导读： 一、 选择一条好的路 二、 选择一双好的鞋 三、 关于锻炼时间 四、 关于营养 五、 具体训练方法
攀登高海拔雪山，对攀登者的耐力要求很高，而长跑训练对于心肺功能和肌肉耐力的锻炼则极为有效。下面学习啦小编整理了关于攀登高海拔雪山前长跑训练的温馨贴士，欢迎阅读。
一、 选择一条好的路
路段空气要清新，这点很重要。选择的要点是：尽量避开车辆多的马路，否则汽车尾气的排放让你的锻炼得不偿失;路面不能坚硬，否则容易伤膝盖;避开人流多的道路，否则撞到哪位老人就麻烦了。建议：最佳选择是山地，但山的坡度不能太陡;其次是公园或者学校的跑道;健身房的跑步机。
二、 选择一双好的鞋
我曾经用过很多跑鞋，现在只穿ASIcs。个人感觉它最大的特点是专业。不仅缓震、耐磨性能特别出色，其支撑性能同样出色，两年前买的两双鞋每天轮换穿，两年多都没变形，最主要的是特别适合我们东方人的脚型，舒适感强。
三、 关于锻炼时间
最佳的锻炼时段为下午三点半以后至傍晚前为宜。
四、 关于营养
夏天即使出汗多，长跑时，也不能多喝水，喝的越多，出汗越多，流失的盐分和电解质也越多;长跑后，可喝一杯盐水或运动饮料，不要大口剧烈喝水，这样会迅速稀释血液，加大心脏的负担，可将水含在嘴里，慢慢下咽。运动后，可晚些补充一些钙质和高蛋白食品。
五、 具体训练方法
1、山地跑的训练开始前要慢跑热身十分钟，这很重要，等身体发热才能向上跑;下山时，为了保护膝盖，建议侧身走下山。
2、如果是在跑道或跑步机上训练时，建议采用变速跑的方式，这样更能训练心肺功能。
3、训练强度要根据自己体能情况，逐渐加量。建议采取隔天训练方式，每次训练距离以5000到10000米之间为宜，一个月可以加练一次半程马拉松。长跑速度每万米45分钟左右都可。
4、一个月最好能参加一次负重徒步穿越或爬山活动，负重40斤左右即可。
5、跑完全程后，必须慢走十分钟才能休息。
6：建议在长跑前，慢跑热身后先做几组俯卧撑和仰卧起训练以加强上肢和腰腹的力量。我通常俯卧撑8组，仰卧起4组，每组间隔30秒，每组数量以感到锻炼部位感到非常酸疼为止。
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高海拔登山常见病的防治——脱水
排汗(汗中含nacl0.25%)、呼吸、排尿以及腹泻均可以导致体内水分的流失。在高寒的山区，由于空气极其干燥，体表排汗很快蒸发，同时通过急促地张口呼吸运动排出大量水分，但往往不被自觉，从而出现机体脱水(高渗性脱水)症状。下面学习啦小编带你了解一下高海拔登山常见病的防治——脱水，欢迎阅读。
机体脱水(高渗性脱水)症状：
轻度缺水：口渴。缺水量为体重的2~4%。
中度缺水：极度口渴，乏力、尿少、尿色深浊、唇舌干燥、烦躁、皮肤弹性差、眼窝深陷。缺水量为体重的4~6%。
中度缺水：除上述症状外，还出现幻觉、谵妄，直至昏迷。缺水量约为体重的6%以上。
机体脱水的预防措施：
多喝水。营地活动时多喝热茶即可防止脱水，又可保暖。行进活动出发前喝一杯水，途中每30分钟适量饮水(等量饮料)一次。每日进水量>2000ml/d(营地活动)~3000ml/d(行进时)。
剧烈运动时不能以高浓度果汁或其他高浓度流质(巧克力饮料、麦片等)代替饮水。推荐饮料：热水、茶、低浓度果珍饮料、vit.c泡腾片饮料或其他运动饮料。
