篮球健身的热身运动介绍

ninja • 2022-11-02 • 资讯 • 阅读 1752

打篮球怎么热身?很多健身人群都为其烦恼，其实热身运动很大简单，一些简单的动作就可以起到放松肌肉的作用了。除了一般性的拉筋热身运动外，还可做一些针对性的热身运动，从而使学员更能有效地把握各种技术及增加球感。

篮球健身的热身运动

非持球的针对性热身运动

在学习每一种运动技术前，要先让自己按照步骤一一的进行学习技术的动作要领，从而可以让大家更好的把握技术要诀及增加自身的信心。

持球的针对性热身运动

双手互相传、接球。

预备动作：站立，双手持球于身前。

技术重点：用手指将球从一只手传送到另一只手中，而传球的时候两手要保持一定的距离，等到熟习之后，可以随时调节传球的位置(例如从头部的前方至脚部的前方)。

双手互传环绕身体

预备动作：双脚合并站立，双手持球于额前。

技术重点：双手互相传，接球，并使球顺序由上至下绕过头部腰部及膝部，然后由下至上重覆传，接球。

原地交换抬膝绕“8”字传球

预备动作：一膝抬起，两手持球于两腿间，抬膝那边的手放于该腿下方，另一边的手放于站立的腿前方。

技术重点：将球由抬膝的大腿下方绕至两腿间，两腿交换抬膝使传球路线形成“8”字。

投篮的注意事项

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的。

第一，从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二，手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。

投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。

还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。

把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

如何才能抢断成功

第一，要对他进行紧逼。每个球员都有自己习惯的运球手，应紧逼他最习惯的一侧，迫使他背对着你，同时也背对着篮筐。

第二，一旦他转身背对你，你就应紧紧贴住他，并稍稍下蹲，这样你可以向自己的任何一侧迅速移动。同时，还应张开双臂，手掌摊开并要放松，这样一旦有机会便可以出手断球。

第三，只要对手伺机传球，你便可以下手。虽然自始至终他对你都保持高度警惕，防止球被你捅掉，不过，因为要寻找自己的传球伙伴，他总会有一瞬间无法对你集中注意力，他企图传球的一刹那正是抢断的最佳时机。你可以突然伸手将他的球拍落，然后把球捞回来。

需要注意的是，这种动作非常危险，很容易被裁判吹成犯规。因此，你最好先将球捅掉，即使你无法得到皮球，没准你的同伴会候个正着。抢断球也需要下功夫苦练，你可以和同伴进行一对一的练习，一旦苦功下够，必定水到渠成。

乒乓球比赛热身运动介绍

有许多人喜欢打乒乓球，那么大家对于乒乓球了解多少呢?大家知道乒乓球运动热身前要注意什么吗?下面学习啦小编给大家介绍关于乒乓球比赛热身运动的相关资料，希望对您有所帮助。

乒乓球比赛热身运动

首先是头部

打乒乓球前我们需要做头部的热身运动，头部尽量向前后左右四个方向伸展到最大限度后慢慢收回，然后分别转向左右肩部至最大限度，慢慢收回。

第二是胳膊和小臂

接下来就需要做胳膊和小臂的热身运动，我们需要将胳膊一支背到头后面，弯曲小臂，用另外一只手拉住肘部往后拉。一支胳膊伸直，另一支成弯曲向上，把伸直的胳膊放到弯曲胳膊里用力往里夹，肩部得到伸展。胳膊还可以背到背后双手手指交叉，往后伸展胳膊。

