导读： 第一天胸+三头肌训练 第二天背+二头肌训练 第三天腿+肩部训练日 第四天休息 哑铃怎么练肱二头肌
哑铃是一种很好的增加工具，我们日常的采用哑铃的健身方法，主要集中在增加手臂的肌肉这一块，殊不知，我们在制定一个4天计划后，可以带动其他部位的健壮。下面学习啦小编就带您详细了解一下。
第一天胸+三头肌训练
(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
第二天背+二头肌训练
(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
第三天腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
(3)短跑50米X4次(方便的话)
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
第四天休息
接着5，6，日重复1，2，3训练内容
还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作
训练中要根据自身情况调整
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。
结语：四天只是一个短暂的锻炼周期，坚持四天容易，一直坚持这个周期就很难了，我们要结合自己身体的发展状况，及时作出调整。
哑铃怎么练肱二头肌
斜躺哑铃弯举
动作要领：
1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。
2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。
3、还原动作时候，肘部要微曲。
注意：
1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
哑铃坐姿弯举
动作要领：
1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。
2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。
注意：
1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。
哑铃锤式弯举
动作要领：
1、立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
注意：
注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。
交替哑铃弯举
动作要领：
1、双手正握哑铃，手肘微曲。
2、一边手先提起哑铃。
3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。
注意：
动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。
“哑铃”燃脂增肌健身计划
下面6招哑铃燃脂法每轮训练的动作组合，循环锻炼，腿部、肩部、背部、腹部肌肉都可以得到锻炼，燃脂增肌。快来随学习啦小编看看吧。
RM是什么意思
RM·强度·重量，Repetition Maximum
通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。
RM属于单位性质的词语，在RM前往往需要增加一个数字，例如10RM，20RM。
如何理解10RM：某个动作的某个重量，做了10次之后肌肉力竭，无法做到第11个。即代表了重量，又代表了次数。
举例：哑铃深蹲 8-10RMx3组：选择做8-10次就力竭的重量，每组做8-10次，做8组。
以下是一周三练的纯哑铃训练增肌计划，完全可以满足在家中健身，健身训练器械不足，和初学者的整体增肌塑型需求。
蹲姿哑铃上举 20RM
这个动作可以练到我们的腿部，肩部肌肉，包括全身肌肉的协调性。我们希望一个动作能有多种肌肉群参加到里面，这样不仅仅可以练出一个漂亮的形体，而且可以帮助你更快的燃烧更多的卡路里，帮助你更好的来塑形，来瘦身。
选择20次以上的重量，整体动作下来以后，你会感觉到，除了肌肉感觉在燃烧以外，你的心率应该在140-150之间，减脂效果很好。好的动作不单单是训练一块肌肉，而是训练你整个全身。
俯身哑铃划船 10RM
抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。 保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
俯卧撑至力竭
做俯卧撑直到自己力竭。
锤式哑铃弯举 10RM
双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
仰卧哑铃臂屈伸 10RM
双手握住两个哑铃，仰卧平躺在凳上。如图举起哑铃。胳膊弯曲，哑铃降低到头部两侧。
平板支撑 30-60RM
使用标准的动作做平板支撑。
家庭健身哑铃HIIT训练计划
家庭健身的关键其实并不在于器械，动作，训练安排，而是在于你是否能够走出舒适区，行动是你唯一需要真正关注的问题，在此基础上，能够用正确的强度，科学合理的安排才能获得真正有效的运动，以下5个哑铃训练能够帮你增强肌肉，燃烧脂肪，而且会带给你非常强烈的训练激情。下面学习啦小编带您了解家庭健身哑铃HIIT训练计划，欢迎阅读。
哑铃抓举：5分钟最大次数
由于锻炼时间有限，所以你绝对没有理由不选择这个训练，在5分钟时间里，尽可能多的交替手臂完成哑铃抓举次数，所以你要选择一个合适的重量，每分钟至少能作10-13次的重量是合适的。在开始前，先确定自己的重量是否在这个次数范围里或之上，确保每一次哑铃能够轻微接触地面，这是一个能够让你为赚不赔的训练，想要让汗水浸透上衣?想要寻找训练激情?选它，没错!
动作形式很关键，依照图片好好练习动作，目标达成不在一时，切勿急功近利。
5组循环全身哑铃突击训练
三组哑铃动作训练
6次哑铃推举
9次俯身划船/或单臂哑铃划船
12次深蹲
在这下面3个动作里使用相同的负重来练习，每一组休息60-90秒，让身体获得一定程度的休息，完成全部5组。或者，你想要让训练更激情一些，你可以尝试在8分钟内尽可能做更多组数。
哑铃借力推举
4组循环哑铃核心训练
10次俯卧撑+4次俯卧撑单臂划船
20次哑铃仰卧起坐
30次俄式哑铃转体
组间歇在1-2分钟，仰卧起坐让你的下腰部始终贴紧地面。如果你无法负重，先从徒手慢慢开始，6块腹肌还有很长的路要走(别忘记脂肪才是关键)。
俯卧撑哑铃划船
胸背超级组哑铃训练
哑铃卧推+哑铃划船
3-6-9-12-15次
第一组完成3次哑铃卧推和3次哑铃划船，第二组各完成6次，以此类推，每组之间休息1分钟， 这是非常经典的超级组“泵感”训练，你准备承受这样的"前后夹击"了么?
地狱式超级组哑铃训练
哑铃高翻推举+哑铃弓箭步
10-8-6-4-2次
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