导读： 如何有效解决手指在攀岩时受伤 如何预防攀岩伤病
在攀岩中手指受伤如果不能得到及时有效的处理，会贻误最佳治疗时机或转变成慢性损伤，影响技术水平的发挥，严重者还会造成终生慢性伤害，那么如何有效解决手指在攀岩时受伤呢?下面跟随学习啦小编一起来看看吧。
如何有效解决手指在攀岩时受伤
1、循序渐进
指力的增长是一个缓慢的过程，不要求快。比如让一个体操选手尝试攀岩，一定进步神速，而在短时间内去攀爬更高难度的路线，身体能达到强度，手指筋腱是受不了的，有极大可能性导致受伤。所以在攀爬中不要过分追求升级带来的成就感，多攀爬适合自己难度的路线，慢慢进阶，享受攀登各种路线的乐趣。
2、手指的充分热身
在攀爬自己的极限路线之前，先活动手指关节，并攀爬一些简单路线，让手指适应更大强度的受力。避免没有热身就去爬高难度路线。
3、攀爬后恢复
在一个高强度攀爬日后，可以冰敷双手，缓解攀爬后的关节肿胀。在某些国外的岩馆里会为爱好者准备一桶盛有冰块的水，用来冰敷双手。如果手指关节有肿胀现象也不要害怕，这是身体的自然反应，说明攀爬已经超负荷，手指需要恢复，而恢复后的手指必定更强壮。恢复期可以攀爬简单路线，攀爬后冰敷，第二天或24小时后可以热敷或按摩手指。
4、攀爬技术对指力的影响
尽可能的提高攀爬技巧。攀爬技巧很难描述，因为攀岩本身太丰富了!这也是攀岩的魅力所在。体现在和指力的关系上，可以这样说，手抓握指点是帮助身体在岩壁上保持平衡，攀爬的每一步尽可能的由身体协调用力去完成。同样一个支点，过于用力抓握就容易导致手指受伤，而技巧不好，必然会需要更多力量抓握去控制身体平衡。所以多看，多学习。技巧好了，攀爬过程也更享受。
如何预防攀岩伤病
1、为了增加肌肉弹性、避免拉伤，可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下：每个动作静态维持10秒。勿在肌肉拉紧后用力弹压。肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛。进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸。重复每个动作2-3次。
2、在受伤时须尽快变更计划，勿因求好心切而使病情加重。无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。勿忽略发炎肿痛之症状，否则将延缓患部之复原，勿过度依赖止痛剂，因在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并减少自我免疫力。
3、确实依照个别能力决定训练强度，为使肌肉平衡发展，须同时训练拮抗肌之力量，对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害。
4、倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强，勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作，培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯。
5、正确的训练计划不仅可避免运动伤害的发生，受伤后，训练计划的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原，须在一连串的攀登日中安插休息日，原则上爆发力训练须隔两天﹔力量耐力训练可连续两天，但须有等量的休息日﹔肌耐力训练则可连续3~6天后，再休息1~2天。
6、攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间，一般而言是5-10分钟。
7、训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。
8、如果身体感到异常，请及时放弃：关节感到僵硬且活动范围减少，局部疼痛，尤其是关节。疼痛持续不断。体能表现始终不佳，起床时感到僵硬或肿痛，即使经过休息，体能仍无法进步。协调性变差，骨头、肌肉或关节变形，四肢感到炙痛或麻木，训练虽然持续、渐增，但体能却不增反减。