第三是腰部

双臂伸直与肩相平，然后以身体为轴左右旋转至最大限度复原。或者弯腰后用左手够右脚，用右手够左脚。双手叉腰，上身以腿部为轴，弯曲后围绕身体转动。

一臂向上伸直，另一臂伸到背后靠在身上，向上的一臂带着上身向另一侧拉伸，然后换另外一臂练习。

然后是腿部和膝部

一腿弯曲半蹲，用手扶着另一腿伸直慢慢下压，然后换另外一条腿。或双手扶着乒乓球台，做下蹲动作。

坐在地上，一腿伸直，用手将另外一条腿的小腿部分往里往后拉，使得大腿肌肉得到拉伸。站着时候用手扶住依靠物也可以做。

最后是脚腕

站稳后将一只脚的脚尖触地，然后以脚尖为轴画圆活动脚腕部分，换另外一只脚。

选购乒乓球小技巧

1)外观上

球表面必须细洁不反光，球的腰部接缝整洁，挺括。

2)弹跳高度

将球从305mm高处跌落到标准的钢板上，反弹高度在240mm~260mm之间，多次实验，如球的第一次弹跳或高或低，则说明球的弹性不均匀。

3)圆度及重心

将乒乓球放在光滑、平整的表面上旋转，观察有无剧烈震荡，有则说明该球的稳定性差，击球落点不易控制。

4)硬度

用拇指与食指捏住球的顶部，观察两面软硬是否一致。若反弹程度相同，则说明球的质量较好，使用性能佳。

乒乓球场地要求

乒乓球运动的特点是器材设备简单，室内室外都可以进行，运动量可大可小，不同年龄、性别和身体条件的人都可以参加，很容易被大众所接受。

但是正规的比赛就有一定的标准了，给大家简单分享一下乒乓球馆内的具体标准。

一、乒乓球场内灯光

奥运会为了保证电视转播影像清晰，要求照明度为1500～2500勒克斯，所有球台的照明度是一样的。

如果因电视转播等原因需要增加临时光源，该光源从天花板上方照下来的角度应大于75度。比赛区域其它地方的照明度不得低于比赛台面照明度的1/2，光源距离地面不得少于5米。

场地四周一般应为深颜色，观众席上的照明度应明显低于比赛区域的照明度，要避免耀眼光源和未遮蔽的窗户的自然光。

二、乒乓球场地的地面

地面应为木制或经国际乒联批准的品牌和种类的可移动塑胶地板。地板具有弹性，没有其它体育项目的标线和标识。

地板的颜色不能太浅或反光强烈，可为红色或深红色;不能过量使用油或蜡，以避免打滑。

三、乒乓球比赛区域

包括可容纳4张或8张球台(视竞赛方法而定)的标准尺寸(8米宽、16米长)的正式比赛场地、比赛区域还应包括比赛球台旁的通道、电子显示器、运动员、教练员座席、竞赛官员区域(技术代表、裁判长、仲裁等)、摄影记者区域、电视摄像区域以及颁奖区域等所需要的面积。

四、乒乓球馆内的温度

馆内比赛区域的空气流速控制在0.2～0.3米/秒之内，温度为20～25℃左右，或低于室外温度5℃。

乒乓球速度快,变化多，要求练习者在短时间内对瞬息万变的击球有较强反应能力和应变能力。

它能提高人体神经系统的灵敏性、协调性。通过参加乒乓球运动，可以相互交流经验，切磋球技，达到相互学习，共同提高，建立良好的人际关系的目的。

乒乓球11赛制的特点

国际乒联在2001年把沿用了近百年的每局比赛21分制改为每局11分制。这一规则变动将对乒乓球运动产生巨大的影响,同时也对运动员的多方面能力提出了新的要求。

11赛制的特点可以概括为“四快一大”即进入状态快、发接发球转换快、比分变化快、竞赛节奏快、精力消耗大。

11分赛制增加了比赛的偶然性，使得强手不强，使得强弱差距缩小，比赛胜负的悬念增加。

11分制每2分交换发球权，使运动员很难计算比赛中的技战术变化规律，要求运动员掌握更扎实的技战术，才能在高难度的对抗中稳定发挥自己的水平。

由于11分相比21分，球数减少了，比分差距还没有拉开，很快就到了局点，关键球出现的次数增多，运动员会承受更大的心理负担。

由于11分局短。比分紧凑，要求做好充分的赛前热身准备，尽快的进入比赛状态。

乒乓球比赛热身运动相关文章：

1.打乒乓球前如何做热身运动

2.乒乓球比赛活动策划3篇

3.乒乓球比赛口号

4.精选乒乓球比赛口号

5.乒乓球比赛中常用的基本战术

6.描写乒乓球比赛的片段

篮球运动员的健身计划分析

别觉得打篮球只是投篮不用像足球那样满场跑，是个很轻松的活儿!因为篮球对体力的要求也很高，打两下就气喘吁吁的人是被会排斥的。所有的篮球运动员都会有着各种各样的训练计划。以下是小编为你整理的篮球运动员的健身计划介绍，希望能帮到你。

