女子生理特点与足球训练

cliff • 2022-11-02 • 资讯 • 阅读 1686

导读：一、运动器官二、心肺系统三、体脂与体温四、月经周期

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一、运动器官

(一) 体形

我国女子体形属于长躯干形，脊柱较长，下肢骨较短细，尤以小腿较为明显。青春期后，由于女子肩带肌肉的发展比男子差，肩宽比男子小，下肢围度增长较快，大腿和腰较粗。形成了女子上身长、下身短粗、肩窄盆宽的体型特点。

由于女子的体型特点，重心偏低。因此，女子的平衡能力较强，稳定性高。但由于女子下肢短，步幅小，上肢长，骨骼请，所以速度和负重能力较男子差。在宽度指标上，女子的在、骨盆和髋部的比例比男子宽，致使女子髋部灵活性降低，加之肌肉韧带松弛、力量小，因而支撑器官软弱，易引起关节损伤。

(二) 骨骼

女子骨骼比男子短而细，骨密质较薄、坚固度低，重量轻。骨重量越为男子的90%，各个的抗弯、抗压能力较差，但韧性大。因此，女子运动员在进行较大重量和大强度负荷训练时应注意动作的合理性。尤其从高处跳下和做猛烈冲撞练习时要注意正确的姿势，减少对骨盆和下肢的冲击，以防不正确的落地动作给机体带来额外负担造成运动损伤。

(三) 肌肉

女子肌肉比男子纤细，既然重量约占体重的32%---35%(男子肌肉占体重的40%--45%)，占男子肌肉重量的80%--90%，女子肌肉横断面小，肌肉中白肌纤维的比例较男子少，肌肉的绝对力量仅为男子的60%--80%。

由于女子鸡头的这一特征，决定了在需要各种力量素质的动作中显得比较薄弱，爆发力较差。足球比赛中女子在完成急停、起动、变向转体、虚晃中控制身体重心、踢球、跳起头顶球、控制动作速率以及冲刺速度等方面表现出力不从心的现象。因此，女子足球运动员应特别注意力量素质的选材和训练。

女子足球运动员力量训练应注重全面性，不能只局限于下肢，肩带肌、上肢肌、腹肌、骨盆底肌的力量也较为薄弱，这些部位的肌肉力量与足球运动技巧密切相关。足球运动最需要的是爆发性力量，女子足球运动员的力量训练始终应把目标放在有助于爆发性力量的发展上。同时应注意与灵敏、速度素质的训练结合，在促进各素质独立发展的同时更好地改善爆发力。近年来的研究表明，许多女子运动员通过力量训练使肌肉力量明显增长，但肌肉体积并不像男子运动员那样容易增大，这是因为女子缺乏对肌纤维体积变化起明显作用的雄性激素，肌肉力量的增大主要是通过肌肉神经调节机能得到改善。向运动员讲清楚这一原理，可减少运动员惟恐肌肉体积巨增影响体态美的心理顾虑。

(四) 脊柱、关节

女子脊柱的椎间盘较厚，关节囊和韧带较薄，关节韧带、肌肉较松软，因而各关节活动范围大，灵活性、柔韧性好。针对这一特点，训练中应通过提高动作的幅度和难度来改进技术动作。但是女子关节的稳定性较差，易受伤，训练中应注意动作环节的合理性，以防运动损伤。女子腰腹柔韧性好，完成收腹、展腹动作有一定优势，必须注意和力量并行发展，尽可能使腰腹活动柔中有刚。

二、心肺系统

(一) 心血管系统

女子的血量、红细胞数、血红蛋白含量都较男子少，心脏的重量、容积、心肌收缩力也均比男子小，心血管系统的机能比男子差。因此女子心跳较快，每搏输出量和每分输出量较男子少，女子心功能的各项指标也较男子差。

(二) 呼吸系统

女子以胸式呼吸为主。女子的胸廓较小，呼吸肌较弱，呼吸频率较快，呼吸深度较浅，呼吸差较小。所以，女子的肺活量、最大通气量、最大吸气量、最大氧债均较男子低，肺通气量仅为男子的70%--80%。

由于女子心肺系统的特点，致使女子血液输氧能力较差，呼吸、循环机能水平、基础代谢率低，这限制了女子吸氧量、最大摄氧量及氧的利用能力。因此，女子在无氧耐力素质上比男子尤为显得薄弱。从糖代谢的特点看，成年女子糖酵解中某些酶的活性略低于成年男子，而有氧代谢酶的活性较成年男子高。因此，女子糖酵解能力低于男子，而糖的有氧代谢能力比男子高。据研究，在持续长时间的运动后，女子血糖水平从未发现降到基础水平之下，却往往高于运动前的水平。而男子在长时间的运动后，血糖明显地降低。这是由于女子运动时分泌较多的肾上腺素所引起的代谢反应。因此，女子局部肌肉耐力和有氧代谢能力与男子无明显不同，这使女子在承受负荷量上具有较好的能力。

