自由泳训练方法

maylee • 2023-08-04 • 资讯 • 阅读 549

导读：自由泳热身运动自由泳针对性力量训练自由泳放松动作

自由泳是竞技游泳中速度最快的一种姿势,游泳竞赛规则规定,自由泳比赛中可采用任何一种姿势。想学自由泳?先来看看学习啦小编整理的自由式游泳教程吧，欢迎阅读。

自由泳热身运动

站立绕肩

站直在地上，深深地吸气，双肩向后扭转，尽量打开胸腔。深深地吐气，双肩回到原位，准备下一次绕肩。

此动作做30秒。注意保持呼吸与动作同步。

仰卧屈膝扭转

仰卧，双脚合拢，两膝微曲，向左转动两膝，借助两腿的重量控制动作。慢慢恢复起始姿势，然后再向右转动两膝。

重复做此动作30秒。

俯卧胸大肌拉伸

趴在垫子上，左腿屈膝向后触碰地面，期间臀部、胸部缓缓离开地面，左手拄地支撑身体。

这个动作做30秒。然后换一个方向再做30秒。

完成上述热身动作后休息30秒，然后准备进行自由泳针对性训练。

　自由泳针对性力量训练

鸟狗式

锻炼部位：

核心、腿部、手部

膝盖跪地，双手贴地，张开距离与肩膀同宽。同时举起右手和左腿，向外伸展打直，保持伸展几秒，然后左手触碰右膝。重复此动作12次，然后换边。

做完这个动作后休息30秒。

PS.如果你想提高难度，可将手肘或手掌与膝盖触碰(支撑手与身体呈90度支撑腿与躯干呈90度，完成动作时躯干不要起伏)

侧平举画圆

锻炼部位：

三角肌、核心

将双手平举，用指尖向前画圈，注意画圈的直径要小，频率要快。向前画圈15秒，然后换方向向后画圈15秒。

做完这个动作后休息30秒。

窄距俯卧撑

锻炼部位：

胸肌、三角肌、大圆肌

初始动作与标准俯卧撑姿势相同，但尽量保持手与肩同宽，有能力者尽量将双手靠拢，女生可跪膝来进行减少难度。该俯卧撑做10次。

做完这个动作后休息30秒。

腿部泳姿模仿

锻炼部位：

背部核心肌群

趴在垫子上，双手向前伸直，双腿绷直，大腿带动小腿打腿，上下幅度不需要太大，可把频率加快。此动作做30秒。

休息30秒,从鸟狗式开始重复这4个动作

把这4个动作做了2遍后，我们就完成了超厉害的自由泳针对性力量训练，感觉自己和国家级运动员一样牛了呢~

接下来是放松动作，也要努力做完哦!如果不及时放松，长期积累下来就会导致肌肉僵硬，影响技术动作的发力。坚持住!

自由泳放松动作

髂腰肌拉伸

休息30秒后准备开始。弓步，右膝跪地，腰背挺直，右手伸直向上举。重心前移，使双腿打开幅度增加，最后缓缓恢复原位。

此动作做30秒然后换边再做30秒。

肩袖肌群拉伸

向右侧躺在垫子上，弯曲膝盖保持身体稳定。右手垂直于地面，以左手的力量下压右掌。

此动作做30秒然后换边再做30秒。

麻花式牵拉

身体仰卧于地面，两腿上下交叉，两手分别抓住异侧腿，右腿屈膝折叠抓住脚踝部位，左腿部抓住膝关节附近固定。抬头看向臀部，然后回到原位。

此动作做30秒然后换边再做30秒。

自由潜水训练方法

如果你是真心要开始自由潜水，请先保证你已经接受了足够的训练，有了合适的装备，然后，请保持良好的精神状态。下面来看看学习啦小编整理的自由潜水训练方法吧。

自由潜水的训练方法

自由潜水的训练表有两种：氧气表与二氧化碳表。说明做法之前，我先用过度简化的方式，介绍这两种训练表的目的。

氧气训练表：可以帮助你的身体去适应低氧状态，透过这种训练，可以让你的身体更能在低氧状态下保持正常，换句话说，你昏迷的门槛可以透过这种训练而提高。

二氧化碳训练表：增强你对于高碳酸的忍受力，长时间闭气会让你面临很多种『痛苦』，这些来自体内的痛苦只有一个目的，就是催促你放弃闭气，这些痛苦绝大部分来自于高碳酸对延脑的刺激。透过此训练，可以加强你对这些痛苦的忍受力，让你更往昏迷的闭气极限推进。

