导读： 太极拳的练习步骤与方法 练习太极拳要注意什么 练太极拳有什么禁忌
太极拳是一项很好的运动，老年人经常锻炼可以起到很好的健身功效。那么太极拳的练习步骤与方法是什么呢?下面和学习啦小编一起来看看吧!
太极拳的练习步骤与方法
1、太极拳的练习步骤
先掌握手上的八法和四正四隅方位。五行势,通过五行势来掌握套路中的五种主要步法(进退顾盼定)。经过一段日子的练习和巩固,基本上掌握了太极拳的基础技能后。
学习套路阶段,最好是把一套拳架分为三段来学习,每个动作招式分成四个环节来练习,这样便于既便于牢记乂层层巩固。牢记学会一段要巩固一段,然后再学下一段。直到整个套路学完。
套路学会后除了自己苦练还要跟着教练反复的多练套路,以便教练随时校正拳架。进一步便于从有意识的运动,进人熟练的无意识运动。这时会感觉日练日新,每一天都在进步。
动作熟练后在教练的指导下去领悟一个招式于一个招式巧妙衔接,细心体会势断意不断,藕断丝相连、环环相扣的感觉。慢慢从形体和思想上进入着熟阶段。
在教练的严格指导下,在练习套路中逐步的进行手、肘、肩、脚、膝、跨各关节的放松,认真去体会稍节领,中节随,根节催的整体连贯关系。
2、太极拳的练习方法
2.1、掌握自身重心位置
之所以称太极拳变换无穷的原因是因为,太极通过步法,架势的转变会使自身重心点发生偏移。打拳时,人体重心始终偏于一只脚,否则就会犯“双重”错误。如陈式太极拳的重心偏移还可以四六开、三七开、二八开。根据来力和发力的变化,及时调整两脚虚实及其轻沉比重,以保持自身的稳定。
2.2、提脚高度要适中
原则是进步宜低,退步宜高。低是贴近地面,高为不超过脚踝。这就应特别注意步法转换时脚的高度要适中,行拳过程中身形高度整体上要保持一致,不能过高过低,忽高忽低。同时还应注意“上步脚跟铲地,退步脚尖先行”的原则。
2.3、步幅大小要恰当
移动的步幅大小因人而异,人的身高矮胖腿长各有不一,迈步的大小也不一样。步幅的大小可影响行拳过程中的虚实转换与稳定。步幅太小没办法做到对拉,从而使不上力。步幅太宽重心容易不稳,可能会向后或向前倾。步幅大小以舒适,重心稳固为最佳。
3、太极拳的练习技巧
首先进行放松的诱导,由自然呼吸逐渐过渡到逆腹式呼吸,按练功的说法就是先做好“三调”,即调身、调息、调心,做到身正、息稳、心平;然后做身体放松的调试,由头开始逐渐下松,一直松到脚下,再由脚下依次上松,直至松到头顶,反复调试愈松愈好,以全身通透为佳。自感全身松畅后即可进行开合拉气的训练。
以太极抱球桩(亦称太极桩、混元桩或浑圆桩),熟练后可产生多种自然形变。操演时先自然站立,双臂松垂,引颈、拔背、拉腰、长身,先行“三调”放松,然后两脚开立,略宽于肩,屈膝下蹲,同时两手从腹前提肘沉肩,双臂环抱圆撑,上提至胸前止,掌心向内,掌指相对,距七寸许,拇手指齐鼻,沉肘略低肩,双臂撑圆如抱球,双臂外撑内合,头正项竖,脊直身端,目视掌指间,要做到骨撑、筋伸、肉松、劲缩,手劲缩于肩而达腰,脚劲缩至胯而合于腰,保持要领和要求。
内外相合的上下相随: 在练习拳架时,即懂得了内功与外形相结合的关系,就应用‘以意导气,以气运身“的方法去锻炼。由于运用内气是无形的,内气运用的舒适畅通与否,外形上是看不出来的,而运动拳架姿势则见于外形,每个姿势在运动中与内气相结合的程度和关系如何,是否合于理论要求,应当能细心体会,要运用内气将其贯穿到外形姿势上去。
练习太极拳要注意什么
太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。
在练习的时候如果动作不规范,就不仅会影响你的发挥,还会影响你的体悟内在感觉。
规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行,各种基本技术动作要做到起点准确,运行路线清楚,止点到位,动作连贯,上下相随,手眼配合,从而使身法自如。
练习太极拳的时候一定要在专业人士指导学拳,包括极为重要的帮调桩,纠正动作,指导体悟内在感觉。
练太极拳有什么禁忌
1、忌串门走户:太极拳是内家拳,重点要内外双修,如参杂外家拳的招式修炼就很难登堂入室。
2、忌杂拳同练:练太极拳与其他杂家拳同练,容易造成体内气血散乱,很难练通周天。
3、忌过急速成:功不是单靠学能得到的,而是练出来的,只有练至火喉,才能水到渠成,没有直通车,欲速而不达也。
4、忌过火求功:练太极拳关键是搭好桥,调好息,只有文火攻之才有津液满池,丹药而养。口腔不松,牙关紧闭,搭桥过紧,就会口干味苦,损精耗气。
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习练太极拳如何增强内气的练习方法
太极拳运动在我国有着悠久的历史，在学习太极拳过程中，财怎样才能练好内气呢？下面是学习啦小编专门为您整理的习练太极拳增强内气的方法。
习练太极拳增强内气的方法
