导读： 越野运动损伤的预防： 越野跑损伤的运动中预防： 做好越野跑运动中营养的补充： 越野跑运动中补充原则： 越野跑运动中做好降温工作： 越野跑损伤的运动后预防： 看过越野跑损伤如何预防的人会看：
越野运动因场地复杂、路线多变而具有一定的运动伤害风险，应根据其项目特点进行全面预防。下面就让学习啦小编来告诉你越野跑损伤如何预防。
越野运动损伤的预防：
运动员平时应加强锻炼以保持良好的体能，许多损伤都发生在机体疲劳时，所以保持体能对预防损伤非常重要。
运动前要进行全面的热身，特别应包括大量的伸展运动。
运动前2小时即可开始补液，使机体在运动前有良好的水合状态，以防脱水。
可在踝关节和膝关节处佩戴关节护围，以增加固定和支持关节，防止损伤。
穿着长袖长裤，以防皮肤伤害。
穿着合适的鞋和全棉厚底袜。鞋的选择应当舒适和有良好的弹性，不要穿新鞋参加比赛。
全身要涂抹SPF 30以上的防晒霜以防皮肤晒伤。
越野跑损伤的运动中预防：
要仔细观察地图以挑选适合自己体能和技能的最适路线。在树木密集、地形复杂的路段，即使在路上跑可能距离会增远，但如果有路就应在路上跑进，而不要越野。因地形复杂，在跑进过程中容易迷失方向，既耽误时间，又容易对身体造成伤害。但如果两点之间地形较平坦、树木不多，则应以直接越野为最佳路线，以节省体力和时间。对于有陡坎、大水塘或难攀登的高地，则要分析整个地形，尽量避开这些不能通过的地段，提前做好绕行准备，避免受伤。
科学的跑跳：越野运动大部分时间都在奔跑或跳跃中，科学地跑跳有利于运动损伤的预防。越野跑同其他长跑项目一样，既要维持一定的跑速，又要具有加速的能力。所以奔跑过程中要注意身体各部分动作的协调配合，并按选择的路线合理分配体力，奔跑速度不宜过快。
树林中奔跑注意保护：树林中奔跑要注意不要被树枝、树叶或藤蔓刮伤，特别要注意保护眼睛，可用单手或两手随时护住脸部。
定时补液，少量多次：运动中应每隔15~20min补充150-200ml的运动饮料。不要为了省时而放弃补液，通过运动饮料补充适当的糖和电解质有利于更持久的运动能力。
受伤后要立即停止运动，及时呼救。带伤跑只能使伤情加重，应迅速进行伤后处理和就地呼救。所有的软组织损伤应立即制动、压迫局部和抬高患肢。如有可能，就近采用溪水进行冷敷。随身带上呼救的口哨，通常呼救哨声是连续6声，每隔1秒1声，然后暂停等候回应。如无回应，再重复吹哨呼救。及时获救并得到医学处理是良好预后的保证。
做好越野跑运动中营养的补充：
原则：补水采用少量多次的原则;避免由于大量补水造成的胃肠道不适;同时避免出现由于补水不及时造成脱水;一般以每15-20分钟补充150-200ml运动饮料为宜一定补充运动饮料;比赛当天温度比较高时，一定做好降温的工作，如经过饮水站时
越野跑运动中补充原则：
100公里比赛初期可以采用每隔3小时左右补充一定量体积小、高热量的能量棒或其它易于消化吸收的液体型食物;
随着比赛的进行，到中后期由于能量的大量消耗，仅仅依靠运动饮料无法满足机体对能源物质的需求，这是可以适当缩短进食的时间每2小时进食一次，同样是体积小、高热量的能量棒等食物，以保证完成100公里比赛所需的能量。
越野跑运动中做好降温工作：
北京的五月份天气温度比较高，上午10点到下午四点间的太阳直射较为厉害，加之参加比赛大量产生热量，关键之一是要做好降温准备;比如带上遮阳帽等避免太阳直射，比赛中适时适量补充液体，保障排汗散热;经过饮水站时除了适量饮用运动饮料外，可以采用海绵沾水擦拭身体头部降温，保证头部温度是十分关键。
越野跑损伤的运动后预防：
放松运动：运动后充分的放松运动有利于机体的迅速恢复，和准备活动一样也应当包含充分的伸展运动。
运动后补液：以保证机体尽快恢复水合状态，并促进糖和电解质的恢复。
适当补充营养素和维生素：多进食主食、蔬菜、水果和奶制品，并多进食豆制品。大豆含丰富植物固醇、磷脂、优质蛋白，有利于运动状态的恢复和保持。
良好的睡眠和休息。
如在运动中感觉被叮咬，或运动后身体出现不寻常的红斑、疹点，应及时通知医生进行进一步检查，以防昆虫叮咬引起感染。
