导读： 如何避免網球肘1：挥拍是禍首 何避免網球肘2：好好休息 是不是你的打法造成手肘的疼痛? 提高網球表現的重量訓練：
网球肘是前臂腕伸肌过度使用的常见病,又称肱骨外上髁炎。以下是学习啦小编为大家整理的关于如何避免網球肘，欢迎阅读!
你從沒想過自己可能成為一個活的老套，但事實就是這樣：你打網球，手肘受傷──然後你就有了網球肘。
可是，不用太擔心，你一點都不孤單(不然你以為老套是怎麼來的?)。事實上，30歲以上的業餘網球員據聞近半數都是網球肘症候群，這些人從反拍回擊、發球，或甚至小如提起公事包或抓取汽水瓶，都感到疼痛。
網球肘其實是一種涵括前臂與手肘所有疼痛的說法──就像脛部發炎會用來描述許多下半腿部的傷害。事實上，它是指手肘或前臂的任何傷害，通常是在外側，有時是在內側。
我們大多數的人都深受「外側」疼痛之苦，這就是所謂的邊上髁炎，或是筋腱發炎(一般稱作腱炎)，這些筋腱是依附在前臂到肘骨突起外側部分的伸肌。這些肌肉與筋腱讓手腕與前臂移動，從攪拌咖啡到網前截擊的動作都會用到它們。
而在大砲發球型球員與認真的巡迴賽球員，更普及的現象是罹患醫學性上髁炎，或是從手肘內側產生疼痛。頂尖球員也常出現關結骨碎的問題，也就是指關節有鬆動的骨塊，這種傷害就曾使世界排名16的Todd Martin在1997年休息了6個月。如果你跌撞到手肘，或是殺球跌倒撞到牆壁，就有骨折或嚴重瘀傷的可能──或至少讓你的手肘骨頭感到劇烈疼痛。
一般說來，大部分的網球肘都是對持續疼痛忽略過久的結果，這些疼痛原是身體告訴你要放鬆的方式。幾乎所有下臂疼痛都來自筋腱，而90%是因為過度使用肌腱，而造成細微傷害的結果。
如何避免網球肘1：挥拍是禍首
要怪就怪反拍吧。至少，這是多數整形外科醫師所指出的邊上髁炎的原因。「許多業餘球員都依賴他們前臂肌肉，產生反拍的擊球力量，而不是使用整個軀幹或肩膀的力量，」Robert Nirschl醫學博士說。他是維吉尼亞州Arlington市的維吉尼亞運動醫學機構中，Nirschl整形外科與運動醫學診所的主任。
既然與尺寸有關係，這些較小的肌肉常過度操勞，而造成顯微肌肉撕傷，或是讓筋腱的伸展超出它們的彈性界限。(這種結果與影響尤其在使用單手反拍，更為明顯。)其他可能的原因包括，擊球時，只是用手打球，而不是使用整個身體來揮拍;或是拉拍過慢造成。而且，不只是不當的網球力學會造成這種壓力性傷害。從搬運重箱，到修整花園籬笆、使用螺絲起子都可能使手臂的肌腱受傷。
這種撕裂與壓力通常可以自行痊癒，但如果沒讓你的前臂有足夠的休息，可能會讓它一再出現，並造成慢性疼痛。如果這種情形沒有加以治療的話，持續的疼痛可能很快就惡化成嚴重的傷害。「就像汽車輪胎，」Nirschl說。「它們跑愈多的里程，就磨得愈薄，有朝一日，玻璃碎片就會讓它爆胎。也就是說，一個單純的狀況是症候群的開端，況且筋腱還更細薄與碎弱。」
然而，虛弱的手肘可能不是唯一的元凶。未加鍛鍊的肩膀肌肉也可能造成手肘或前臂疼痛。「我告訴我的球員，鍛練加強所有的關節很重要，」來自華府的合格網球體能指導員David Robinson說。「虛弱的肩膀讓手肘受傷，手肘問題造成肩膀受傷。」
