编为大家整理的孕妇使用瑜伽球的方法，希望你们喜欢。
孕妇瑜伽球使用的技巧
1、站姿
一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。
双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。
2、上身趴在球上
双手伸直支撑地面，双腿并拢。伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。
将上身放置在球正方的位置，双手撑地。双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。
3、坐在球上
双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。
双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。
抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。
4、仰躺地上
双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。
孕妇瑜伽球使用注意事项
1、坐的时候随着身体的晃动，瑜伽球上下颤动可以锻炼盆底肌肉，增加其弹性，对生产时的产力大有好处。
2、坐的时候由于不像椅子那么稳当，所以无论是盆底肌肉还是肛门括约肌都有点紧张，可以帮助麻麻们锻炼肛门括约肌的力量，预防痔疮的发生。
3、产后可以当做健身球在上面做一些瑜伽动作，帮助产后的妈妈们恢复体形。
4、运动时注意测量脉搏，孕妇运动的强度应控制在每分钟脉搏150次以内。
5、运动前应向医生咨询，了解何种运动适合自己。
6、怀孕超过4个月后应避免仰卧姿势的运动，因为胎儿的重量会影响孕妇血液循环。
7、运动前和运动时要喝足够的水，运动中要注意多停顿休息。
8、运动时应穿着宽松的服装，如果下水游泳，应穿专门为孕妇设计的游泳衣。
9、不要在太热或太潮湿的环境里活动。
10、运动前后一定要进行热身和放松活动，尤其要注意活动韧带部位。
11、运动时如何从仰卧到站立有讲究：应先侧卧，然后用一只手的肘部和另一只手支撑身体，慢慢转成坐姿后再站起。
12、千万不要从事过于剧烈的运动。孕妇运动时应始终保持可以正常说话的状态，如果孕妇本人呼吸出现困难，胎儿就可能缺氧。
13、跪拜猫式呼吸、侧边延展式可舒缓紧张而疼痛的肌肉。瑜伽呼吸法能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性，让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。
练习瑜伽球的好处
1、缓解腰背
腰背有伤一样能做。因为受力柔和,瑜伽球运动相对比较安全,连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习,可以避免对关节造成过大的冲击,做起来就会轻松不少。
2、训练人体平衡性
瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械,当你借助瑜伽球离开地面时,就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。
3、按摩作用
瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体,这有益于促进血液循环。
4、纠正体态
当你坐在瑜伽球上的时候,身体各部位都在不断作出细微调整,使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环,加强腰背和腹部力量,让你不由自主地坐直、打开肩膀,纠正你长期以来错误的坐姿。
瑜伽球的主要作用
一、瑜伽球运动适合所有的人锻炼，包括需要康复治疗的人，它使锻炼者在锻炼时更安全，避免对关节造成强大冲击，避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时，因为腰背部有伤可能做不起来，但是在做瑜伽球运动时，可以利用柔软的瑜伽球来帮助运动者做运动，能够起到一个依托的作用。
二、瑜伽球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动，如跑步机、仰卧起坐时，运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量，这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式，让运动者伴着热烈奔放的音乐，与球一起玩耍。运动者时而坐在球上，时而举起球来做做跳跃运动，这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。
三、瑜伽球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而瑜伽球则不同，运动者借助瑜伽球脱离地面，例如:坐在球上是一种平衡练习，抬高一腿，平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时，运动者要完成曲伸双臂的动作，首先要保持身体的平衡，不让球滚动，就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制，这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。