如何缓解攀岩时手部疲劳
攀岩运动时容易引起肢体局部的疲劳，尤其是手部，如何快速恢复运动员手部疲劳是亟需解决的问题。学习啦小编总结了攀岩运动中手部疲劳的原因和治疗方法，供攀岩爱好者参考。
原因
1、攀岩运动的项目特点攀岩按照比赛性质可分为速度攀岩、难度攀岩和攀石，按运动场所分为人工场地攀岩和自然场地攀岩。但无论哪类攀岩对运动员的身体素质要求都很高，尤其是力量素质。攀岩项目就技术本身而言，是要求攀登者在事先设计好的线路上进行向上攀爬，在完成攀爬的过程中，每个动作的完成都要靠肌肉收缩产生的力量来克服自身重力和外在阻力与离心力。
对于攀登者来说，他是以手脚的“三点固定法”作为基本的攀爬手法，运用上肢和下肢的拉、扣、撑、握、捏、推等动作，以及身体其他各部分的综合力量来完成。一般来讲，在整个攀登过程中，攀登者大多数时间是用手指的拉、抓、扣、捏、挂、撑等动作来支撑身体的整个重量。手部所承受的负荷要远远大于其它部位，同时手部肌肉较少、面积较小、毛细血管分布相对不丰富，因此对手部专项力量素质要求很高，而手部肌肉筋骨及关节也更容易产生运动性疲劳。疲劳症状可见手部肌肉、肌腱酸胀发紧，按之则痛，关节发僵，活动度变小，长时间攀爬可致指端肥大。
2、攀岩运动的供能特点速度攀岩要求运动员在最短时间内完成规定的两条路线，一条路线男子运动员一般只需要十几秒;女子只需要二十几秒就可以完成，因此运动员在比赛中的能量主要来源于磷酸原系统。攀岩运动员在攀爬过程中手部需要快速发力，所需的运动强度比较大，肌肉当中ATP、CP的含量会迅速下降，致使用力部位出现疲劳。
难度攀岩是运动员下方系绳保护，带绳向上攀登，并按照比赛规定有次序地挂上中间保护挂锁的比赛。攀登的最后高度将决定运动员在每轮比赛的名次。其比赛时间较长，所以对运动员的耐力要求比较高，手部肌肉经常在缺氧的情况下进行工作，持续工作的时间越长，产生的乳酸就越多，局部就越容易疲劳。
治法
1、按摩按摩可以有效地解除肌肉的紧张和痉挛，因为按摩可使肌肉纤维被动活动，使被牵拉的肌肉放松，消除疲劳，由于肌肉毛细血管扩张与后备毛细血管开放致血液循环加快，使肌肉需要的氧气和营养物质得到及时的补充，提高神经、肌肉及器官的活性，并可以促进乳酸等代谢产物的吸收和排泄，因而可以起到提高工作效率和消除疲劳的作用。手部按摩一般是在训练或训练结束后进行，时间一般不超过10～20min。治疗以活血化瘀、舒筋通络为主。因为手部肌肉较少，不宜采用拿、滚等幅度比较大的手法，一般多宜使用揉、抹、捏、提、捋、拔伸等摩擦类、运动关节类手法。孙和甫.通过对大白鼠局部肌肉实验研究发现，捏法对推迟疲劳、延长工作时间及加速运动疲劳的恢复有显著的效果。
2、外用中药外用中药可采用中药泡浸和直接外敷中药的方法。中药泡浸可以通过水的热刺激，使血管扩张、外周阻力降低，提高血液的流量和流速，促进手部血液循环和淋巴循环的改善;同时手部毛孔扩张吸收中药有效成分加快汗腺、皮脂腺等排泄功能加强，把体内有害物质(如尿素氮)和产生疲劳的物质(如乳酸)迅速的排出体外。中药泡浸一般在晚上休息前采用，浸泡时间一般在20～30rain，始终保持浸泡温度在50cC左右，这样才能取得较理想效果。在该方面研究中，赵新等采用传统中药泡浸液，对手部肿胀的患者进行治疗观察，通过对比发现中药泡浸组在消肿和关节活动方面都有改善，而在疼痛减轻幅度上也明显优于安慰剂组。外敷中药可使药物通过手部皮肤直接渗透到产生疲劳和疼痛的深层部位，对缓解局部肌纤维痉挛、肌肉微循环、减轻肌肉僵硬和酸胀程度有显著疗效，采用外敷一般是将中药研末备用，用时将药放在纸上，药粉面积按手部大小，厚约0.5cm，加热后敷于局部。外用中药多采用麻黄、桂枝、防风、羌活、白芷等发散风寒药;红花、川芎、益母草、参三七、郁金等活血化瘀药。另外根据症状可以加一些补气血药，如黄芪、党参、当归、熟地黄等。药物的采用要根据疲劳程度、运动者年龄不同而有所不同。