从赛场情况看，女子足球运动员一般表现为奔跑能力较差，尤其反复冲刺、快跑的次数少，这样难以适应现代女子足球比赛激烈、高速度、强对抗的需求。为提高女子足球运动水平，必须把有氧耐力和无氧耐力的训练置于重要位置。根据女子心肺功能和能量代谢的特点，坚持循序渐进、合理安排训练。在发展高速度奔跑能力的练习中，还应注意动作姿势和呼吸节奏，力求做到能量利用节省化。实践证明，只要坚持系统、科学的训练，女子运动员有氧和无氧代能力是完全能获得大幅度提高的。

三、体脂与体温

女子身体内脂肪含量较多，体脂占的比例较大，男子为10%--14%，女子为20%--25%。脂肪不仅具有充填和固定内脏器官的作用，而且是长时间耐力运动时的重要供能物质。研究表明：女子利用脂肪酸供能能力高于男子。长时间低于55%--60%最大摄氧量的耐力运动时，女子动用脂肪供能的比例明显高于男子。长时间耐力运动时，随着时间的延长，肌肉利用脂肪供能的比例也随着增加。在两小时以上的中或小强度训练中，女子在有氧耐力上显得比男子优越。在两小时以内的强度运动中，由于脂肪不易作为能量物质，往往又是运动中的一种负担，脂肪多也导致女子身体灵活性差的原因之一。根据这一特点，一方面加强一定时间范围内中、小强度的有氧耐力训练和通过饮食等措施减少脂肪，为灵敏素质发展提供良好的基础;另一方面，则应充分利用有氧的优势，通过延长训练课时间磨练基本技术和改进基础战术配合。

女子体温调节能力比男子好。男子在体温升高时排汗多，女子在体温升高时排汗量与降低体温的需求较适应。另外，女子由于雌性激素促使血管扩张的特性，运动时皮肤毛细血管开发的数量较多，通过皮肤散热也可以使体温下降。

四、月经周期

月经周期是成年女子的正常生理现象。月经周期的长短因人而异，一般为28—30天。在月经使部分女子会出现一些特殊的生理反应，如有轻度不舒适的感觉、下腹部和乳房发涨腰部发酸。少数人会出现全身性异常反应，如食欲不振、疲倦嗜睡、情绪激动、感到头痛等。在经期，运动员运动能力的一般趋势相对较低，随后逐年升高，在经期一周后(增生期末和分泌期初)达到相对较高水平，保持一段后又逐渐下降，到下一次月经期又落入较低水平。

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女子心理特点与足球训练

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一、争欲和胆量

竞争是竞技体育固有的属性。竞争的心理和竞争欲是人渴望通过竞争取胜来显示自己能力、维护自尊的一种心理趋势。研究表明：女子运动员的竞争欲和竞争取胜的渴望程度不亚于男子运动员，但胆量和冒险精神不如男子。女子在训练与比赛中往往表现出怕冒险和畏首畏尾的倾向。这种差异主要与男性荷尔蒙有关。因此，有意识地激发运动员竞争动机，可以提高她们的竞争欲和胆量。

女子运动员自信心较男子运动员差，多数女子与动员因感到自身身体素质薄弱，对承受大负荷训练的能力缺乏自信心，在训练中对掌握难度较大的技、战术动作以及在激烈比赛中容易产生焦虑情绪较高的心理倾向。这一倾向严重地影响和制约勒令女子足球运动员向更高竞技水平的发展。因此，教练员在训练中应根据女子运动员的心理特点，通过设置各种对抗的环境，采用各种有助于提高竞争欲望和锻炼勇气的训练手段，提高女子足球运动员竞争欲望和胆量。

二、维力和创造性

场上技、战术行动的正确选择，都要求运动员具备良好的思维判断能力和创造性。研究表明：女子运动员具体形象思维能力较强，尤其在形象记忆和视觉记忆方面强于男子。但女子思维在综合抽象推理等方面弱于男子。女子思维墨守成规，缺乏灵活性和创造性，因此，女子运动员战术思维的敏捷性和灵活性差，反应慢，战术意识也不如男子运动员强。

据此特点，女子足球运动员应加强战术理论的学习。在训练中鼓励运动员激动灵活地、创造性地选择战术，帮助她们分析战例，提高对战术的理解能力，从而发展思维的灵活性和创造性，切不可用过多的条条框框束缚运动员的手脚。在训练中应发挥她们形象记忆和视觉记忆较强的特点，多提供一些具体、形象、复杂的比赛方案和实战情景，注重在训练和比赛中积累大量的形象经验，以弥补她们在实战中灵活性和创造性不足的弱点。

三、性格特征

女子运动员较男子运动员自制能力强，责任心强，自觉性好，受纪律，好管理，愿意接受增加训练时间，对单调乏味工作的耐受性好。这对于保证训练质量、加强队伍的管理具有积极的作用。但是，由于女子心胸相对较为狭窄，容易神经过敏，一点小事处理不当，往往回互相埋怨，影响队内团结。为了避免女子运动员性格特征的消极因素对全队的不良影响，教练员应注意言行举止，并观察和分析她们的思想动态，以便及时做好思想工作，保证训练和比赛中有良好的战斗力。