同时需适当进食咸味的果仁或路餐食品，可以补充体内盐分的丧失。
行进途中携带1l~2l的保温瓶。
行进途中饮水量必须均匀分配，充分考虑回程饮水量以及突发情况的应对。
忌食冰雪，防止口咽冻伤。⑺戒烟、忌酒，减少辛辣、高盐食品摄入。
机体脱水的治疗：
饮水。首先考虑饮用低浓度的葡萄糖水或其他含糖热饮料。必要时可采用静脉途径补液。
适当补充盐分(口服补液盐冲剂)和维生素。
热流质(果珍、巧克力饮料)或半流质(稀饭、麦片或烂面条)，补充机体能量。如果患者口渴缓解，情绪逐渐平稳，开始排尿提示病情好转。神志清晰，对答切题，尿色变清提示机体脱水已纠正。
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初次攀登四姑娘山的几个小贴士
初次攀登5000米雪山，四姑娘大二峰三峰应该是公认的首选，但据我所知和亲历的几次体会，不是所有的驴子都能如愿以偿。登顶率5成左右。下面学习啦小编整理了初次攀登四姑娘山的几个小贴士，希望能帮助到你。
初次攀登四姑娘山的几个小贴士
1：如果是10月到6月间去，山上肯定有雪，防水登山鞋，防水手套就很重要，滑雪手套也有人用。冻伤手指是很痛苦的，恢复需要1个月。有段路可能要用手抓低矮灌木丛上行，千万不要戴防水手套去抓，新买的手套一分钟后会变成鸡肋，另外，湿漉漉的双脚会令你的攀登变的兴味索然。
2：到达日隆一般是下午，第一晚一般休息不会很好，时间不匆忙的话建议第二天在日隆附近逛逛初步适应一下3000米的高原。出发登山的时间定在后天早上。不要迷信红景天，伟哥的功能，多做深呼吸，腹式呼吸，头疼不止可以口服中药胶囊晕痛定三粒，起码可以睡舒服两个小时。轻度的头疼，攀登后就会消失，不要被头疼所纠结。
3：也许你体力不错，但是如果能积蓄一些体力留给登顶的话，除了装备马驼建议两人合租一匹马，走一半骑一半，下撤返程时体力透支厉害，马就是你最想看到的动物。
4：营地最好的食物应该是稀饭，迅速消化，及时补充水分和体力。地勤人员应该估计好下撤时间在营地准备好热稀饭。
5：大本营晚上帐篷外帐拉链不要全拉上，留一段空隙，如果混帐的话，更容易缺氧。所以不建议混帐!情侣甚至分账而卧较好。(会不会挨砖头啊~~)
6：也许阳光不是很灿烂，被晒伤的脸是在不知不觉中发生，厚厚的头巾挡住脸是最有效的防晒霜，高原的紫外线经过雪的反射，只需3个小时即使天气阴沉，你一张帅帅的脸会在未来的8天“变脸”直至脱胎换骨。另类美容者可以尝试无遮脸登山。
7：如果有人攀登时确实力不从心，应该低调的示意协作你要下撤，动静太大会动摇一些内心正在纠结但最终能够登顶的驴子。也就是说不要鼓噪或者暗示别人和你一起打退堂鼓。
8：徒步的过程中，防潮垫放在可以容易取得的地方，或者就背身上，休息的时候铺在地上躺一会，看看天上的云，是不错的享受。随地而坐，湿地，冷石，会让你失去热量，造成侵害。
9：向导很辛苦，高风险的职业要高度充分的理解，如果天气有些变化(但是没有恶劣到无法攀登，毕竟四姑娘不是K2)，或者有人攀登过程中提出下撤意见，他们一般会顺势推舟，或者模棱两可。这个时候团队要坚定信念，实时给予一两张红色小纸片作为物质奖励不需要很多，但是可以大大提高登顶机率!
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