导读： 原因 治法 小结
攀岩运动时容易引起肢体局部的疲劳，尤其是手部，如何快速恢复运动员手部疲劳是亟需解决的问题。学习啦小编总结了攀岩运动中手部疲劳的原因和治疗方法，供攀岩爱好者参考。
原因
1、攀岩运动的项目特点攀岩按照比赛性质可分为速度攀岩、难度攀岩和攀石，按运动场所分为人工场地攀岩和自然场地攀岩。但无论哪类攀岩对运动员的身体素质要求都很高，尤其是力量素质。攀岩项目就技术本身而言，是要求攀登者在事先设计好的线路上进行向上攀爬，在完成攀爬的过程中，每个动作的完成都要靠肌肉收缩产生的力量来克服自身重力和外在阻力与离心力。
对于攀登者来说，他是以手脚的“三点固定法”作为基本的攀爬手法，运用上肢和下肢的拉、扣、撑、握、捏、推等动作，以及身体其他各部分的综合力量来完成。一般来讲，在整个攀登过程中，攀登者大多数时间是用手指的拉、抓、扣、捏、挂、撑等动作来支撑身体的整个重量。手部所承受的负荷要远远大于其它部位，同时手部肌肉较少、面积较小、毛细血管分布相对不丰富，因此对手部专项力量素质要求很高，而手部肌肉筋骨及关节也更容易产生运动性疲劳。疲劳症状可见手部肌肉、肌腱酸胀发紧，按之则痛，关节发僵，活动度变小，长时间攀爬可致指端肥大。
2、攀岩运动的供能特点速度攀岩要求运动员在最短时间内完成规定的两条路线，一条路线男子运动员一般只需要十几秒;女子只需要二十几秒就可以完成，因此运动员在比赛中的能量主要来源于磷酸原系统。攀岩运动员在攀爬过程中手部需要快速发力，所需的运动强度比较大，肌肉当中ATP、CP的含量会迅速下降，致使用力部位出现疲劳。
难度攀岩是运动员下方系绳保护，带绳向上攀登，并按照比赛规定有次序地挂上中间保护挂锁的比赛。攀登的最后高度将决定运动员在每轮比赛的名次。其比赛时间较长，所以对运动员的耐力要求比较高，手部肌肉经常在缺氧的情况下进行工作，持续工作的时间越长，产生的乳酸就越多，局部就越容易疲劳。
治法
1、按摩按摩可以有效地解除肌肉的紧张和痉挛，因为按摩可使肌肉纤维被动活动，使被牵拉的肌肉放松，消除疲劳，由于肌肉毛细血管扩张与后备毛细血管开放致血液循环加快，使肌肉需要的氧气和营养物质得到及时的补充，提高神经、肌肉及器官的活性，并可以促进乳酸等代谢产物的吸收和排泄，因而可以起到提高工作效率和消除疲劳的作用。手部按摩一般是在训练或训练结束后进行，时间一般不超过10～20min。治疗以活血化瘀、舒筋通络为主。因为手部肌肉较少，不宜采用拿、滚等幅度比较大的手法，一般多宜使用揉、抹、捏、提、捋、拔伸等摩擦类、运动关节类手法。孙和甫.通过对大白鼠局部肌肉实验研究发现，捏法对推迟疲劳、延长工作时间及加速运动疲劳的恢复有显著的效果。
2、外用中药外用中药可采用中药泡浸和直接外敷中药的方法。中药泡浸可以通过水的热刺激，使血管扩张、外周阻力降低，提高血液的流量和流速，促进手部血液循环和淋巴循环的改善;同时手部毛孔扩张吸收中药有效成分加快汗腺、皮脂腺等排泄功能加强，把体内有害物质(如尿素氮)和产生疲劳的物质(如乳酸)迅速的排出体外。中药泡浸一般在晚上休息前采用，浸泡时间一般在20～30rain，始终保持浸泡温度在50cC左右，这样才能取得较理想效果。在该方面研究中，赵新等采用传统中药泡浸液，对手部肿胀的患者进行治疗观察，通过对比发现中药泡浸组在消肿和关节活动方面都有改善，而在疼痛减轻幅度上也明显优于安慰剂组。外敷中药可使药物通过手部皮肤直接渗透到产生疲劳和疼痛的深层部位，对缓解局部肌纤维痉挛、肌肉微循环、减轻肌肉僵硬和酸胀程度有显著疗效，采用外敷一般是将中药研末备用，用时将药放在纸上，药粉面积按手部大小，厚约0.5cm，加热后敷于局部。外用中药多采用麻黄、桂枝、防风、羌活、白芷等发散风寒药;红花、川芎、益母草、参三七、郁金等活血化瘀药。另外根据症状可以加一些补气血药，如黄芪、党参、当归、熟地黄等。药物的采用要根据疲劳程度、运动者年龄不同而有所不同。
3、理疗仪器的物理疗法是通过仪器利用各种物理因子对人体的刺激作用，引起人体各种反应以调节、促进、维持或恢复各种生理功能，克制病因，从而达到治疗目的的一种治疗方法。常用的治疗手段有电磁波、超短波、红外线及温热式低周波等。通过利用这些物理能量(热、电、磁、光、声等)作用于机体局部，可以起到镇痛消肿、改善局部血液循环、调节神经肌肉紧张度的作用，对于加速手部疲劳的恢复有一定疗效。有学者在研究治疗肌肉黏连过程中发现，温热式低周波具有很好的疗效，因为低周波产生的微小振动是一种适宜的刺激，使痛觉的传导可能受到抑制或中断，因而有良好的止痛作用;脉冲调制电流能促进周围血液循环，消除水肿，促进炎症吸收，缓解肌肉痉挛而减轻和消除疼痛;另外低周波还具有温热传导作用，治疗时使局部血管扩张，细胞的通透性增强，利于炎症吸收，提高新陈代谢，有消炎镇痛作用。