Martin對此有第一經驗的體認，他自從接受手肘手術後，就無法很穩定地參加巡迴賽。「過去這幾年的經驗告訴我，任何事都有關聯，」Martin說，「雖然前臂應該是我整個手臂最強健的部分，但因許多年來都用來彌補我較弱的肩膀與手腕，使得狀況好的部分也變糟了。」Martin現在的重量訓練著重於上背與肩膀，以避免手臂與手肘問題的出現。
另一個造成手肘疼痛的原因是：器材技術問題，主要是出現在加長拍。「球兒更快接觸拍面，也帶著更大的衝擊力，身體接著便吸收了這些力量，」醫學博士Charles Goodwin解釋說道，他是紐約市Cornell大學醫院特殊手術的整形外科助教授。
基本上，加長拍讓手臂形成更長的槓桿，也造成身體接受更強的衝擊。Godwin指出，抱怨罹患網球肘的病人中，近30%的增加率是來自加長拍。其他器材問題包括握拍太大、太小;球拍太重;球線太緊──這些都可能造成前臂更大的壓力。
最後，就是年紀的問題了。「我們在青少年階段，很少看到手肘傷害，」USTA運動科學組長Paul Roetert博士說。這是因為，年輕時，我們的筋腱更有彈力;同時聯結肌肉組織的膠原蛋白也更有彈性。但隨著年齡增長，韌帶與其他組織就愈來愈緊繃與僵硬，也更容易受傷。
何避免網球肘2：好好休息
生活中總有不必一定要表現男子氣慨的時候，當你有了網球肘，就是其中的一個時刻。你的手肘問題如果擱太久的話，可能造成讓你很久無法打網球的後果。「如果在6個月內進行治療，那他再度打球的機率達95%，」Nirschl說。「但要是他忽略這些癥狀一年以上，那他也就要等著放棄網球，或至少必須劇烈改變打法，更糟還必須接受手術。」
擁有健康手肘的第一步，很顯然就是：當你覺得疼痛就休息。別繼續打球而讓問題加劇。接下來，冰敷──Nirschl建議每次進行15到30分鐘，一天數次，每次間隔至少30分鐘，以避免凍傷。非類固醇的抗炎藥物，像是阿斯匹靈、布洛芬類的鎮痛劑(Advil、Motrin IB等等)，也能舒解某種程度的疼痛。
當你再度拾起球拍打球，戴上防護繃帶或其他可以除去手肘壓力的緊壓裝置。但醫師指出，這些防護品不是預防性的醫護，所以如果你幸運地沒有出現手肘疼痛，就不要使用防護繃帶。「如果你沒有網球肘，就不要用肘帶，」Kibler說。
有些肘帶包括治療用的磁石，這些磁石對治療頗有效用(至少民間療法是這麼說)，據聞它們可能提升治療功效，並藉著加速患部的血液流動來減少疼痛。
休息、冰敷、醫療都可以減輕疼痛，但僅有這些並無法解決你的手肘問題。如果你3到4星期不打球，症狀會不見，但這並不表示筋腱就回到正常狀況──它們只是沒再受壓迫。你還是必須鍜鍊肌肉，讓伸肌與屈肌更有彈力，讓你不再有麻煩。從一連串的伸展與重量運動，可以加強伸肌與屈肌彈性，不只可以讓傷勢痊癒，也可預防未來可能出現的疼痛。
最後一招，你就可能必須考慮接受手術了。「在非常嚴重的病例中，筋腱已失去補充血液的微血管，變成半壞死的組織，這樣就必須移除，」曾為一些世界頂尖球員進行手術的Nirschl說道。如果真該這樣，就鼓起勇氣吧：和十年前的手肘手術不一樣，現在很少會把骨頭的筋腱切除，因為這樣會造成手臂的整體虛弱。
最重要的是：不要手臂一覺得舒服，就急著回到球場。「你必須休息一陣，」Robinson說。「少了3到6星期的球，總比3到6個月不打球要好。如果你太快回去打球，又打太多，傷勢就會很難控制。」然後你就會成為擁有現役網球肘的前網球員了。
是不是你的打法造成手肘的疼痛?