看过越野跑损伤如何预防的人会看：
1.跑步基础知识
2.跑步的正确方法
3.新手跑步的注意事项
4.正确的跑步瘦身方法
5.跑步怎样跑得快
野外跑步损伤如何防止
野外跑步总是难免会出现各种各样的损伤，那么我们面对这种情况，应该如何进行防治呢?下面就让学习啦小编来告诉你野外跑步损伤如何防止。
野外跑步损伤防治方法：膝盖问题
刚开始跑步最先碰到的疼痛往往来自膝盖。当然，膝盖出问题的熟练跑者也大有人在。多数时候问题都是因为“膝部肌肉力量不足”造成的，也就是说：你让肌肉付出超过它能力的力量了。
众所周知，跑步时着地冲击力是体重的3-5倍。长跑或者短距离快速跑，会给肌肉和关节带来很大的负担。在肌肉力量不足的情况下，长时间反复承受数百公斤的冲击力，出问题也就很容易理解了。
那么，膝盖疼痛如何防治呢?
强化肌肉
你需要全面强化大腿肌肉，特别是大腿四头肌。注意：要小负荷，多次数。充分拉伸大腿内侧的肌肉。
慎重选鞋
新手应避免减震能力及支撑能力不好的跑鞋。同时，优先选择在土路、跑道等相对柔软的地面上跑。
控制体重
体重大的跑友一定要有意识地减肥。冲击力小了，肌肉负担自然也就减轻了，这样好的训练效果也就理所当然了。
改正跑姿
上下起伏大的跑姿，着地时冲击力也相对较大，有必要进行改正。如果做不到上述几点，就需要注意减量：减少跑的距离，降低跑的速度，不要追求时间。如果这也做不到，那就最好放弃跑步，选择对膝盖负担小的运动来锻炼身体，保持健康，比如：散步，骑车，游泳等。
野外跑步损伤防治方法：抽筋
抽筋是比赛训练中较为常见的问题。究其原因，大致有寒冷、局部肌肉疲劳、血液中离子平衡失调等几类。理论上，不论是哪个部位的肌肉，都有可能抽筋。
即便能够继续跑，抽筋的时候首先还是应该先把速度降下来;如果症状还未缓解，就需要停下来对抽筋部位进行拉伸。倘若是因为寒冷造成的抽筋，就要注意保暖，轻轻按摩让肌肉暖和起来。夏天经常发生的热抽筋，是由于出汗导致盐分流失，补充水分和盐分就可以了。
经常抽筋的跑友，有时抽筋前也会有预感，这时候一定要降低配速，防患于未然。频繁抽筋往往是因为跑姿不够好，身体某一部位的肌肉负担过大。这种情况需要长期观察并予以纠正，以实现身体平衡。此外，预防抽筋，还要多吃含钙丰富的香蕉，补水时尽量用运动饮料来替代白水。
更重要的是：跑前一定要热身;特别是天气寒冷的时候，尤其要注意
。
野外跑步损伤防治方法：足底痛
跑步中突然发生的足底疼痛其实是因为足底的筋膜产生了炎症。根源
往往是脚部力量不足，疲劳产生后，形成足弓的足底筋膜被拉直了。也就是说，正常足弓变成了扁平足的样子，引起疼痛。
跑步会对足底筋膜产生作用力。足弓越高，受力越大，越容易疼痛。所以足弓高的跑友，预防足底痛，可以针对性地强化脚力，并勤做脚底按摩。
脚底按摩时，要从小腿肚开始。因为足底、脚后跟、跟腱、小腿肚是相连的，所以按照上述顺序来做，可以分散疼痛。
野外跑步损伤防治方法：起泡
水泡是反复摩擦造成的一种烧伤。起初是皮肤变红疼痛，继续摩擦就会产生水泡。如果感觉到“有点痛，估计要起泡了”的时候，就是皮肤刚刚变红的时候。这时候如果处置得当的话，可以大幅度推迟起泡。如果是因为袜子的皱褶或鞋带太紧，请立马调整。如果原因不明，那么请到水站停下来，往脚上撒水，为脚降。
倘若是因为穿不惯的新鞋导致的水泡，以上对策就不适合了。
小水泡不需要特别处理，两三天后里面的液体被身体吸收掉，自然就好了。较大的水泡，需要用消过毒的针刺破、挤干，并对消过毒的针孔进行包扎。特别注意，避免感染。
预防起泡，可以在容易起泡的部位涂上凡士林/肥皂
野外跑步错误姿势
1.身体后倾，向前跨步时较费力;
2.脚跟着地，整条腿呈直线，一来增加膝盖撞击力度，二来无法调动大腿肌肉分摊重量，变相增加膝盖压力;
3.迈大步，身体重心离支撑脚较远，股四头肌需要用更大力维持身体平衡，增加髌、股关节受拉扯程度。
野外跑步正确姿势
1.身体前倾，为前进提供助力，更省力;
2.膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦;