四、情感特征

女子情感特征明显表现为丰富、细致、感情脆弱、讲究情面。训练和比赛中往往情感体面深刻，易受外界干扰，情绪起伏比较大，容易产生焦虑状态，导致思维与行为的失调，使竞技能力和思维能力受到干扰，影响训练和比赛。因此，教练员应格外注意工作方法，对她们在训练和生活中出现的错误，要耐心、细致地做工作，避免简单粗暴或在公开场合下对她们进行严厉的批评，从而挫伤她们的自尊心。对于在比赛中出现的焦虑状态，教练员应引导运动员正确对待比赛胜负，提高运动员在挫折和不利情况下的耐受力，提高自信心。

女子情感特征的另一点是闭锁性和延续性高于男子。女子情感闭锁性强，容易产生较大的情绪波动，教练员要细心观察和及时引导，情感延续性强又容易导致某一不良情绪状态难以缓解，教练员要及时调整她们的思想情绪。

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女子足球训练有什么要点

很多人会认为足球运动是男生的健身项目，其实不然，女生也可以进行一些足球训练的，只是女生身体的各个技能不如男生强壮，所以在训练时要注意细节方面的问题。那么踢足球的注意事项有哪些呢?以下是小编为你整理的女子足球训练的要点介绍，希望能帮到你。

女子足球训练的要点

一、选材特点

女子足球运动员竞技能力不如男子的主要原因是体能的先天差异，所以，首先应注重队员的体能选材，选择那些在形态、力量、速度、动作频率等方面具有男子特色的强健者。

这有利于在掌握和运用各种技、战术动作方面占据优势，节省在体能训练方面的大量时间，提高训练效益。

二、混合比赛

女子训练“男子化”是现代训练的发展趋势。学习借鉴男子足球的先进经验，掌握男子运动员的技术，按要求发展素质，由男选手陪练和一起比赛，能培养女子运动员顽强的比赛作风和全面发展竞技能力。

一般说，青春发育期前男女在一起比赛是无条件的，但对于青春发育期后的男女来说，则必须谨慎行事，因为，双方的力量、速度、身体条件等方面的不等性，常易引起运动损伤。

三、饮食

运动员合理的饮食和营养应根据生理特点和运动训练需要安排。数量应满足消耗的需要，质量应保证各种营养素的需要量，能量供给和消耗应保持平衡。

少吃脂类含量大的食物，以免造成体内含脂过多，降低运动能力。由于女子足球运动员的生理特点，在青春发育期前，男女每日的铁质需求量基本一致。

女生在月经期，由于血的流失量过大，而铁质对血的再生起有着重要的作用，所以在青春发育期后，女子应注意身体更多的铁质补充。

四、损伤

由于足球运动的特点和女子运动员解剖的生理特征，女子足球运动员膝关节和踝关节比较容易损伤，因此，在女子足球训练中应加强腿部力量的训练。另外，在训练和比赛前要切实做好准备活动，避免在地面不平的场地上进行训练或比赛。

练习带球跑的方法

1、直线带球跑

用适宜的力量趟球，在快速的带球中脚趟球的次数需适当，如果趟球的次数过于频繁势必会降低速度，对手会很容易就追上你。

如果趟球的次数过于少就会使球跟身体的距离加大，使自己失去了对球的有效控制，对手对很容易将球断掉。在做此练习的时候还要注意保持抬头，因为这样有利于观察场上的形势，可以及时的分球或者射门。

2、曲线带球跑

在起点和终点之间设立几个标志杆(可以相同方向，也可以是不同方向)，带球从起点饶过标志杆跑到终点。注意在带球中不能使球触到标志杆。

3、运动中的传接球

两人之间相距3-5米，各持一球，接相同方向，一边跑一边相互传接球。注意在保证传球成功率的基础上尽可能的加快奔跑速度和传球速度。

踢足球必须注意的事项

1、做好准备活动，脚再痒痒也不要直接就踢。准备活动至少也要10分钟，可以先慢跑一段，活动脚腕、膝关节，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。长时间没有进行运动的人更要把准备活动做好。这样，既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损伤。

2、足球运动由于跑动较多，技术动作幅度以及出汗量都较大，所以参加锻炼时应身着宽松合体、透气吸汗的运动服装，球鞋应选用合脚防滑的帆面胶底的足球鞋。除了参加正式比赛外，平时锻炼不宜穿足球比赛用鞋(皮面钢钉)，以防止对自己或他人造成不必要的损伤。如果是踢比较正式的比赛，建议您最好带上护腿板等护具，踢的时候不要太拼命，大热的天，意思意思就行了。

3、尽量不要在场地设施不符合要求的地方进行锻炼。场地不平、碎石杂物多(跑道、沙坑)，容易造成同学们踝关节扭伤、骨膜损伤、跟腱拉伤等。

4、及时补充水分。最好把水放在场边，感到口渴的时候就喝一点，多喝几次也没关系，不要等到累得不行的时候再大口大口地一次性喝很多，也不要喝已经冰镇了很长时间、带有冰碴儿的饮料，切忌饮用生水、冷水，微凉的矿泉水永远是最好的。运动后可以喝少量的运动饮料或淡盐开水。