USTA運動科學組長Paul Roetert博士提出了以下幾點建議：
改用雙手■採用雙手反拍的球員較少出現網球肘。原因是：單手反拍運用肩膀與手臂更多的扭轉力量;相反地，雙手反拍則可以減少壓力，同時又可以產生更大的力道。
運用肩膀■你的手肘就像鉸鍊，兩個方向移動。然而，你的肩膀卻是個球窩關節，可以提供更大範圍的活動。因此，最好是從肩膀揮拍，讓每一球都能用到整個身體的力量。
盡早擊球■手與手腕在身體之前，而且擊球早一點。「手肘在前」的反拍通常造成前臂筋腱的虛弱。
放鬆球線■為降低手肘所吸收的衝擊，放鬆你的球拍線，讓它比廠商所建議的適中緊度來得鬆一點。
減少衝擊■現今的球拍或許看起來又輕又靈巧，但卻也背負更大的代價──在與球接觸的一剎那，身體必須承受更多的衝擊力。找尋一支為降低震動所特別設計的球拍，像Pro Kennex Kinetic系列或Volkl V1。
既短且大■加長拍或許會增加伸及的長度，但它也加長了槓桿(也就是球拍與手臂連結的長度)，所以會增加手肘的壓力。另一方面，大拍面的球拍是個不錯的選擇：較大的擊球「甜點」產生較少的震動，即使非以拍面中心擊球也是如此。
向專家請益■接受合格的教練(teaching professional)的指導，他們可以評判你的打法，以確保其中沒有長期下來可能損傷你的手肘與球技的特徵。
提高網球表現的重量訓練：
增加肌肉對Andre Agassi有益，卻對張德培有害。到底多少的重量訓練才會對你的網球有好處?
這女孩的雙腿在試圖要伸直的時候開始顫抖起來。一支七英尺長、兩側掛有鐵輪的啞鈴鐵桿(barbell)橫放在她的雙肩上，兩位肌肉發達的男子站在她的旁邊，喊著鼓勵的話。汗珠流下了她的太陽穴。
這不是健美小姐在做鍛鍊;她是一位肌肉結實的16歲網球選手。在結束之前，Jennifer Magley還要在兩位訓練師的注視下做三節運動，每一節要蹲下起立12下。
Magley，拜一項黑人獎學金之賜而來到了佛羅里達Bradenton的國際體能表現中心(IPI)之後，已經從事這種一週三次的重量訓練有兩年之久。在堪薩斯長大的Magely，是前NBA球員David Magley的女兒，她來這裡之前，還以為網球的體能訓練意味著跑步、柔軟體操、或許還要投投籃球。
她的想法未免太天真了吧。
位於Bollettieri運動學院的IPI專門為來自全世界的頂尖職業以及業餘運動員做終極的體能訓練，它的客戶包括波士頓紅襪隊的Norman Garciaparra以及洛杉磯湖人隊的Kobe Bryant。這裡的設施是一排又一排的電腦心肺運動設備，以及數量比一般健身房還多的啞鈴和鐵輪。
希望以重量訓練來提高網球表現的年輕球員並不少，Magley只是其中的一位。Magley的IPI力量訓練計畫補強了她的網球訓練，並使她的心志更加銳利。Bollettieri運動學院的網球教練Mark Dalzell說：「我們發現，重量訓練課程對一位球員的信心很有幫助。力量的增加幫助他們得到更多的速度，也給了他們信心──就是在他們的球技走樣的時候，他們還是可以追到每一球並做有力的回擊。」
WTA巡迴賽排名第674名的Magley已經看到了她在身體上與球技上的轉變。她說：「我的速度變得更快，而且我的側向速度也有進步，我的發球增加了15英里的時速。」她又補充說，她的體脂肪從18%降到了16%。
要不要舉重。就算IPI強調重量訓練，但重量訓練仍然是網球界的一個很細膩的爭議。25年前，唯一有在舉重的主流運動員只有美式足球員。其他的運動都相信舉重會讓肌肉變得比較沒有柔軟性。棒球員在1980年代也開始加入舉重的行列，而它的效果也從全壘打數量的激增得到了最佳的印證。但網球界還是保留著懷疑的態度，因為打網球需要有強壯的肌肉，但肌肉又不能太重，以免妨礙快速的移動。
這樣的懷疑並不是沒有道理的。Dalzell說，在網球中，適度舉重與過度舉重之間存在著一條很細膩的分界線。張德培說，他為了增加發球的力量而加大了腿部與手臂的肌肉，卻也因此而損失了腳的速度。張德培說：「在美國公開賽[1999年]之後，我終於瞭解我可以把自己鍛鍊到最強壯的地步，但我仍然不會是球場上最強壯的人。我已經不再做很重的重量訓練了。我以前沒想到力量的增加會讓我的速度變慢，而那對我是有害的。」