篮球运动员的健身计划

1、负重体回环

目的：发展腰部和躯干肌群力量。

方法：两腿分立，双手持重物于体前，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。

“要求：两脚固定，保持平衡，速度适宜。练习8～12次/侧。

2、单臂向上或斜上、举物

目的：发展肩部和臂部力量。

方法：单手持器械于肩侧，挺胸、伸臂重复练习。

要求：下肢固定，也可采用坐姿，非投掷臂体侧协调。练习12～15次。

3、弓箭步分腿跳

目的：发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力。

方法：徒手或负轻器械从弓箭步姿势快速跳起，交换双腿位置。

要求：尽量减少双脚地面支撑用力时间。练习15～25次。

4、负重体侧屈

目的：发展躯干两侧肌群力量。

方法：身体直立肩负重物，尽量向一侧屈上体，然后再向另一侧屈上体。

要求：膝伸直，腰部用力。练习10～15次。

5、滑步组合

目的：提高两腿的摆蹬配合能力，加强与最后用力的衔接。

方法：背对投掷方向呈”团身“姿势，臀部后移，左腿以大腿带动小腿向后下方摆出，右腿积极拉收后立即蹬转。

要求：臀部后移，注意左腿摆动的方向和右腿立收的角度，重心在弯曲的右腿上，肩轴与髋轴需扭紧。练习15～20次。

6、手指屈伸

目的：发展手指和前臂的肌肉力量。

方法：两臂前平举，十指伸直分开，用力握紧后立即伸直，连续进行。

要求：用力抓握、伸直。练习30～50次。

7、转体仰卧起坐

目的：发展腹部肌群力量。

方法：仰卧在凳上，双足固定，两手抱头屈上体起并同时转体，反复进行。

要求：上体抬起时不超过直立位置，也可负轻器械进行。练习15～25次。

8、倒退大步走

目的：发展下肢快速后移动作速度及空间定向和平衡能力。

方法：低重心，体前倾，背对前进方向沿跑道向后大步快走。

要求：尽量大幅度和快速完成，确保跑道无人且平整。练习30米。

篮球新手过人的方法

1、用右手运球面对篮筐，找好你合适的投篮距离，跨下运球，运到左手后，再运到右手，不用跨下运。

2、球在你右手，还没拍下地的那瞬间，把右脚迈向右边一步，越大越好，但不要超过一步。顺手整个身连球一起往右边晃一下，然后快速地运到左手，这时候要注意，不要跨下运球，尽量把身子弯一点，这时候的脚步双脚同时向左后方45度，微微后退，这些动作必须非常熟练并且快速。以上是开始的虚晃动作。

3、如果对手没有反应过来，那你就出手投篮。如果对手跟了上来，请看下面：

当球到了你的左手时，突然把腰挺起来，右手也配合左手装做投篮，注意，别碰到球，要不然你们也知道后果。动作不要太大，省得别人怀疑。当做到这一点后一定要非常快速地弯腰回到先前运球的姿势。然后跨下运球到右手，左脚向前迈大步，以便跨下运球，身体也往前倾，装做要突破得样字，左脚跨下运到左手，把整个身体再拉回来。

4、这次是地二次骗了他，别急，再玩他一次。当这样回来后，简单地运到右手，然后跟上面的一样，右脚迈向右边一点，整个身向右边晃一下，然后装做运到左手，左脚也向左边迈一点，这时要飞长快地用右手改变方向运回右边。

对方以为你这次要像上次那样到左边，他会快速向左边移，这时你会有一点点空挡，别急，这是第四次玩他了当运回右手并且身体也晃过了对方时，你一定要等他再回到右边，不，应该说他正回来的时候，就是左脚迈向右边要回防你的时候。

再按上面的，弯腰讯速运到左手，这个运到左手的时候，不要跨下，非常简单地，并且，掌握对方从左边被你骗回来的时候，对方回到右边但并没站好脚的时候，你一下运到左边，那样才会给你足够的空间去投篮。

5、以上的move你可以改变，多换方向。最重要的是动作必须非常流利和快。到了上面的最后一步，90%是open的。除非你面对的人是个反应很慢的，你做的过于快，那你也应该知道后果是什么了。