4、针刺针刺是选用不同的针具，作用于人体的一定穴位，运用各种方法激发经气，从而调整机体功能来达到预防疾病为目的的一种方法]。采用针刺法刺激手部，可以疏通经络，扶正祛邪，手部体温升高，血流加速，促使乳酸的代谢加快。手部出现疲劳也可见肌力的下降，采用毫针针刺手部肌肉，能有效地恢复肌力，其机理可能是针刺强化了神经介质释放系统的功能，使全身兴奋性提高，人体由正常状态向应激状态转变，人体内的多种储备就会被动员，红细胞、血红蛋白的含量升高，肌糖元合成加速;糖异生所需的各种酶活性升高，这些变化均使肌力恢复到一个较高水平上。针刺穴位多采用少商、商阳、中冲、关冲、少冲、少泽、合谷、手三里、曲池、足三里、外关、阿是穴等穴。一般采用毫针平补平泻或补泻强手法。牛栋对超负荷运动的实验组采用毫针快速刺入皮下，然后向神经走行区插人，做大幅度的提插，且每次提插时，针尖在皮下要作小幅度的变向，直至受刺者有强烈的触电感或酸胀感并放射至肢体远端时出针，结果发现该方法可以加速血乳酸的清除速率。
5、营养攀岩项目对手部的力量素质要求比较高，因此在平时的膳食中要有丰富的蛋白质，来促进运动疲劳的恢复。蛋白质的供应量应达到2g/kg体重，其中优质蛋白占1/3，但蛋白质的摄入量不能过多，以免引起体液酸碱平衡的失调、钙丢失及肝、肾负担的加重。食物中应有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质。除此之外，攀岩运动员还应注意维生素B、柠檬酸的摄取，因为两者可以清除肢体局部产生的过多乳酸。张莉通过研究含有柠檬酸的桑椹醋作用时发现，该物质能有效地减少小鼠体内的乳酸，达到抗疲劳的效果。
小结
攀岩是一类对手部力量素质要求比较高的项目，手部也最容易产生运动性疲劳，对于攀岩运动员的手部疲劳恢复也显得尤为重要，通过按摩、外用中药、仪器理疗、针刺、营养等不同方法，有时为了达到更理想的效果也可以采用联合几种方法的形式来解决手部疲劳的问题，为攀岩运动员尽快恢复运动能力，提高运动成绩提供有益帮助。但有关攀岩运动员手部疲劳恢复的研究目前还不多见，有待于加强这方面的研究。
攀岩过程中如何延缓手臂发涨和疲劳的现象
很多岩友们总是念念不忘练成大壮(中国的岩友可能不是这样)，而忽视了优化体力分配和高效恢复方法的价值。下面学习啦小编整理了攀岩过程中如何延缓手臂发涨和疲劳的现象，欢迎阅读。
如何延缓手臂发涨和疲劳的现象
在攀爬中节省体力。大多数的岩友在疲劳时都不会节省体力。提高攀爬的效率(尽量快地攀爬，防止出现体力耗尽)则需要有意识的努力，可以和一个PARTNER一起练，搞个比赛什么的。
下面是几条节约体能的技巧，可以在野外难度不大的线路上和人工岩壁上先练练。
1、在攀爬一条线路之前(观察线路)先确定休息点，除了休息点别的地方不许掏粉和休息。在二个休息点之间要尽快通过。
2、在每一个手点上都不要抓握超过5秒，休息点除外。尽可能快地通过那些变态小点。
3、尽可能多地变化你抓点的方法。只要你觉得这点能按自己的想法抓，那就招呼吧!CRIMP、OPEN、THUMBLOCKS和PINCH(争取能抓出花儿来，别重样儿就更好了)!别放过任何一个涨手/涨指点噻——这是非常好的省力点啊，而那些只爬FACE(岩面)线路的岩友们经常用不上噻。在两次抓点动作的过程中放松手臂和手指。
大多数岩友爬线路时都是觉得快累了才歇，这不太对，应该采取一些更专业的休息方法。在你的手从一点移动到下一点的过程中，张合几次手指或是弯曲几下手臂，——想象在刚才抓变态小点时已经停止在手指手掌的血液又开始回流——这个动作是你应该做的，因为可以刺激你前臂肌肉的血液循环。在每次抓点过程中做这样的放松其最终结果可以明显地降低手臂发涨和疲劳的速度。
使用G-Tox方法加速恢复。手臂自然下垂抖动是大家都会用到的缓解手臂发涨的放松方法。然而这并非最好的方法，利用重力作用的方法更为有效，所以我也称之为“G-Tox”。(G=GRAVITY重力)G-TOX：在放松时，手臂在自然下垂位置和高于头顶位置间不断轮流交替。比如，手臂下垂放松5秒然后再举过肩膀半弯曲放松5秒。如此循环直到完全放松或者你能在休息点处坚持的最大时限噻。此主题相关图片如下：