在另一方面，Andre Agassi則堅持力量的訓練是他在兩年前造成驚人復出的一項主要因素。30歲的Agassi說他現在正處於他生涯中最佳的體能狀態。
即使Agassi的體重只有170磅，但Agassi可能像許多NFL的球員一樣強壯，Agassi可以仰臥挺舉近乎300磅。他說他的強壯身體使他得以在一場比賽的每一分都發揮最高的能力。
Agassi幫助了網球去正視重量訓練的好處。IPI的體能表現主任David Donatucci說：「運動員看到了它的效果，然後說『那也可能讓我的球技更上層樓。』」但Donatucci補充說，竅門並不在於更辛勤的訓練，而在於更聰明的訓練，以正確的理由來訓練正確的肌肉。換句話說，越大不一定就是越好。
在業餘的網球中，舉重的關鍵在於不要太激烈。網球員應該不要舉得重而舉得少，反之應該要舉輕一點，但次數與節數要多一些。這樣你的肌肉才會變得更有力量，但不會變得更大而妨害你的速度。
在網球中，快速與爆發力比從重量訓練室所獲得的肌肉更為重要。仰臥挺舉一下450磅的重量對一位NFL的前鋒會有幫助，因為這為他帶來了朝一個方向衝鋒陷陣所需的上半身力量，但這與網球的回發球卻完全無法呼應。在回發球時，你必須等待發球，然後反應，所以你的肌肉必須要能朝任何方向做快速的移動。
但你也不能太過安於輕量的訓練。「我在年輕球員的身上看到了一個問題，那就是他們沒有信心去舉他們應該要舉的重量，」Mike Nishihara說，他是佛州Saddlebrook度假村的體能中心主任。如果你以能舉30下的重量來做15下的訓練，這樣並無法增加你的力量，而會徒勞無功。對於那些想要讓肌肉大一些的人而言，舉重的最佳時期就是在網球的淡季。如果你的肌肉真的增大了，你應該要多做伸展運動以維持柔軟。
你也要模擬打球的方式來訓練。因為網球在分與分之間都只有短暫的休息，所以網球員在做重量訓練時，應該要盡量縮短一節與一節之間的休息時間。在一場網球比賽中，每一分之間，你一般有20到30秒的時間可以休息。在重量訓練時，試著不要讓每一節之間的休息時間超出上述的時間太久──也許頂多休息45秒。
根據Nishihara，女性對重量訓練的一個誤解就是，舉重可能會讓她們變得肌肉發達而沒有柔軟性。Nishihara說：「如果做得正確的話，力量的訓練應該不會傷害你的柔軟性。」而女性並不像男性有那麼多的男性賀爾蒙(它有助於肌肉的增長)，所以女性將會增加力量，但不會增加太多的肌肉。
IPI很注重網球員的雙肩、腹部、下背、臀部、以及雙腿，這些都是控制全身活動的主要肌肉。這個訓練計畫使得Jennifer Magley成為一位重量訓練的信徒。而有像 Agassi這樣的職業球員做開路先鋒，她說重量訓練對未來的網球員將是越來越重要。她說：「我對我們現在所做的事有完全的信仰，因為我看到了它為我帶來的幫助。」
每週的鍛鍊 重量訓練可以提升任何人的網球表現。它也有助於你的賽後恢復並更快速地燃燒熱量。以下這個一週三日的例行性訓練所強調的是高次數，而非高重量，如此你才可以增加力量而不會增加體積。但也不要怕提高舉重的重量;如果你不逼迫自己的話，你將無法變得更強壯。一節與一節之間的休息時間不應超過45秒。在你開始之前，先徵得醫師的同意。
週一 [胸部/三頭肌]
仰臥挺舉
平躺在長椅上，把兩側掛有鐵輪的啞鈴鐵棒(barbell)向上挺舉。以你覺得舒適的重量挺舉15下。接下來每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下，並試著逐次增加挺舉的重量。使用同樣的步驟，在斜的長椅上做四節挺舉。
三頭肌向下拉
手掌向外，從肩膀的高度抓住鐵桿。保持手肘靠近身體，向下拉下鐵桿，直到雙臂伸直，然後慢慢地放回開始的位置。做四節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、9下、8下。以你感覺舒適的重量開始並試著逐次增加重量。
三頭肌向後擺
從腰部彎身(如果需要的話，把休息的一手置於一張椅子上)。手臂彎曲，把啞鈴向後擠，直到它伸直為止，同時把手掌微微轉向外。保持手臂緊靠身體。做四節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、9下、8下。
