导读： 一、 选择一条好的路 二、 选择一双好的鞋 三、 关于锻炼时间 四、 关于营养 五、 具体训练方法
攀登高海拔雪山，对攀登者的耐力要求很高，而长跑训练对于心肺功能和肌肉耐力的锻炼则极为有效。下面学习啦小编整理了关于攀登高海拔雪山前长跑训练的温馨贴士，欢迎阅读。
一、 选择一条好的路
路段空气要清新，这点很重要。选择的要点是：尽量避开车辆多的马路，否则汽车尾气的排放让你的锻炼得不偿失;路面不能坚硬，否则容易伤膝盖;避开人流多的道路，否则撞到哪位老人就麻烦了。建议：最佳选择是山地，但山的坡度不能太陡;其次是公园或者学校的跑道;健身房的跑步机。
二、 选择一双好的鞋
我曾经用过很多跑鞋，现在只穿ASIcs。个人感觉它最大的特点是专业。不仅缓震、耐磨性能特别出色，其支撑性能同样出色，两年前买的两双鞋每天轮换穿，两年多都没变形，最主要的是特别适合我们东方人的脚型，舒适感强。
三、 关于锻炼时间
最佳的锻炼时段为下午三点半以后至傍晚前为宜。
四、 关于营养
夏天即使出汗多，长跑时，也不能多喝水，喝的越多，出汗越多，流失的盐分和电解质也越多;长跑后，可喝一杯盐水或运动饮料，不要大口剧烈喝水，这样会迅速稀释血液，加大心脏的负担，可将水含在嘴里，慢慢下咽。运动后，可晚些补充一些钙质和高蛋白食品。
五、 具体训练方法
1、山地跑的训练开始前要慢跑热身十分钟，这很重要，等身体发热才能向上跑;下山时，为了保护膝盖，建议侧身走下山。
2、如果是在跑道或跑步机上训练时，建议采用变速跑的方式，这样更能训练心肺功能。
3、训练强度要根据自己体能情况，逐渐加量。建议采取隔天训练方式，每次训练距离以5000到10000米之间为宜，一个月可以加练一次半程马拉松。长跑速度每万米45分钟左右都可。
4、一个月最好能参加一次负重徒步穿越或爬山活动，负重40斤左右即可。
5、跑完全程后，必须慢走十分钟才能休息。
6：建议在长跑前，慢跑热身后先做几组俯卧撑和仰卧起训练以加强上肢和腰腹的力量。我通常俯卧撑8组，仰卧起4组，每组间隔30秒，每组数量以感到锻炼部位感到非常酸疼为止。
登山注意事项相关文章：
1.登山基本常识和安全注意事项有哪些
2.登山活动安全注意事项
3.攀登高山的注意事项
4.登山需要注意什么
5.登山比赛安全注意事项
高海拔登山常见病的防治——脱水
排汗(汗中含nacl0.25%)、呼吸、排尿以及腹泻均可以导致体内水分的流失。在高寒的山区，由于空气极其干燥，体表排汗很快蒸发，同时通过急促地张口呼吸运动排出大量水分，但往往不被自觉，从而出现机体脱水(高渗性脱水)症状。下面学习啦小编带你了解一下高海拔登山常见病的防治——脱水，欢迎阅读。
机体脱水(高渗性脱水)症状：
轻度缺水：口渴。缺水量为体重的2~4%。
中度缺水：极度口渴，乏力、尿少、尿色深浊、唇舌干燥、烦躁、皮肤弹性差、眼窝深陷。缺水量为体重的4~6%。
中度缺水：除上述症状外，还出现幻觉、谵妄，直至昏迷。缺水量约为体重的6%以上。
机体脱水的预防措施：
多喝水。营地活动时多喝热茶即可防止脱水，又可保暖。行进活动出发前喝一杯水，途中每30分钟适量饮水(等量饮料)一次。每日进水量>2000ml/d(营地活动)~3000ml/d(行进时)。
