导读： 攀岩的灵敏度和柔韧性 室内攀岩是什么
灵敏度是指运动员迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，是运动技能和各种素质的综合表现。灵敏素质是在极其扎实的运动技能基础上才能实现的。下面是学习啦小编整理的攀岩的灵敏度和柔韧性，欢迎阅读。
攀岩的灵敏度和柔韧性
多爬不同风格地形
线路长经验和技术
其实攀岩在相当程度上考验对线路随机应变的程度，所以接触越多不同风格的线路、地形种类、岩质和攀爬方法，技术的提高就越快。这就是很多人去一次阳朔回来都会好像变强很多的原因，也是很多人总在一个岩场爬固定某一个定线员的线路提高很慢的原因。
要充分表现灵敏素质还需要相当的力量和柔韧性作保证。
影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性;其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。
柔韧性可用拉筋方法提高
柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式(急剧的拉长)和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。
柔韧性的男女对比
值得一提的是，柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强，但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围。
室内攀岩是什么
室内攀岩，是通过攀登人工设计高度、难度不等的岩壁(通常6—8米高)来完成攀岩的体验。室内岩壁上布满可以随意改变位置的岩点。这些人工岩点形态和大小不等，初练者可以选择大一些的岩点，而掌握了一定的技巧后，就可以选择那些小岩点以增加难度，锻炼臂力。活动的岩点还可以改变攀登的路线，当然无论是选择岩壁、岩点还是路线，“循序渐进”都不失为一种聪明的决策。
室内攀岩一出现就受到人们的喜爱。在国外，一些中、小学生甚至将室内攀岩列入体育训练的课程之中。而据介绍，开始学习攀岩的适宜年龄在12—13岁，这时儿童的身、心发育均已达到攀岩的基本要。它既可以使身体变得强壮，更可以增长独自战胜困难的勇气。
室内攀岩，攀岩馆通常提供人工岩壁、专业攀岩绳、腰带(可承受2吨重量);一双合脚、结实的攀岩鞋;专业人员讲解攀岩方法及技巧;完备的安全措施;健身器械、更衣室及浴室等设施。自备一颗充满热情和好奇的心;毅力和耐力;优秀的平衡能力加上敏锐的判断力。小技巧：系保险扣时一定要耐心请教练检查，打出一个漂亮的“双八结”或“水手结”并不容易。攀爬时，身体应尽量贴近。
作为攀岩爱好者，无论任何年龄，只要你仍然有面对艰难的勇气，都可以尝试不同难度的室内攀岩运动。
耐力、速度和柔韧的训练方法，你了解了吗
人体有那几项基本素质，你知道吗?基本素质有：速度、力量、耐力、灵敏和柔韧五项。今天小编在这分享一些关于耐力、速度和柔韧的训练方法给大家，欢迎大家阅读!
耐力素质
跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑(2～3分钟)、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。
[动作方法]跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。
[教学重点]
根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最佳的锻炼效果。
发展耐力素质练习
规定时间和距离(6～12分钟，800～1500米)的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑
1.结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。
2.连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。
[动作方法]
30秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。这是《国家体育锻炼标准〉儿童组的锻炼项目，在规定项目20秒钟的基础上，增加10秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力项目。
3.1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。
4.连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。
[教学重点]
(1)要多进行有氧练习，逐渐提高要求，延长跑的距离和时间及做动作的次数。
(2)六年级男女生的耐力有较大差异，所以教学时应区别对待。