週三 [背部/二頭肌]
彎身划船
一腳在前，一腳在後，彎身並把休息的一手放在長椅或椅子上以支撐身體。背部要平，慢慢地把啞鈴往上拉到身體的中央。維持這個姿勢，然後慢慢地回到開始位置。做三節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下。
橫向下拉
坐著，雙膝置於靠墊下，背部稍彎曲。雙手握桿時比肩寬三英寸，慢慢地把鐵桿往下拉到胸部的中央，然後再慢慢地回到開始位置。做三節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下，並試著逐次增加重量。
啞鈴上捲
雙手握著啞鈴，掌心向著臀部，然後把啞鈴往上捲起，慢慢把啞鈴往外轉。做三節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下。
週五 [雙肩/雙腿]
起立蹲下
把具有舒適重量的啞鈴鐵桿橫放在雙肩上，兩腳尖微微指向外側，雙腿彎曲90度，然後把鐵桿向上挺，直到你站直為止。背部一直保持挺直。使用與仰握挺舉相同的步驟。
小腿上捲
俯握在長椅上，把要抬起的腿墊置於兩腳跟之上。然後把小腿往上拉，直到腿後腱完全收縮為止。維持一下子，然後慢慢地放回開始的位置。這樣做三節，每節的次數從12下逐次遞減為10下、8下，並試著逐次增加重量。
啞鈴前舉
慢慢地把啞鈴舉到眼睛的高度，維持一下，然後慢慢地放回開始的位置。記得手肘要保持微微彎曲，如此才能使關節承受的壓力降到最低。做三節，每節的次數從12 下遞降到10下、8下。
啞鈴側舉
身體向前傾並保持手肘微微彎曲。慢慢地把啞鈴提到耳朵的高度，維持頃刻，然後慢慢地把啞鈴帶回開始的位置。做三節，每節的次數從12下逐次遞減為12下、10下、8下。
腿部伸展
把要舉起的腿墊放在雙腳上，向後靠，背部微微彎曲。收縮四頭肌，直到雙膝完全伸直為止。維持頃刻，然後慢慢地降到開始的位置。使用與小腿上捲一樣的步驟。
WORKING OUT WITH
MAGNUS NORMAN
談起ATP巡迴賽的健身狂時，瑞典的Magnus Norman可以說是沒有匹敵的。他是一位底線球員，但他並非以抽球的力量來贏球，而是以耐力和爆發力。以下是他為了改善這兩方面而設計的三點訓練計畫，以及你如何能按照自己的狀況來調整並使用這個運練計畫。
在健身房中 Norman很強調他的雙腿。他把一支130磅重的啞鈴鐵桿橫放在雙肩上並做三節的跳躍動作，每跳六下為一節，這種運動是為了讓他在發球時能有爆發性的移動。他說：「帶著啞鈴跳躍對我的伸展有幫助。」
你無法肩負130磅而跳躍嗎?你還是能夠以蹲下起立的動做來模擬這個練習：把一支啞鈴鐵桿(你覺得舒適的重量)橫放在雙肩上，腳尖稍微指向外，雙膝彎曲90度，然後把鐵桿向上挺，直到你站直為止。(背部要一直保持直立。)做四節，每節的次數從15下逐次遞減為12下、10下、8下;並試著逐次增加重量。如果你有背部的問題，以腿部伸展和小腿上捲來取代起立蹲下的訓練。
在球場上 Norman在同一時間和兩位職業球員一起練球。他說：「和兩個人對抽，球總是回得來，這可以訓練你打很長的一場比賽所需的體能。他也在完成健身房的訓練之後打單打的練習賽。他說：「當你累的時候，你可以得到更多的體能訓練效果。」
你也可以把它應用在你的練習上，同時與兩位球員對抽。打對角球給他們並要他們打直線給你。他們應該要盡量強打，以迫使你要追每一球。
所以，如果你有足夠動機的話，你也可以仿效Norman在結束健身房的訓練之後，再打一場練習賽。那應該能讓你為下一場真正的比賽儲備更佳的體能狀態。
短跑衝刺 當打完練習賽之後，Norman又做了一系列的30英尺短跑衝刺。他側向跑幾公尺，然後向前衝刺。接著再側向跑幾步之後，然後後退跑。他還模擬場上的運動，做30分鐘的練習(邊到邊的跑動、曳步)。
你可以在一次練習賽之後，做10分鐘的短跑衝刺。沿著底線側向跑，然後沿著邊線向前跑，接著沿著網子做側向跑，然後後退跑。你可改變跑步的距離。當你側向跑時，重心要放低;當你向前跑時，試著跨出強勁的第一步。
打网球如何避免受伤
凡是运动就可能导致人受伤，网球是一项需要用力的运动，那么打网球如何避免受伤呢?下面是小编为大家整理的AAA，希望对大家有所帮助!