两种训练表的作法很简单，这两种训练法都是一组『闭气和呼吸准备』的时间管理：

所谓的氧气训练表，就是固定换气呼吸准备的时间，但是逐次的延长闭气时间，例如：换气一分鐘，闭气一分鐘，换气一分鐘，闭气一分十五秒，换气一分鐘，闭气一分二十五秒......

每一次闭气之前，都透过充足的换气，使二氧化碳浓度不至于逐次累积而垫高，但随着一次次闭气时间的拉长，体内的血氧浓度一步步的降低。

与之对应的二氧化碳训练法，则是刚好相反，固定闭气时间，但是逐次缩短换气时间，做法真的就像上面介绍的这么简单，但我要回过头来在重新讲一次目的。当你在做某一个训练表时，并不是只有练到一种效果，也就是说，当你进行氧气训练表的时候，其实你也会经歷到部分程度的呼吸反应，而这其实是属于二氧化碳训练表的效果，相对的，当你进行二氧化碳训练表时，逐次缩短的换气时间帮助你在体内累积高碳酸，但紧缩的换气时间，也极有可能无法让你的血氧值恢复到正常水准(~100%)，因此当你进行二氧化碳训练，其实某种程度上也会达到氧气训练表的效果。要依照自己所碰到的瓶颈，拿捏这两者的训练比重，为了帮助你理解，我举两个极端的例子：

A是一个未经训练但意志力无敌强的人，他可以完全忽视来自于高碳酸的痛苦讯号，一直闭气到让自己昏迷，可是很不幸的，他只能闭气叁分鐘就昏迷了。

那么我会建议A，进行氧气表训练法。

B是一个闭气完全无法任受闭气痛苦呼吸反应的人，所以他只能闭气一分多鐘就放弃了，因为痛苦讯号一出现，他就因为无法忍受而放弃了。

我会建议B，进行二氧化碳训练法。

做任何训练之前，你都应该要搞清楚你的『训练目的』!不要盲目地躺在床上闭气，以为这样就会进步，或毫无计划地一次又一次在游泳池底平潜，这都只是Game不是Training。

接下来一个小时的练习，究竟是要练习高碳酸忍受?还是低氧适应?目的要先确立，确定自己的训练目标后，再开始做训练，假如你很专一的要进行氧气训练表，那么你甚至可以让自己进入超呼吸状态，让自己可以不受碳酸干扰，逼近超低血氧值，假如你要做很高效率的二氧化碳训练表，那么你甚至可以取消换气时间，改成换一口气开始闭气一分钟，然后不断的循环，只要叁分鐘的训练时间就可以进入高碳酸的水准。假如你想循序渐进，让自己的身体多一点时间准备，就可以去调整自己，不那么超呼吸、不那么高碳酸，前提是，你已经先弄清楚要训练自己的那一种能力，然后依此为基础下去做不同的训练菜单调整。

学习自由潜水的要求

1)最低年龄限制为15岁。

2)所有学员都必须填写一张个人病史的表格，已确定其身体状况是否适合自由潜。

3)学员必须具备一些基本游泳技巧。(至少无面镜、脚蹼、呼吸管游200Yards，约为180米)

自由搏击入门的训练方法教学

自由搏击是很受年轻人欢迎的健身方式。自由搏击训练辛苦，学习者需要反复不断的练习才能掌握自由搏击的各种技术。那么对于初学者而言，学自由搏击入门怎么练?以下是小编为你整理的自由搏击入门的训练方法介绍，希望能帮到你。