(3)进行耐力素质教学时，应事先了解学生健康状况，对于有病。不宜剧烈运动的学生，要安排适当活动，避免发生事故。
柔韧素质
1、持轻器械做各种肩关节活动
[动作方法]
手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。
2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环
[动作方法]
体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。
体前屈：两脚开立或并扰，做直腰体向前屈。
体后屈：两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。
腰绕环：两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。
3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉
[动作方法]
正压腿、侧压腿;外摆腿、里摆腿;正踢腿，侧踢腿;纵叉、横叉等。
4、各种踝、膝、髋关节活动
[动作方法]
踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。
[教学重点]
①柔韧素质练习与其它素质练习相结合，在各种运动项目的准备活动中，要特别加强柔韧练习;
②柔韧素质练习要从小抓起，效果会更明显;
③培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。
速度素质
1.各种预备姿势，突发各种信号的快速移动
[动作方法]
学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发信号(哨音、掌声、口令等)立即向指定的方向快速移动。
2.变换各种方向的跑
[动作方法]
向前跑动时，听信号后，迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。
3.各种方式追球跑
[动作方法]
面向或背对抛球方向，大家追一球跑练习;或者自己或同伴向前抛球后，迅速追球跑练习。
4.短距离重复跑
[动作方法]
站立式起跑，快速跑30米左右后，走回起点重复进行。要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间。
5.30～40米快速跑
注意后蹬有力，跑的频率要快。
[教学重点]
1、采用灵活的教学方法，运用多种形式，发展学生的速度素质。
2、结合发展灵敏素质的练习，效果更好。
攀岩的难度定义及历史
难度是攀岩的语言，难度级别是线路或抱石的一种表达形式，最早的难度诞生是因为人们想用一种方式来表示他们攀登或走过的路有多难，于是决定用一个量化的指标来描述它。下面是学习啦小编整理的攀岩的难度定义及历史，欢迎阅读。
一、难度的产生
难度是攀岩的语言，难度级别是线路或抱石的一种表达形式，最早的难度诞生是因为人们想用一种方式来表示他们攀登或走过的路有多难，于是决定用一个量化的指标来描述它。
约塞米提难度系统
在20世纪30年代，美国的SIERRA CLUB制定了一个难度系统，也就是现在的约塞米提难度系统(Yosemite Decimal System)(以下简称Y.D.S.)，这个系统分为6个级别，如下所示：
一级是行进在石头坡上，一般不用手帮助平衡。
二级是有时用手，但初学者和不灵活的人也不必用绳子保护。
三级是坠落后有相当的危险，经常用到手.最好准备好绳子。
四级是须要一定的攀登技术，大多数人认为，由于如果发生坠落就有生命危险，所以绳子是必要的.一般攀登者需要保护，保护点容易找到。
五级是必须用绳子和保护是防止坠落造成严重后果，在不同程度上要求特别的攀登和保护技术.从这个等级开始叫"技术攀登" 。
这里的第五个级别就是指现在的攀岩，也是我们常说的五级技术攀登，到了20世纪50年代，五级攀登由于需要被划分成5.0、5.1、5.2、5.3、5.4、5.5、5.6、5.7、5.8、5.9、5.10，前面的数字5仍然代表五级攀登，后面的0到10代表攀登路线的难易程度，这是个封闭的系统，最简单的线路被定义为5.0，而最难的线路被定为5.10;从这以后，很多路线都有了自己的难度，也给了攀岩者很多方便。
但是问题又很快出现了，攀岩者的水平提高很快，在出现了第一条5.10的线路后，又相继出现了很多被定级成5.10的线路，而这些线路中很多被认为比较早的5.10要难，有些可能难得很多。为了解决这个问题，Y.D.S.系统变成了一个开放系统，而且从5.10开始增加了以字母a,b,c,d来表示的亚难度等级，这样Y.D.S系统就变成了现在的从5.0到5.15的开放系统了。
一般说来没有训练的人可以上到5.6，有了基本技术训练的人上5.6-5.9，从5.10开始需要经常的技术和力量训练.但这是个非常笼统的说法。现在世界最难的路线大概是5.14d或5.15a.新路线难度由攀登者按以前自己已经攀登过的的等级经验(很主观)给出个大概，然后爬的人多了，给的主观等级慢慢就固定了。