G-TOX的机理：你所感觉到的前臂发涨很大程度上是由于加速的乳酸堆积和血液循环受限所致。当你在抖手放松时新鲜血液流入手臂，但是由于手臂位置低于心脏，“老的血液”(携带有乳酸等的)并不能流出。其结果就造成了血液循环“暴堵儿”(爆肚儿)，从而没法消除手臂的发涨疲张，且恢复得越来越慢噻。(以前你注意过吗，当你垂臂抖手放松时手臂是比刚才更涨了?)
G-Tox方法使重力帮助静脉血回流到心脏，从而促进乳酸的排出，加快恢复。这种方法的效果毫无疑问——当你上举手臂时，你肯定会感到小臂发涨在减轻。攀爬过程中，每次休息都使用这种方法，上举位置和下垂位置交替抖手放松，每次5至10秒钟。
攀岩中救援的两种下降法
协助下降法(AssistedRappel)
协助下降法，是一种救援者和被救者共用主绳和下降器的下降技术。常用在被救者由于受伤或者缺乏经验不能完成下降的情况下。
首先，将双绳扣入下降器和主锁，为防止绳尾从下降器中意外滑脱，在开始下降之前应将两个绳尾系在一起。为避免操作不便导致下降的不流畅，应使用不同长度的扁带或使用绳套(在中间打“8”字结)，扣入下降器上的主锁内。接下来，使用主锁将扁带或绳套两端分别连接到救援者和被救者的安全带上。此时，被救者与下降器连接的扁带的长度可根据不同情况调整。短一些的扁带可以让被救者在下降过程中被救援者的腿部支撑着。若长度与救援者扁带的长度相同则能够让被救者和救援者并排下降。但，这样容易造成下降不流畅。一般，在被救者受伤，且确保救援者的手能碰到下降器的情况下，我更喜欢使用长一些的扁带让被救者在我的下方，这种方式可以让救援者携带伤者像带个吊包一样方便。
在下降器下方的主绳上使用AUTOblock结来备份此下降系统。用短绳套或扁带打Autoblock结，并把它连接到救援者安全带的腿环上。用单独的扁带通过打GirthHitch分别连接到被救者和救援者的安全带上。用主锁连接每一根扁带。此主锁和扁带在多段下降时用来将被救者和救援者连接到锚点。下降的同时观察被救者的情况。
平衡重力下降(Counter-WeightRappel)
平衡重力下降技术是救援者与被救者共用主绳下降，体重互相作用保持平衡。本质上救援者和被救者是在同一条主绳上下降。对于平衡重力法下降，尽管所有用到的技术都呈现于本文，但在用于救援之前必须经过练习并熟练掌握。练习时，模拟的伤者和救援者都应该有不影响操作的绳索和保护人员来确保安全。
单段下降
单段下降的操作顺序是，救援者和被救者都连接到可靠的保护站，分别用扁带打GirthHitch连接到各自的安全带，使用主锁连接到保护站。这种情况同样要求攀登者们共用主绳且将被救者连接到主绳的一端。
如果被救者受伤或者由于其他什么原因不能操作，你可能会在将他从保护站解除时遇到些麻烦，这种情况下，你可以选择使用Mariner结将被救者连接到锚点。将被救者的体重落在Mariner结上，原来的扁带和主锁作为备份。当使用Mariner结将被救者连接到锚点时，如果必要，可使用两根扁带通过GirthHitch连接以确保有足够的长度打此结。如果你使用绳套来连接被救者，那么MunterMule结比Mariner更好用。(译者注：本人不建议使用通过GirthHitch连接两根扁带打Mariner结。)
要注意，当要下降的距离超过绳长的一半时，需要将两根绳子连接起来用。用两根绳子接起来下降需要用到两种额外的技术。首先，救援者下降时需要过绳结;另外，多段下降时救援者需要解开被救者的绳子来收绳。
在单绳距平衡重力下降中，被救者始终要系在主绳的一端，由救援者操作将主绳送入下降器完成下降。极限一家人推动中国户外
系统设置
1.在绳尾打“8”字结防止绳尾从下降器中意外滑脱，这个“8”字迟早会派上用场，它几乎不会自己松开。
2.用GirthHitch连接两根扁带做成被救者的胸式安全带。将它用主锁和抓结连接到被救者一端的主绳上。
操作步骤
1.在救援者一侧锚点下方的主绳上装下降器，延长下降器(通常使用扁带)，在其下方的主绳上打Autoblock结并连接到你的腿环上作为备份。
2.打Mule结加单结备份用来锁死下降器。
3.在被救者一侧的主绳上，距离被救者安全带大约半米的地方打Prusik结，如果使用了胸式安全带，把这个结打在主绳与胸式安全带连接的那个抓结的上方。