自由搏击入门的训练方法

1、学自由搏击入门怎么练

练习自由搏击初期,首先要培养必要的兴趣与基本身体素质,尤其是身体的抗击打能力,身体运动的一般力量、速度与灵活性等。一般而言,自由搏击练习分三个阶段。

1.1、要求正确掌握自由搏击每一个动作的要领,身体位置、手足举动都要合乎要求;遇到复杂的技术,必须进行分解、逐个对照练习,局部动作掌握之后再连接为整体动作,进行组合练习。

1.2、在掌握单一动作的基础上进行两人一组的攻防训练。根据要求,选若干组合动作,进行提高练习。这时对运动中的攻防位置的变化要求特别高,把自由搏击技术的时间差与空间差缩小。

1.3、把自由搏击的技术标准往攻击功力方面努力,通过沙包、脚靶等训练,再过渡到两人攻防练习,练习开始要限制一些容易出现危险的动作,随着练习者自由搏击技术不断提高,限制逐渐放宽。

2、自由搏击如何提高速度

2.1、可以使用拳靶,训练每秒钟的连续出拳次数;

2.2、巧妙地借助意念的活力,意到气到力到,三者合一;

2.3、平时多进行特殊身形的特殊观想,如意念自己一瞬之间打倒数名对手,越形象越好。

3、练习自由搏击的好处

3.1、锻炼意志、雕塑身材

首先,训练过程中要克服全身肌肉的酸痛,从不适应到适应,是一个艰难的过程,但训练出汗过后的酸爽与力量感,是让人非常轻松享受的。其次,通过长期训练,搏击运动员的身型会健美有线条,有力量感及爆发力,跟健身房运动出来的一块块硬肌肉是完全不同的。

3.2、防身自卫

通过全面的搏击训练,能培养出顽强的拼搏精神,全面的格斗技巧,可以保护自己父母、孩子和最爱的女人。

3.3、提升自信

竞争意识是现代社会各种人才必须具备的基本素质,可以说搏击能培养胜不骄败不馁的竞争精神。青少年经过一段时间搏击的练习,成人以后,进入社会的竞争行列,将会更加朝气蓬勃而又充满竞争活力。

自由搏击的主要技巧

1、攻击拳法

掖拳;直拳;勾拳;摆拳;翻背拳;锤拳

2、攻击肘法

反肘;摆肘;挑肘;砸肘;逼肘;击肘;盖肘

3、攻击腿法

直线型攻击腿法;侧击型攻击腿法;上下型攻击腿法;腾空型攻击腿法;地趟型攻击腿法;

4、攻击膝法

飞膝;冲膝;侧膝;刺膝;跪膝

5、攻击摔法

攻击对手上体;破坏对手重心腿;攻击对手撑腿;扭转对手到极限

自由搏击和散打的区别

同散打相比,自由搏击可以打要害,而散打在比赛中不能打对方要害,规则中要求不能裆部、眼、咽喉、后脑等要害部位是不允许打的。

散打突出了武术的“远踢、近打,贴身摔”的技术原则,且独具武术踢、打、摔技术全面应用的特色,腿法有弹腿、踹腿、前扫腿、后扫腿、摆腿、勾挂腿等诸多花样,此外散打的又一特点是“摔术”的应用,有抱腿摔、挟颈摔、过肩摔、抱腰摔等摔法。尤其是接抱腿摔法,其他项目更少见,如接腿别腿、接腿压腿、接腿涮腿、接腿托送、接腿击腿等。

自由搏击是一种没有套路、没有宗派,强调个性风格,以实战求胜为主旨的西方自由式全接触徒手攻防搏击术。自由搏击兼容并蓄了东方中国武术、日本空手道、柔道、剑道,韩国跆拳道,泰国拳,以及西方拳击和摔跤等武道的精华,是现代东西方武道文化和技艺的最佳结合产物。