打网球如何避免受伤
1、首先要从自己击球的姿势考虑，错误的击球的动作肯定会对身体有伤害的。打网球的正确姿势是弯腿不弯腰，这与其他球类项目如乒乓球、羽毛球不同。
首先是挥击时要转体，脚步必须灵活，等球时要踮脚，这样方便移动。发球时手臂要伸直，小腿要前蹬，腰部要弯曲，像是弹弓形状，上半身(特别是肩部)要转动。截击时要迎前，引拍幅度要小。
打网球用力的部位一般都是小臂、大腿、手腕、腰部。随挥动作很重要，因为它可以把集中在手臂和手腕的力量平顺的泄掉，从而不会伤害到手腕。
2、每次打球都要适度，千万不要在自己体力不能达到的情况下进行，否则更容易受伤。不要一味的追求以最大的击球力量来回每一次球，要一切从自己的真实实力来考虑，不要盲目的追求。
3、打网球前要做充分的热身运动，一定要充分，多活动下手腕脚腕，侧压和正压腿，扭脖子和扭腰。
4、打网球时最好带护腕，这只适用于外伤了，对内伤的作用不是很大。
5、运动后可以敷冰袋来减少疼痛。用冰袋冷敷可使局部损伤的小血管收缩，减轻炎症反应，减少组织液渗出，从而减轻早期肿胀。时间大约为20分钟左右。
6、每次打完球最好进行适度的保护措施，当自己的手腕或者手有疼痛感时，一定要去医院检查，千万不要忽视手腕的伤势。
7、打球手掌、脚掌容易起水泡，应在把柄上缠一层柔软防滑的吸汗带，并且不用拍柄过细的球拍打球。对水泡的处理以保守、避污染为原则，最好不要贸然忍痛撕掉表皮。
8、扭伤多发于急停或突变方向转身跑的时候，初学者在做类似动作时不要过于急于求成。
9、运动初期，不要动作过猛，运动技术动作要正确，注意力要集中。
10、日常要加强身体锻炼，提高肌体的耐寒力和耐久力。
11、疲劳和饥饿时不宜进行剧烈运动。
养生之道网提醒各位，平常要多吃含钙类食物，运动量循序渐进，选择适合自己的运动装备，而且运动后要注意放松，这样才能不受伤。
打网球受伤了怎么办
1、手臂肌肉拉伤
手臂肌肉拉伤的早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼病，48小时后开始按摩，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院就诊，必要时还要接受手术治疗。
2、脚跟、腰部扭伤
用冷水淋洗伤部或用冷毛巾冷敷，使血管收缩，减轻出血程度和疼痛。切勿乱揉动，防止加大出血量。一般不应立即搬动，如果疼痛剧烈，应用担架抬送医院诊治。
3、小腿抽筋
出现抽筋时，只需以相反的方向牵引痉挛的肌肉一般都可使其缓解。牵引切忌用力过猛，宜均匀用力、缓急适中，以免造成肌肉拉伤。此外还可配合局部按摩如按压、揉捏等，处理时要注意保暖。
4、骨折
动作要轻巧，不可乱伸乱扭，先冷敷，后扎上绷带，保持关节固定不动后，立即送医院矫正治疗。
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如何避免网球发球经常出界
当今网球向着“全面、快速、进攻、变化、稳定”的潮流和趋势发展，要想取得比赛的胜利，就需要网球运动员能充分发挥自己的技战术，积极的对待每一分球。以下是学习啦小编教大家的关于如何避免网球发球经常出界，欢迎阅读!