剧烈运动时不能以高浓度果汁或其他高浓度流质(巧克力饮料、麦片等)代替饮水。推荐饮料：热水、茶、低浓度果珍饮料、vit.c泡腾片饮料或其他运动饮料。
同时需适当进食咸味的果仁或路餐食品，可以补充体内盐分的丧失。
行进途中携带1l~2l的保温瓶。
行进途中饮水量必须均匀分配，充分考虑回程饮水量以及突发情况的应对。
忌食冰雪，防止口咽冻伤。⑺戒烟、忌酒，减少辛辣、高盐食品摄入。
机体脱水的治疗：
饮水。首先考虑饮用低浓度的葡萄糖水或其他含糖热饮料。必要时可采用静脉途径补液。
适当补充盐分(口服补液盐冲剂)和维生素。
热流质(果珍、巧克力饮料)或半流质(稀饭、麦片或烂面条)，补充机体能量。如果患者口渴缓解，情绪逐渐平稳，开始排尿提示病情好转。神志清晰，对答切题，尿色变清提示机体脱水已纠正。
高山知识相关文章：
1.登山基础知识
2.登山基本常识和安全注意事项有哪些
3.速降的基本常识
4.描写高山的好句好段
初次攀登四姑娘山的几个小贴士
初次攀登5000米雪山，四姑娘大二峰三峰应该是公认的首选，但据我所知和亲历的几次体会，不是所有的驴子都能如愿以偿。登顶率5成左右。下面学习啦小编整理了初次攀登四姑娘山的几个小贴士，希望能帮助到你。
初次攀登四姑娘山的几个小贴士
1：如果是10月到6月间去，山上肯定有雪，防水登山鞋，防水手套就很重要，滑雪手套也有人用。冻伤手指是很痛苦的，恢复需要1个月。有段路可能要用手抓低矮灌木丛上行，千万不要戴防水手套去抓，新买的手套一分钟后会变成鸡肋，另外，湿漉漉的双脚会令你的攀登变的兴味索然。
2：到达日隆一般是下午，第一晚一般休息不会很好，时间不匆忙的话建议第二天在日隆附近逛逛初步适应一下3000米的高原。出发登山的时间定在后天早上。不要迷信红景天，伟哥的功能，多做深呼吸，腹式呼吸，头疼不止可以口服中药胶囊晕痛定三粒，起码可以睡舒服两个小时。轻度的头疼，攀登后就会消失，不要被头疼所纠结。
3：也许你体力不错，但是如果能积蓄一些体力留给登顶的话，除了装备马驼建议两人合租一匹马，走一半骑一半，下撤返程时体力透支厉害，马就是你最想看到的动物。
4：营地最好的食物应该是稀饭，迅速消化，及时补充水分和体力。地勤人员应该估计好下撤时间在营地准备好热稀饭。
5：大本营晚上帐篷外帐拉链不要全拉上，留一段空隙，如果混帐的话，更容易缺氧。所以不建议混帐!情侣甚至分账而卧较好。(会不会挨砖头啊~~)
6：也许阳光不是很灿烂，被晒伤的脸是在不知不觉中发生，厚厚的头巾挡住脸是最有效的防晒霜，高原的紫外线经过雪的反射，只需3个小时即使天气阴沉，你一张帅帅的脸会在未来的8天“变脸”直至脱胎换骨。另类美容者可以尝试无遮脸登山。
7：如果有人攀登时确实力不从心，应该低调的示意协作你要下撤，动静太大会动摇一些内心正在纠结但最终能够登顶的驴子。也就是说不要鼓噪或者暗示别人和你一起打退堂鼓。
8：徒步的过程中，防潮垫放在可以容易取得的地方，或者就背身上，休息的时候铺在地上躺一会，看看天上的云，是不错的享受。随地而坐，湿地，冷石，会让你失去热量，造成侵害。
9：向导很辛苦，高风险的职业要高度充分的理解，如果天气有些变化(但是没有恶劣到无法攀登，毕竟四姑娘不是K2)，或者有人攀登过程中提出下撤意见，他们一般会顺势推舟，或者模棱两可。这个时候团队要坚定信念，实时给予一两张红色小纸片作为物质奖励不需要很多，但是可以大大提高登顶机率!
