导读： 一：深蹲(为保证膝盖不会受伤，蹲下时膝盖和脚的第二趾头对齐) 二：硬拉 三：腿筋拉伸 四：弓步下蹲
在任何的运动中，腿部的训练是必不可少的。今天学习啦小编就来带大家学习下网球腿部的训练方法。欢迎阅读。
一：深蹲(为保证膝盖不会受伤，蹲下时膝盖和脚的第二趾头对齐)
进行步骤：
1、 在头的后方放置一个杠铃，担在肩部，斜方肌的上面。双手握住杠铃，双手之间保持合适的距离，将肩胛骨挤到一起。保持双脚分开大约与肩同宽，脚尖向前或略分开。
2、 从起始位置慢慢弯曲膝盖，将体重推向脚跟。保持背部挺直，降低身体直到大腿与地面平行。
3、 伸展膝盖回到起始位置。
二：硬拉
进行步骤：
1、 双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。在身体前面抓住一个杠铃，手臂下垂，位于大腿前方。双脚距离大约与肩同宽，掌心面向身体。
2、 缓慢降低杠铃至小腿中间，把臀部作为铰链运动中心。保持前骨盆略微倾斜的同时，臀部应该尽量向后伸与向上提。
3、 伸展臀部和腰部，重新举起杠铃，挺胸站立。
三：腿筋拉伸
进行步骤：
1、 平躺，左腿膝盖弯曲45度，左脚跟用力踩着地面，使左脚趾指向天花板。右腿伸直，右脚趾也指向天花板。
2、 抬起臀部和下背部，使它们离开地面，将身体重量移至左脚跟。保持最高点姿势两秒，然后降低到起始位置。
3、 左腿完成一组训练后，换右腿重复上述动作。
四：弓步下蹲
进行步骤：
1、 双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃。手臂伸直放在体侧，掌心向内。挺胸抬头，两肩放松，保持身体重心稳定。
2、 保持直立姿势，一只脚伸向前方，将身体重量转移至该脚上，前腿膝关节弯曲90度呈弓步姿势。大腿与地面平行。确保膝盖弯曲不超过90度。臀部和肩膀保持稳定，后腿尽可能保持伸直，后腿膝盖不要碰到地面。
3、 立即抽回前脚，并返回到起始位置。另一只脚迈向前方，重复同样的动作。左右脚交替做这个训练。
以上四组网球腿部训练方法要求：
1、 每次训练之间至少要有一整天的恢复时间，即每隔一天训练一次。
2、 每次训练3组，每组8-12次(根据各人身体情况而定)
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足球运动员训练腿部肌肉的方法讲解
踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，那么足球运动员怎么训练腿部肌肉呢?有什么方法?以下是学习啦小编为你整理的足球运动员训练腿部肌肉的方法介绍，希望能帮到你。
足球运动员训练腿部肌肉的方法
1、股四头肌
1.1、坐姿水平蹬腿
大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
1.2、斜卧负重腿举
是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
1.3、杠铃深蹲
就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
1.4、史密斯深蹲
史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
1.5、哈克深蹲
是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
1.6、坐姿腿屈伸
是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
1.7、箭步蹲
箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
2、股二头肌
2.1、俯卧腿弯举
是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
2.2、坐姿腿弯举
是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
2.3、站姿腿弯举
只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
2.4、直腿硬拉
是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
3、小腿三头肌
3.1、站姿提踵
它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
3.2、坐姿提踵
可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。
3.3、骑人提踵
需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。
3.4、小腿顶推
有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。
训练腿部肌肉的动作
1、杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2、坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3、坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4、负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
5、坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
训练腿部肌肉的方法
1、进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家
2、跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。
3、参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。
4、站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。
6、弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。
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网球体能训练的方法
网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。下面是学习啦小编为大家介绍网球的体能训练方法，希望大家喜欢!
网球体能训练的原则
网球体能训练是系统性的发展过程，应该训练有法、训练得法，这样才能确保网球体能训练的质量和效果。本研究以网球体能训练的具体工作作为平台，提出了网球体能训练工作应该坚持的若干原则，提供了强化网球的力量素质训练，强化网球的有氧能力训练，强化网球的无氧能力练习，强化网球的灵敏素质训练等方法，希望通过对网球体能训练的深层次思考达到提升训练质量的目的和效果。
网球体能训练的方法
一、耐力训练 长跑 女子10圈左右(400米跑道)
注意速度的控制 及长期提速过程 (圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈) 在长跑结束后，短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。
二、力量训练
1.挥拍练习
要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下
2.腿部力量 大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
3.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，做3到五组。以提高打网球的灵活性
4.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。
5.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、弹跳及敏捷性 弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。 敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，可以找同学喂球。
四、速度练习 1.网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后，决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下：
1.前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退跑。
2.在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。
3.交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。
4.垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。
5.四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地四角跑，手或球拍接触角线后立即返回中心。
6五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。
7.在双打边线外2米处放5个球，练习者同时站在该处，先不拿球，当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第二只球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。
8. 20～30米短距离加速跑。
9.根据信号反应练习：根据同伴发出的口令、哨音或手势，向前、后、左、右各个方向做快速移动，以提高反应速度。
10.快频率练习：跟随同伴击掌(或击拍器)的节奏，做快频率的原地跳脚练习和高抬腿练习。跟随节奏进行由慢至快或快慢交替进行。
五、反应能力. 双人截击。
教练员站在球网一侧，两名运动员站在球场的另一侧，双方互相截击。站在前面近网处的运动员偶尔蹲下来不打球，让球越过球网，留给后面的运动员去打，以此来培养应付突然来球的反应能力。
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