3.小步快跑，这样身体重心离支撑脚较近，股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。
看过野外跑步损伤如何防止的人会看：
1.户外跑步训练常识有哪些
2.户外旅游活动安全知识
3.跑步后膝盖疼怎么办
4.野外登山有哪些好处
5.日常运动有哪些好处
跑步如何预防受伤
在我们的生活中有很多的健身运动，其中跑步就是最简单的一种。但是如果跑步不正确就会出现跑步伤，下面就让学习啦小编来告诉你跑步如何预防受伤。
预防跑步受伤的技巧：
1.头肩稳定
跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
2.身体挺直
在跑步的时候时候我们的上身都要保持自然直立，而且不能出现弯腰或者你去故意的挺直。而且左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
3.前后摆臂
跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
4.轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。
我们在跑步的时候，手上最好不要拿东西，比如说有人喜欢在跑步的时候手里拿着别手机或者是饮料瓶，其实这样很容易导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
5.步伐短小
步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。
突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
6.迈向正前方
跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7.小幅度扭胯
我们在跑步的时候，要保持胯部的扭动幅度不是过大，因为如果你的扭胯幅度是超过10度以上就会很容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
8.每分钟180步
多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。
9.勤换运动鞋
运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。
体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅)，得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。
跑步的注意事项：
姿势
跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。
跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
呼吸
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。
每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。
在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。
目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。
不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。
1.健身运动怎样预防受伤
2.越野跑损伤如何预防
3.错误的跑步方法
4.跑步的注意事项有哪些
5.跑步减肥的13个误区
本文Hash：2017851b91751571e690c53b1a02c774a38de4f3