yds是按一条路线中最难的"技术动作"给路线订级的，有十个5.10动作和只在地面附近有一个5.10动作的路线都是5.10.而且不同性质的路线(平面，裂缝，摩擦...)间的等级实际上有时很难比较.但是爬的人多了，等级就变成客观严格的了,英法、德国、澳大利亚都有自己的等级制.英国等级由技术和风险两部分组成。
B级抱石难度系统
20世纪60年代，JOHN GILL把现代抱石运动带入了一个全新的时代，抱石爱好者越来越多，抱石线路也越来越多，而且由于抱石的特点，多数的抱石线路都难于5.10(注：当时的Y.D.S.系统仍然是个封闭系统)，于是JOHN GILL决定为抱石制定一个专门的难度系统，这样，B难度诞生了。B难度也是个封闭的系统，只有三个难度级别，B1，B2，B3;JOHN GILL这样定义了这三个级别：
B1：非常难的抱石线路，比当时最难的路线攀登要难;
B2：比B1难的抱石线路，非常难重复，也就是很难被成功地完成两次;
B3：不可能被重复的抱石线路，如果被重复的话，将被降级到B2;
但这个系统也有很多的问题，由于攀岩者的水平不一，所以很难把抱石线路的级别定得很准。在60年代，B1大约相当于5.10，但到了80年代，B1大约相当于5.12;所以到了近些年B难度已经很少使用，取而代之的是V难度。
V级抱石难度系统
V难度诞生于20世纪80年代，最早由美国HUECO TANK地区的一群抱石爱好者使用，后来被JOHN SHERMAN整理出来成为一个完整的难度系统，V难度前面的字母V据说就是JOHN SHERMAN绰号的首写字母，最早的V难度开始于V1，难度相当于Y.D.S.难度系统的5.11，后来在JOHN SHERMAN整理这个系统的时候加入了V0-，V0，V0+，以便降低抱石的难度等级，使更多的人能投身于抱石运动，这个抱石难度系统现在已经被广泛地使用。
二、难度对照表的作用
随着攀岩运动在世界的日益风靡，世界各地的攀岩爱好者开始进行交流;但各地攀岩难度等级的不同却给交流造成了麻烦，于是难度对照表就应运而生，这让各地的攀岩爱好者对世界各地的难度有了参照;由于世界上的难度系统很多，包括法国，美国，英国，澳大利亚，捷克，挪威，瑞典等。后来国际登联(UIAA)为了统一世界上的难度级别也制订了一个相应的难度系统，可惜应用不是很广泛，在这里我们主要讨论的是法国和美国的难度系统。
首先，难度对照表可以让你知道线路的难度，当你攀登一条抱石线路时，可能有人会告诉你这条抱石线路的难度是5.12-，而你只知道抱石中的V难度，这时你可以通过对照表查出5.12-大约相当于V难度中的V4;又或者当你在看外国抱石短片的时候，你看到一个人在攀登一条难度为8b的抱石线路，这个时候不要拿线路的等级来对照相应的V难度，看一下对照表，你可以看到8b等于V难度的V13。有的时候你也许会攀登一些路线，而这些路线都是用Y.D.S.难度系统标注的，而你对这个系统并不了解，只了解法国的枫丹甘露难度系统，这时你也可以通过难度对照表解决。
其次，难度对照表还可以让你了解自己的攀登水平，比如你最好可以完成一条V7的抱石线路，但你不经常攀登长路线，对自己的路线攀登能力不是很了解，这时你就可以通过难度对照表来了解自己的路线能力。首先通过对照表查到V7对应的Y.D.S.难度是5.13a，但这并不是你的RED POINT能力，更不是ON SIGHT能力，在这个级别上减3或4个级别才是你的RED POINT能力，也就是你的RED POINT能力大约在5.12a或者5.12b，而你的ON SIGHT能力要在这个级别上再减3个级别左右，也就是说你的ON SIGHT能力大约在5.11b或者5.11c左右。如果你习惯于法国的枫丹甘露系统，也可以通过难度对照表查到相应的难度级别;这样，你就可以依据自己的攀登水平挑选自己想攀登的线路，不用在太简单的或者远超过自己攀登水平的线路上浪费时间。
三、关于本难度对照表
可能有些人会说这张表不准，因为他们看到每个难度都对得很齐，而他们看到的难度表并不是对齐的。首先，我觉得把难度对齐的难度表比较好用，因为难度对照表本来就是对照难度的，难度不对齐的对照表在对照的时候就增加了难度。我在整理这个难度表的时候在网络上下载了8张不同的难度表，虽然其中没有两张是完全一样的，但这里面的6张是把难度对齐的。其次，之所以有些难度表的难度(主要是Y.D.S.系统和法国难度系统)不是对齐的，是人为因素造成的，可能和不同攀岩者对不同线路的感觉有关，这也是为什么有些线路会被降级而有些线路会被升级的原因。再次，这和各国攀岩者对其它国家的难度不是十分了解有关。最后，难度定级本身就有自己的不确定性，她只是攀岩者的主观感觉而已，没有人能说出10a和10b的区别，这个差别没办法量化。
户外攀岩相关文章：
1.攀岩的特点
2.登山攀岩教学
3.世界上最权威的登山组织
4.攀岩有哪些脚法
5.刺激的户外运动有哪些介绍
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