3、理疗仪器的物理疗法是通过仪器利用各种物理因子对人体的刺激作用，引起人体各种反应以调节、促进、维持或恢复各种生理功能，克制病因，从而达到治疗目的的一种治疗方法。常用的治疗手段有电磁波、超短波、红外线及温热式低周波等。通过利用这些物理能量(热、电、磁、光、声等)作用于机体局部，可以起到镇痛消肿、改善局部血液循环、调节神经肌肉紧张度的作用，对于加速手部疲劳的恢复有一定疗效。有学者在研究治疗肌肉黏连过程中发现，温热式低周波具有很好的疗效，因为低周波产生的微小振动是一种适宜的刺激，使痛觉的传导可能受到抑制或中断，因而有良好的止痛作用;脉冲调制电流能促进周围血液循环，消除水肿，促进炎症吸收，缓解肌肉痉挛而减轻和消除疼痛;另外低周波还具有温热传导作用，治疗时使局部血管扩张，细胞的通透性增强，利于炎症吸收，提高新陈代谢，有消炎镇痛作用。
4、针刺针刺是选用不同的针具，作用于人体的一定穴位，运用各种方法激发经气，从而调整机体功能来达到预防疾病为目的的一种方法]。采用针刺法刺激手部，可以疏通经络，扶正祛邪，手部体温升高，血流加速，促使乳酸的代谢加快。手部出现疲劳也可见肌力的下降，采用毫针针刺手部肌肉，能有效地恢复肌力，其机理可能是针刺强化了神经介质释放系统的功能，使全身兴奋性提高，人体由正常状态向应激状态转变，人体内的多种储备就会被动员，红细胞、血红蛋白的含量升高，肌糖元合成加速;糖异生所需的各种酶活性升高，这些变化均使肌力恢复到一个较高水平上。针刺穴位多采用少商、商阳、中冲、关冲、少冲、少泽、合谷、手三里、曲池、足三里、外关、阿是穴等穴。一般采用毫针平补平泻或补泻强手法。牛栋对超负荷运动的实验组采用毫针快速刺入皮下，然后向神经走行区插人，做大幅度的提插，且每次提插时，针尖在皮下要作小幅度的变向，直至受刺者有强烈的触电感或酸胀感并放射至肢体远端时出针，结果发现该方法可以加速血乳酸的清除速率。
5、营养攀岩项目对手部的力量素质要求比较高，因此在平时的膳食中要有丰富的蛋白质，来促进运动疲劳的恢复。蛋白质的供应量应达到2g/kg体重，其中优质蛋白占1/3，但蛋白质的摄入量不能过多，以免引起体液酸碱平衡的失调、钙丢失及肝、肾负担的加重。食物中应有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质。除此之外，攀岩运动员还应注意维生素B、柠檬酸的摄取，因为两者可以清除肢体局部产生的过多乳酸。张莉通过研究含有柠檬酸的桑椹醋作用时发现，该物质能有效地减少小鼠体内的乳酸，达到抗疲劳的效果。
小结
攀岩是一类对手部力量素质要求比较高的项目，手部也最容易产生运动性疲劳，对于攀岩运动员的手部疲劳恢复也显得尤为重要，通过按摩、外用中药、仪器理疗、针刺、营养等不同方法，有时为了达到更理想的效果也可以采用联合几种方法的形式来解决手部疲劳的问题，为攀岩运动员尽快恢复运动能力，提高运动成绩提供有益帮助。但有关攀岩运动员手部疲劳恢复的研究目前还不多见，有待于加强这方面的研究。
如何正确训练攀岩指力并保护手指
对于刚开始攀岩的爱好者而言，攀岩训练最好的方式是攀岩本身，掌握攀岩技巧，去完成各种不同的动作来丰富自己的动作库，同时可以提高攀岩所需要的基础身体素质。下面学习啦小编带您了解一下如何正确训练攀岩指力并保护手指，欢迎阅读。
如何进行训练，首先要知道自己的弱点
你自身最弱的部分决定了你在攀岩上能达到的高度。找出弱点解决它，你的攀岩就可以进步一个台阶。爬一条线路时，需要知道一个动作无法完成是技术上不到位还是力量不够，才能进行针对的训练。
有时你要直面最弱的攀岩动作，反复尝试，找到原因，需要一些耐心和思考。 我会先找到最适合我的动作，如果是力量不足不能完成这个动作，我会在岩馆里模仿那个动作，或者在岩馆的训练房里单独训练那个部位的肌肉，这样效率很高，因为去一次野外在路程上也会花不少时间。
提高身体素质
很多人只有周末才能到野外攀岩，如果你有很好的体能，就可以多爬几次你的目标线路。增加每次攀岩的时间，且缩短每条线路间的休息时间。一周至少进行一次 20 分钟以上的有氧训练。
什么是全面的指力训练
抓住指力点，并能发力做动作，而不只是悬挂。除了锻炼手指，肩袖肌群也要同时加强。
如何正确的悬挂指力板?