如何避免网球发球经常出界:
发球出界的一个最主要的原因就是拍面在击球的时候靠后了(Laid back)，正确的位置应该是球拍与地面垂直或略微关闭。理论上来说，发球时，球拍后靠一个角度，落地时就会差将近1米(3Feet)。
将抛球控制在身体前方更远的距离(out in front toss)，挥拍至击球点时球拍自然地处于垂直地面，略微关闭亦可。为了方便理解做个极端的假设：将球跑向前方1米处击球100%不会出界，只可能是下网。
同时要求身体也要倾斜进场，如果身体重心仍停留在底线后面而击球点在远处，很容易导致击球下网。
上旋发球因其“过网高下落快”成为二发的首选，以下是上旋发球的几种练习法：
方法一：持球刷拍法
方法二：抛球向上刷
步骤1：底线跪地发球
步骤2：底线抛发球
方法三：抛球后向上刷，尽量将球打高
如果能将球打到8-10M高时上旋的动作也差不多了。
如果你的发球很有威力但总是出界或下网一点点，你甚至不需要改变挥拍动作就可以增加成功率：改变你的握拍，类似用东方式反拍的握拍(或者大陆式和东方式反拍中间的一种握拍，称为加强版大陆式)，击球时拍面会向侧面关闭些，给球增加侧上旋，同时降低出界和下网的风险!
网球发球规则:
网球比赛中发球有那些基本规则呢，作为一个网球爱好者，你是否清楚呢? 网球发球作为网球比赛中一项重要的技术，有必要清楚的知道发球的规则及要求：
(1)网球发球前的规定
发球之前发球员应先站在端线后、中点和边线的假定延长线之间的区域里，用手将球向空中任何方向抛起，在球落到地面之前，用球拍击球(只有一只手可以使用的运动员，可用球拍抛球)。球接触到球拍时，发球完成.
(2)网球发球的程序
A 发球时，每一局比赛发球员都应该从场地的右半区开始，轮换地站在右半区的后面来发球。如果发球是从错误的半区发出的并且没有被察觉，那么由错误的发球所引起的比赛结果都将有效。但是这个不正确的站位一旦被发现应该立即得到纠正。
B 发出的球应该越过球网，在接球员之前触及对方的发球区内的地面，或者落在任何组成发球区的界线上。
(3)网球发球失误
属于发球失误的情况：
A 如果发球员违反了规则7、8或9(B)的任何部分;
B如果他试图打球时未能打到;
C 如果发出的球在触地前碰到了固定物(不含球网、中心带或网带)。
(4)网球二发规则
在一次发球失误后(如果它是第一次失误)，发球员应该从他发现失误的同一半场的后面的规定位置再发一次。如果第一次失误球必须是从错误的半场发出时，按照规则9的规定，发球员必须从另外半场的后面发球且只有一次机会。
(5)网球发球的轮换
在决胜局中先发球的那个运动员(或在双打中的那一对选手)在下一盘开始时先接发球。
(6)网球发球次序
在第一局结束后，接球员应该成为发球员，发球员应该成为接球员;并按此次序在整个比赛后面所有局中依次交换。如果一名运动员发球次序有误，则应轮及发球的运动员在错误一被发现后就立即发球，而在此错误发现前的比分有效。在此错误发现情的一次发球失误则不予计算。如果在错误发现前该错误已经结束，则后面的发球次序就按已改变的次序进行。
(7)网球无效发球
发球触网后，仍然落到对方发球区内;接球员未作好接球准备;均应重发球。
(8)发球员的位置每局开始，先从右区端线后发球，得或失一分后，应换到左区发球。发出的球应从网上越过，落到对面的对方发球区内，或其周围线内。
(9)发球的时间发球员应该在接球员做好准备以后再发球。如果后者试图回击发球则认为他已准备好。然而，如果接球员示意他还没有准备好，他就不能要求发球一次失误因为球没有在发球的固定限制内接触场地
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10.网球入门知识
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仰泳是四种泳姿中唯一一种不需要把头部埋在水里的泳姿。由于是仰面朝上的，很多朋友就认为是可以自由呼吸的，其实这种想法是错误的。下面学习啦小编就带你了解一下仰泳时如何避免呛水?欢迎阅读。 仰泳时如何避免呛水 如果没经过训练就进入配合游阶段，和很容易就呛水的。呼吸，这个看似最容易的，却变为游好仰泳的瓶颈了。越怕呛水就越会呛水，越着急越游不好，也渐渐对自己失去了信心。其实我个人认为，仰泳是四式泳姿最难
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