声明：此文由 谢绝崇拜 分享发布，并不意味开心100赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
网球运动如何预防损伤
网球是一项较为剧烈的体育运动，对于参与者的身体素质要求较高。因此在网球运动中经常会出现身体损伤的情况。下面是小编为大家整理的网球运动如何预防损伤，希望对大家有所帮助! 网球运动预防损伤方法 1、通过准备活动可以达到： (1)代谢水平提高，体温上升。 (2)提高循环、呼吸等内脏器官的机能水平，利于克服植物性机能惰性。 (3)促进与运动有关中枢间的协调，提高中枢神经系统的兴奋性。 (4
-
如何预防跑步受伤的要领方法
在我们的生活中有很多的健身运动，其中跑步就是最简单的一种，但是如果不掌握一些正确的要领，跑步时候就很容易受伤。下面跟随学习啦小编一起来看看吧。 预防跑步受伤要领 1.头肩稳定 跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。 2.身体挺直 在跑步的时候时候我们的上身都要保持自然直立，而且不能出现弯腰或者你去故意的挺直。而且左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有
-
网球运动中如何预防运动损伤
网球运动是一项集高雅、娱乐、健身于一体的运动，但参与者对网球运动损伤的预防不够重视，导致出现各种运动损伤，下面学习啦小编给大家介绍关于网球运动中预防运动损伤方法的相关资料，希望对您有所帮助。 预防网球运动损伤方法 1、网球运动损伤的主要原因 1.1准备活动不充分 准备活动的作用不容忽视，它是使全身的组织器官和各系统进入运动状态的前提，起到预热作用。能促进血液循环，加深呼吸，活动开肌肉韧带
-
跑步如何预防受伤的正确方法
在我们的生活中有很多的健身运动，其中跑步就是最简单的一种。可是不少人因为跑步而受伤，那么怎么做才能够避免跑步造成的受伤呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。 跑步预防受伤的方法 1.头肩稳定 跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。 2.身体挺直 在跑步的时候时候我们的上身都要保持自然直立，而且不能出现弯腰或者你去故意的挺直。而且左右摇晃幅度不宜过大。
-
如何预防攀岩伤病
攀岩运动会引起多达11种常见伤病，主要发生在上肢手、肘、肩部，其中前8种运动伤害较多，大家知道如何预防攀岩伤病吗?下面学习啦小编告诉您。 如何预防攀岩伤病 攀岩时手指副韧带损伤40.5%，肩部损伤33.3%，第二环状滑车断裂26.2%，上肢屈肌腱损伤26.2%，第二环状滑车撕裂23.8%，扳机指23.8%，肱骨内上髁炎21.4%，肱骨外上髁炎9.5%，腕管综合症7.1%，肌肉末端病7.1%，
-
越野跑中常见的照明方式有哪些 越野跑如何跑上坡
头灯是越野跑中最常见的照明方式。几乎每个户外商店都有许多种头灯供顾客选购。目前，多数头灯的重量在120克以内，并且持续给光照时间大于10小时。除了头灯之外的照明方法还有那些呢?下面学习啦小编带你了解一下吧。 越野跑中常见的照明方式 小手电是与佩戴头灯几乎接近的另一种照明方式，可以随身携带一只照射时间足够长的。 有的人认为，手电筒可以提供角度更低的照明光，帮助使用者在更远距离发现岩石、
-
网球运动损伤如何防治
不管是刚入道的新手，还是资深的球友，对伤病都不算陌生，网球肘和网球腿等著名的网球伤病耳熟能详，但大家掌握的相应伤病的专项知识还比较缺乏，时常受到伤病困扰便在所难免，网球运动的乐趣由此大打折扣。以下是学习啦小编整理的关于网球运动损伤的科学防治，欢迎阅读。 网球运动损伤的防治 在球类运动中，网球运动的强度仅次于篮球和足球运动，奔跑多且体能消
-
越野跑如何备战和恢复