4.将此抓结的另一端扣入救援者的安全带。
如何有效解决手指在攀岩时受伤
在攀岩中手指受伤如果不能得到及时有效的处理，会贻误最佳治疗时机或转变成慢性损伤，影响技术水平的发挥，严重者还会造成终生慢性伤害，那么如何有效解决手指在攀岩时受伤呢?下面跟随学习啦小编一起来看看吧。
如何有效解决手指在攀岩时受伤
1、循序渐进
指力的增长是一个缓慢的过程，不要求快。比如让一个体操选手尝试攀岩，一定进步神速，而在短时间内去攀爬更高难度的路线，身体能达到强度，手指筋腱是受不了的，有极大可能性导致受伤。所以在攀爬中不要过分追求升级带来的成就感，多攀爬适合自己难度的路线，慢慢进阶，享受攀登各种路线的乐趣。
2、手指的充分热身
在攀爬自己的极限路线之前，先活动手指关节，并攀爬一些简单路线，让手指适应更大强度的受力。避免没有热身就去爬高难度路线。
3、攀爬后恢复
在一个高强度攀爬日后，可以冰敷双手，缓解攀爬后的关节肿胀。在某些国外的岩馆里会为爱好者准备一桶盛有冰块的水，用来冰敷双手。如果手指关节有肿胀现象也不要害怕，这是身体的自然反应，说明攀爬已经超负荷，手指需要恢复，而恢复后的手指必定更强壮。恢复期可以攀爬简单路线，攀爬后冰敷，第二天或24小时后可以热敷或按摩手指。
4、攀爬技术对指力的影响
尽可能的提高攀爬技巧。攀爬技巧很难描述，因为攀岩本身太丰富了!这也是攀岩的魅力所在。体现在和指力的关系上，可以这样说，手抓握指点是帮助身体在岩壁上保持平衡，攀爬的每一步尽可能的由身体协调用力去完成。同样一个支点，过于用力抓握就容易导致手指受伤，而技巧不好，必然会需要更多力量抓握去控制身体平衡。所以多看，多学习。技巧好了，攀爬过程也更享受。
如何预防攀岩伤病
1、为了增加肌肉弹性、避免拉伤，可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下：每个动作静态维持10秒。勿在肌肉拉紧后用力弹压。肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛。进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸。重复每个动作2-3次。
2、在受伤时须尽快变更计划，勿因求好心切而使病情加重。无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。勿忽略发炎肿痛之症状，否则将延缓患部之复原，勿过度依赖止痛剂，因在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并减少自我免疫力。
3、确实依照个别能力决定训练强度，为使肌肉平衡发展，须同时训练拮抗肌之力量，对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害。
4、倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强，勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作，培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯。
5、正确的训练计划不仅可避免运动伤害的发生，受伤后，训练计划的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原，须在一连串的攀登日中安插休息日，原则上爆发力训练须隔两天﹔力量耐力训练可连续两天，但须有等量的休息日﹔肌耐力训练则可连续3~6天后，再休息1~2天。
6、攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间，一般而言是5-10分钟。
7、训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。
8、如果身体感到异常，请及时放弃：关节感到僵硬且活动范围减少，局部疼痛，尤其是关节。疼痛持续不断。体能表现始终不佳，起床时感到僵硬或肿痛，即使经过休息，体能仍无法进步。协调性变差，骨头、肌肉或关节变形，四肢感到炙痛或麻木，训练虽然持续、渐增，但体能却不增反减。
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