手臂不要完全垂直， 手肘略弯曲。完全垂直放松，腕部与手指关节会承受更多压力而受伤。手肘弯曲，肌肉收紧，锁定关节，保持上身的稳定 ，从而减轻腕关节和指关节的压力。同时也要收紧腹部肌肉，来进一步稳定身体，锻炼核心肌群。
测试一下自己的指力，你才知道该训练什么样的指力
按第一指关键的长度大约 2cm 为例，如果双手(每手 4 个手指)能悬挂超过 10 秒，那么我们就从这个程度开始。如果你还没有达到，建议暂时不要进行训练，先多爬线路。
训练时最好需要一个装置(如下图所示)：装在指力板下方的滑轮，用来减去自己重量来降低难度。使用时，一边连接重量块，一边连接在自己的安全带上。这也是很有效率的方式。
基础的指力训练
要点：首先要做好心理准备，因为指力增长是需要很长一段时间的。一开始训练周期定为每周一次，短期训练，指力增长，没有得到巩固，力量也会退步，所以要坚持一段时间。如果手指关节痛，就要减轻难度。如果觉恢复很快，可以一周两次，但没有恢复再进行训练会受伤。
训练内容：
抓握大点 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分钟;
4 个手指 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分钟;
3 个手指 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分钟;
2 个手指(食指与中指)5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分钟;
2 个手指(中指与无名指)5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分钟;
训练结束。
如果需要更快地恢复，方法是放松肌肉，有效的方式是踩手臂。
如果一段时间后，你感到这个训练已经十分轻松，那么就可以增加难度，从 2cm 到 1.5cm 或者很浅的点。也可以在原有基础上进行负重。无论你想要达到什么程度，重要的一点是循序渐进，那么你就越来越接近目标。
如果你要训练的指力点非常难，可以借助滑轮，减到你可以悬挂住，在下周的训练慢慢增加，最终可以完全不用滑轮。
指力的训练可以在这个基础上进行调整来满足你的训练要求。
指耐力训练和指力力量的区别
指耐力训练要点：难度低，时间长，组数多。目的是为手指能在岩壁上进行更长时间的攀岩而训练。
例如：在 2cm 指力条上悬挂 20 秒，中间休息 30-60 秒，在进行 2 次。
指力力量要点：强度大，时间短，组数少。要突破难度，或者增加在难度的指力条上停留的时间。目的是为了完成线路中更难的动作。
例如：单手悬挂 2cm 的指力条，可能只能坚持 2 秒，下一次争取能更久，或者能做两次。
这只是相对而言，因每个人的能力不同而变化。
对于训练建议
适合自己的训练才更有效率，太简单或者太难都会影响效果，前者你会觉得自己一直在练，但不觉得进步，后者是每次太难都无法完成，降低训练成效，更容易受伤。
记录每次的完成程度，在完成的前提下，每次都增加一点难度来刺激你的肌肉。一段时间后，你会发现自己实实在在的进步。
进步并不会一直上升，中间会有平台，之后才会继续进步。当你发现进步一段时间后，一直在这个阶段停滞，那么你该练练其它的……让手指休息一段时间，再继续。
现在有很多方式的训练都能达到很好的效果，首先要了解每个训练的目的，是否适合自己目前的情况。
想好了就开始吧，两周后你就能看到自己的进步。
手指受伤了怎么办?
疼痛出现的位置，可能在手指的三个关节上，或在手指两侧。出现的状况是，手指无法完全打开或者握紧。如果没有在早期就注意，那么这个问题就会逐渐变得更加严重，影响攀岩。感到疼痛时要即时停止攀岩，控制伤势加重，缠胶布能起到固定的效果，但不是治疗方法。
受伤的原因主要是手指不够强健;或者是发力时的动作不够好，没有募集到更多的肌肉参与发力;或者身体本身缺力，因而缺乏稳定性和控制力，使手指负荷过大。要找到原因，对大多数爱好者而言，尤其女性，首先要增加身体核心力的锻炼。
注意以下几点：
1.先休息几天，等手指疼痛减缓。如果关节肿大，有效的方式是冰敷，止住皮下组织渗出。之后需要热敷，或者有氧运动，来加快血液循环，帮助受伤部位恢复。
2.不要暴力去抓点，避免抓小扣点，静态抓点，减少冲击。
3.找到自己的动作是否有问题，是否过于依赖手指。
4.指力板训练。利用滑轮系统，来减负，这个环节相当重要。打个比方，你体重 60 公斤，如果直接在指力板上训练，就是直接负重 60 公斤，这样训练很危险，手指会再次受伤。
用固定在指力板下方的滑轮减去部分体重，使你在指力板的某个位置能停留 14 秒左右(这个指标只是衡量你是否能在这个级别上训练)在每一次的训练中可以慢慢减去重量，要有计划并且注意自己的训练强度，一有疼痛感，就要停止。每次训练过后冰敷。
5.没有肩背力量的指力，动作相当有限，同时提高肩袖肌群，以及背部的力量训练。
6.通过锻炼核心来提高身体稳定性，减少摆荡对指关节和腕关节的冲击。
7.开始实践。
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