越野赛跟马拉松不是一种运动，虽然都是跑步，但我觉得起码越野赛不是一件纯跑步的运动。它对综合能力要求更高，它不只是让你完成一个机械的跑动。那么越野跑如何备战和恢复呢?下面学习啦小编带你了解吧。 越野跑如何备战和恢复 如果你跑过长距离，比如50公里100公里，或者更超长距离的越野赛，跑完之后，你会发现自己浑身疼。每一个细胞，甚至毛孔都会疼痛。这种经历是特别神奇的，它是完全不一样的。所以你在备战的
-
如何预防打网球时受伤
对于很多新手来说，如何打网球成为了他们共同的疑惑。那么如何预防打网球时受伤呢?下面是小编为大家整理的如何预防打网球时受伤，希望对大家有所帮助! 预防打网球受伤的技巧 1、让肌肉得到充分的伸展是消除疲劳最有效、最简便的方法之一。打完网球后，可以用球拍轻轻敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，然后再进行温水浴。 2、手抖的厉害是因为你握拍过紧，不论在击球或者非击球时间，造成小臂肌肉非常紧张，发酸。
-
跑步如何预防运动性昏厥
季是跑步的好时候，所以很多运动会都会定在秋季举行，但是秋季跑步要警惕运动性昏厥等意外的发生，那么跑步如何预防运动性昏厥呢?下面是小编为大家整理的跑步如何预防运动性昏厥，希望对大家有所帮助! 跑步预防运动性昏厥的方法 1、平时要加强体育锻炼，以增强体质，坚持科学系统的训练原则，避免过度疲劳、过度紧张等状况。 2、参加长时间剧烈运动项目，必须是经过训练的运动员。 3、进行长距离运动时要及时
-
体育运动中如何预防受伤
体育运动中如何预防受伤一、游泳常见伤：肩关节炎、小腿肌肉抽筋。预防：注意切莫太疲劳，游泳前活动身体，避免突然接触冷水。二、体操常见伤：膝关节韧带损伤、跟腱断裂、扭伤。预防：着地过程或旋转活动过大，容易扭腰伤脚，应先充分地做准备运动，活动肌肉、韧带等。三、排球常见伤：肩关节脱臼、跟腱断裂、指关节扭伤。预防：除球场活动身体外，注意运动中不要扭转过猛等。四、足球常见伤：膝关节韧带损伤、半月板损伤、胫骨骨
-
跑步如何预防抽筋的妙招
喜欢跑步的人都曾经遇到过跑着跑着突然抽筋的状况，那感觉实在是太糟了。那么如何防止突然抽筋呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。 跑步预防抽筋的妙招 1、做好伸展 热身的时候就要尽量伸直腿部，令脚趾往身体方向弯曲。一旦运动过程中发生痉挛，也可以用这个法子让肌肉重新放松下来。但不要以为伸展过后，就能立刻跑跳如初。痉挛发生后，需要休息一阵，才能让肌肉恢复动力，否则极易复发。 2、节约体力 减少不
-
如何防打羽毛球软组织损伤
坚持打羽毛球对我们有很多益处，但是很多打羽毛球的朋友都会受到伤害，那羽毛球运动损伤是怎么造成的呢?我们应该怎么预防打羽毛球时受伤?以下是学习啦小编为你整理的打羽毛球要防软组织损伤介绍，希望能帮到你。 打羽毛球要防软组织损伤 如今，羽毛球运动普及程度越来越高。但是，多数爱好者都是没有经过专业人员指导，凭自己的感觉和习惯打球。殊不知，不注意动作规范、科学，长期以错误的姿势打球，很容易造成运动损
-
跑步抽筋怎么办 如何预防跑步抽筋
跑步时抽筋是一种很常见的现象，很多人都会有这方面的症状，那么对于抽筋时我们应该怎么处理呢?其实这些都是有妙招的，下面就跟小编一起来了解一下抽筋时应该怎么办吧?如何预防这类情况的出现吧。 跑步抽筋怎么办 很多人锻炼常用的方式就是跑步，所以对于跑步时抽筋这种情况我们需要好好的应对的，不然可能会给我们造成很大的影响的。 肌肉连续收缩过快。剧烈运动时.全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快。放松的时间
-
打羽毛球如何预防手臂伤病
相信大部分球友都知道打羽毛球时，手臂最易于受伤的部位为肩关节、肘关节和腕关节。下面学习啦小编给大家介绍关于打羽球如何预防手臂伤病的相关资料，希望对您有所帮助。 打羽毛球如何预防手臂伤病 1、降低羽弦的张力(紧度) 较松的球弦，可以提供更大的线床效应，能击出速度更快、威力更大的球，同时传递的震动较少。这样就不会造成羽弦太硬而造成的手腕受伤。 2、选择甜区更大的拍形 所谓甜区，就是球拍面的最