登山小贴士相关文章：
1.登山基础知识
2.外出旅游小常识
3.户外登山需要什么装备
4.户外运动知识:登山那么苦,你为什么还要去
本文Hash：2a4757e0e74d7448ce3c576665e876140d2d7f3c
声明：此文由 leaf 分享发布，并不意味开心100赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
中长跑训练的方法
如何进行中长跑训练?中长跑是田径比赛中竞争激烈、体力消耗较大的一项运动。科学的训练方法，才能提高运动员的竞技状态。最基本的几种训练法是所有教练都采用的，下面学习啦小编为您介绍如何进行中长跑训练，希望能帮到你。 一、持续跑训练法 持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统
-
攀登高山的注意事项
成功的完成一次高山攀登如同获得一项学位。首先你需要学习和实践很多不同的技能，到时候再将它们糅合在一起，检验能否在真实的环境里发挥作用。对于登山的危险也要有所了解，以下是学习啦小编整理的关于登山的注意事项，欢迎阅读。 露宿 在一日攀登中携带露宿装备可以作为预防措施，由于附加的重量以及消除了熬夜的恐惧，通常都变成自我安慰的举动。超过一天的攀登过程中，一条露营袋、一条轻量的睡袋、以及化雪用的
-
登山的体能训练方法
对登山者来说，体能是基础，没有体能，什么都谈不上。有些少数幸运儿的先天基因好，不需要太多训练，就能保持良好的体能。下面学习啦小编整理了登山的体能训练方法，欢迎阅读。 登山的体能训练 对登山者来说，体能是基础，没有体能，什么都谈不上。有些少数幸运儿的先天基因好，不需要太多训练，就能保持良好的体能。但对于像我这样，先天没有太多优势(比如说，从小体育课的成绩在及格线上挣扎)，而起步又晚的人来说，体能
-
关于登山的材料作文
2016武汉中考以登山为材料的作文，该怎么写?学习啦小编整理了相关资料，供大家参考借鉴。 考试实例: 2016年湖北武汉中考作文题目：材料作文登山 阅读下面的材料，按要求作文。 人生如登山，或许因为太在意登上山顶，我们往往没有慎重选择路径就匆匆出发。于是，有人踏上大道，有人走进小路，有人奔向捷径，有人闯入险途。有的路，平坦而通畅，带给你的是安稳或者平庸;有的路
-
关于登山中的喝水问题
你头痛吗?你容易疲劳吗，或者疲劳后很难恢复吗?浮肿了?便密了?脑水肿、肺水肿了?这些是每一个登山者在登山过程经常面临的问题，这里我们要介绍一种高海拔的万能神药-那就是水!下面学习啦小编整理了关于登山中的喝水问题，欢迎阅读。 关于登山中的喝水问题 在现代的运动理论中，人体水的补充是非常重要而为很多人所重视，这里有一些事实可供我们参考：水是人体内含量最多的成分，胎儿的含水量达到98%，而成人
-
长跑的正确训练方法
长跑训练方法有哪些?长跑，一直以来都是我们亚洲人的软肋，这和遗传基因有关系，和我们的生活环境也有很大的关系。但是这并不代表我们不能通过后天的努力来解决这个问题。下面是小编为大家整理的长跑的正确训练方法，希望对大家有所帮助! 长跑的训练方法 跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。 增
-
常见的中长跑训练方法
中长跑是田径比赛中竞争激烈、体力消耗较大的一项运动。那么大家知道中长跑运动应该如何进行训练吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。 常见的中长跑训练方法一：持续跑训练法 持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。 采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑
-
高海拔山区的营地生活
虽然每一个人登山的过程不尽一样，宿营地确有共通点是安全与舒适。不同的攀登路线，营地建设自有不同，对于中海拔山区的中级山行程与高海拔山区的长程纵走路线是不同的选择营地的考量因素自然就不一样。下面是学习啦小编整理的高海拔山区营地生活，欢迎阅读。 营地选择 营地最好选择沙地、草地、岩屑地或树林遮风等排水佳的营地，如此就可以不需要挖排水沟，同时可以捡拾一些石头或是利用营地附近的树干替代营钉，远离
-
爬山真的有助于长高吗？
爬山有助于长高吗?怎样运动有助于长高?矮个子的人总是不受欢迎，不论是工作还是感情都有低人一等的感觉，下面是学习啦小编为大家整理的爬山有助于长高吗，希望对大家有所帮助! 爬山有助于长高 无论运动量较小的运动(如慢跑、慢游泳等)，还是大运动量运动(如马拉松赛跑、长途滑雪等)都不会使身高增加，前者因刺激不够，后者则因其使身体极度衰弱(例如，一天完成一千次跳跃和过量的重杠铃举重练习，甚至可阻碍
-
关于第一次登山的作文1000字
望山兴叹，山还是不会自己过来，只有一步步迈进才会登上山顶。下面是学习啦小编为你整理的第一次登山作文1000字，希望对你有帮助! 第一次登山作文1000字篇1 我第一次登山，是最危险的一次，更是最特殊的一次! 那天是大年初一，我们都是东穿西穿，优哉游哉。我在门口看到我弟弟,正急匆匆的赶过来，我还以为发生生么事了，原来是他一家三口对区等安珀山达成共识，顺便问问我去不
-
关于登山的经典励志名人名言
人生就像登山，多数情况下你看不到山顶，甚至看不到前方的路，但你不能否定的是，你每前进一步，就离山顶近了一步。下面是学习啦小编给大家整理的关于登山的名言，来看看吧。 登山的格言【最新篇】 1、择日登山去，拾阶步步高。 2、我要登山，自然是因为我想登山。 3、争名逐利千绳缚，度水登山万事休。 4、登山始知天高阔，阅人方觉叹自我! 5、登山则情满于山，观海则意溢于海。 6、登山者背了一
-
最常见的中长跑训练方法讲解
中长跑是田径比赛中竞争激烈、体力消耗较大的一项运动。科学的训练方法，才能提高运动员的竞技状态。最基本的几种训练法是所有教练都采用的。那么如何进行中长跑训练?以下是小编为你整理的最常见的中长跑训练方法介绍，希望能帮到你。 最常见的中长跑训练方法 一、持续跑训练法 持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提
-
关于爱情长跑的经典甜蜜句子
美好的爱情是每个人都渴望的，每个人都希望自己能够收获一份爱情长跑的幸福生活。下面是学习啦小编给大家分享一些爱情长跑的句子，大家快来跟小编一起欣赏吧。 目录 爱情长跑的句子【优秀篇】 爱情长跑的句子【热门篇】 爱情长跑的句子【最新篇】 爱情长跑的句子【抒情篇】 &hear
-
中长跑训练方法有哪些提高技巧
中长跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑中长可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。以下是学习啦小编为中长跑爱好者整理的训练方法，希望对你有用! 中长跑训练方法 贴报纸跑 把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。 练习一：看谁跑的远全体练习者把报纸贴在胸前，进
-
1500米长跑基本的训练方法有哪些
长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质。下面是由学习啦小编分享的1500米长跑训练方法，希望对你有用。 更过跑步训练的精彩内容点击下方 ☀3000米长跑呼吸技巧☀ ☀初中1000米长跑技巧☀ ☀长跑中正确