四、瑜伽球运动具有按摩作用。瑜伽球的最高境界是人与球融为一体，瑜伽球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液循环。
五、纠正你的坐姿。当人坐在球上时，身体并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整，使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环，加强背部的力量。通过随时地调整自己的身体重心和平衡，增加了脊柱的运动，增强背部力量，保持正确的坐姿。同时，利用瑜伽球的弹性也能纠正自己的坐姿。因此，坐在瑜伽球上，运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张，这是身体为防止摔倒而做出的本能反应，也是一种正确坐姿。
看过孕妇瑜伽球使用技巧的人还会看：
1.孕妇催生瑜伽球有哪些使用方法
2.孕妇瑜伽球怎么用
3.孕妇应该如何使用瑜伽球
4.孕妇练瑜伽如何锻炼强度
5.最利于孕妇养胎的瑜伽动作
用瑜伽球怎么练腰背肌的技巧
瑜伽球作为一种锻炼辅助器材而深受大家的欢迎，想要用瑜伽球练腰背肌需要一定的技巧。以下是学习啦小编为大家整理的用瑜伽球怎么练腰背肌，希望你们喜欢。
用瑜伽球练腰背肌的技巧
1、动态支撑
主要方法是:双腿支在瑜伽球上来回滚动像,做俯卧撑。这样对于大腿的肌肉,双手都有很大的锻炼效果。
2、上卷腹
主要方法是:躺在地上,双腿夹着瑜伽球悬在空中。然后双手轮流触摸膝盖。锻炼腹部和双腿的收缩。确实比较累,坚持才有效果。
3、分腿蹲
主要方法是:单腿后压在瑜伽球上,另一只脚支撑着身体往下蹲,等下轮流换脚蹲。
4、臂屈伸
主要方法是:双手举着瑜伽球,做着投石头的姿势,反复举起又放下。
5、俄罗斯旋转
主要方法是:腰部压在瑜伽球上,双手合适,左右舒展腰身肌肉。
6、箭步蹲转体
主要方法是:双手抱着瑜伽球。脚做着弓步蹲下。让球左右水平运动。
7、俯卧撑
具体做法是:双手撑着瑜伽球,形成一定的角度。做俯卧撑。
瑜伽球选购方法
1、选购适合自己的瑜伽球
瑜伽球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等几种,如果是身材娇小的女士,可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽球,而65厘米和75厘米的瑜伽球更适合于高大的男士。除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的瑜伽球,要非常的有弹性并且具备十足的安全性。
2、瑜伽球适用人群
一般人的重量瑜伽球都是可以承受的,因为我们在锻炼的时候不是把全部的重量都压在瑜伽球上,它只是承载了一部分的重量,我们的身体与球产生一个对抗的力量,瑜伽球让我们放松向下沉的同时,我们的身体也会有一个自己的力量向上,同时将肌肉收紧包裹骨骼来保护我们的身体。
可能在练习瑜伽过程当中,对这些瑜伽球的细节选择问题,很多人都不太注重,但是如果想要更好的达到练习的功效,这些瑜伽球的选择问题也是不可忽视的,同时也要注意练习瑜伽过程当中方法必须是正确的,避免让自己受伤。
瑜伽球的主要作用
1、瑜伽球运动适合所有的人锻炼,包括需要康复治疗的人,它使锻炼者在锻炼时更安全,避免对关节造成强大冲击,避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时,因为腰背部有伤可能做不起来,但是在做瑜伽球运动时,可以利用柔软的瑜伽球来帮助运动者做运动,能够起到一个依托的作用。
2、瑜伽球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动,如跑步机、仰卧起坐时,运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量,这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。瑜伽球操改变了以往模式化的训练方式,让运动者伴着热烈奔放的音乐,与球一起玩耍。运动者时而坐在球上,时而举起球来做做跳跃运动,这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。
3、瑜伽球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而瑜伽球则不同,运动者借助瑜伽球脱离地面,例如:坐在球上是一种平衡练习,抬高一腿,平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时,运动者要完成曲伸双臂的动作,首先要保持身体的平衡,不让球滚动,就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制,这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。
看过用瑜伽球练腰背肌的技巧的人还会看：
1.如何用瑜伽球减肥
2.如何利用瑜伽球瘦肚子
3.如何利用瑜伽球来瘦腹呢
4.冥想瑜伽的练习技巧与要点
5.美容瑜伽的练习动作
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