内气的产生、潜转与远行决定于两大因素，即意识的干预与正确形体的引导，根据意到、气到、劲自到这一原理，太极拳的练气是在大脑皮层统摄诸神经系统的统一指挥下，使全身处于极度松弛的状态下，随着呼吸的鼓荡和形体缓慢的运行，促使内脏器官和肌肉有节律地舒张收缩。太极拳中的虚领顶劲，松肩垂肘，尾闾中正，含胸拔背等要领都直接关系到太极拳身法的正确性。要想长内气，首先应有正确的意，这个意应该是内敛的意，松静的意，做到形在意之内，意在形之中，意有动，形体随之动，做到动作与内气一致。这就是拳经上讲的内外相合。
有人练拳多年没有得气感觉，或得气不明显，时有时无，练一趟拳，全身不得温暖，手掌不得红润，健身效果不够理想，其原因多属于意识不正确，整体不松柔，形体运行不合理，不是憋气就是四肢起僵劲。在行拳时，神要领，肩要沉，速度要慢，要均匀，思想要集中，否则气感即行消失，其得气的前提就是以意念引导松柔，以松柔产生内气。
内家拳强调用意不用力，全身松柔，缓慢运行，不尚拙力等，这样内气就会加强。拳经上讲：太极拳的练习要分三个阶段，即练体、练气、练神。在练气阶段其运行规律是以心行气，以气运身，内外相合，由内及外，特别突出以腰带动四肢，追求松、稳、圆、沉、匀、整等规则，在这个阶段里，四肢绝非自动，一定要用腰脊带动，这也是舍去拙力，走向松柔的关健。当然要做到这些绝非易事，口头上讲的全身放松，腰带四肢，而实际上即是满身僵劲，四梢乱动。要想真正做到腰带四肢，本人的体会是：①听名师的话，按规矩办事，做到明规矩而守规矩。②拳速要慢，要匀，像猫步一样轻匀。③四肢只能用意不能用力，或者只能用仅能支承重量的量小的力，此时大脑应该给四肢下道死命令，腰脊不动，四肢绝不能动，手脚一动就马上联想到腰脊的带动。
杨澄甫式太极拳强调腰拉、腰转、腰脚手，明确地告诉我们，手脚不要自动，只能用腰脊来带动，突出腰的作用。这样做有许多好处，首先培养出全身的整动，是锻炼全身松柔的基础，是舍去拙力的关健。太极拳是用腰脊练拳，而不是用四肢练拳，如果四肢自动，乱动，妄动，就会把生活中肌肉用力，拉拉扯扯，搂抱顶抗等劣根性部带到拳中来，使太极拳面貘全非。腰带四肢是去掉拙力的好方法(拙力去一分，内劲长一寸)，从而才能逐渐进入到经络运气这一境界。
太极拳内气的表现
一.双手十指发麻、发胀，发红
在大脑意识的支配下.由于长时间的有规律运动.长时间的放松及经络、神经有规律传导.会在人体肌肤中形成一个循环的传导路线。当这个路线遍及全身的时候.就是打通了全身的“气路”。此时人体在普通运动中肌肉所产生的硬劲、僵劲.就会被消化。这种经络与神经在全身的传导，会明显地促进全身的血液循环，会使传导路线中的毛细血管打开。特别是在“气“达四梢的时候，人体末端的毛细血管开放.十指乃至手掌就会发麻、发胀、发
红。
二、小腹沉实
由于太极拳要求全身放松，气沉丹田，所以，胸膈下降，引起内脏下沉.使小腹沉实。
三、呼吸缓慢并加深加长
由于长时间气沉丹田，胸膈下降，使肺活量增加，致使呼吸加深加长，特别是在定式时，呼气缓慢且深长。
四、产生腹鸣
由于呼吸配合动作的开合而鼓荡.使腹腔运动加大.尽而促进肠的蠕动，产生肠鸣。
五、口生津液、下腹排气
由于舌顶上腭，缓慢调息及清气上升浊气下降，会使口生津液.下腹排气。 。
六、腰眼发热
由于腰脊旋转，命门穴受到刺激，使两肾血液循环加快，进而两腰眼发热.即拳论中提到的：“两肾如滚汤。”
七、流动感
由于长时间的意念导引.会使身体有一种沉实的感觉。由于动作节节贯穿的运行，使意念所到之处，在胸腹以及四肢有随动作而发胀并节节传递的流动感觉。
练拳者出现以上现象;说明已经产生了内气，并且内气已开始在体内运转，反之.如果虽经长期锻炼却没有以上感觉，说明内气没有打通.就要及时调整锻炼方法。
练好太极拳的内气的方法
第一阶段:此阶段的练习目的主要是熟练套路和纠正架式.首先要清心涤滤,以除去影响练拳的各种因素,专心专意.以后再按拳谱要求,在立身中正的前提下,虚领顶劲,沉肘松肩,含胸塌腰,曲膝圆裆,注意头、手、身、脚、步等到各部位的要求，一招一势认真练习，不可间断。除去焦燥情绪，需循序渐进，万不可急于求成。每天练习5-10遍，约半年至1年时间，即可将套路练熟。随着熟练水平的提高，此时可以觉察到，体内产生内气鼓荡，气到之处，表现为酸、麻、沉、账(仅表现在某一部位，最常见于上肢手指等处)。此阶段太极拳架式的招招式式，具有断劲不圆的缺陷。
第二阶段：历经一年左右的练习后，练习者已具备了一定的基础，本阶段开始应有进一步的要求，其目的是在这一阶段的练习中，逐步达通任督诸脉，遂之使十二经脉也相断打通。练习要求的重点是在注意第一阶段要求的前提下，应注意虚实开合及缠丝劲的练习。开合练习是内气鼓荡得以调整的基础，是太极阴阳二气对立统一的活动形式。开合分为内合和外合。外合即是手与足相合，肘与膝相合，肩与髋相合;左手与右足合，左肘与右膝合(右边也如此);手与身相合，心与意相合，肝与筋相合，脾与肉相合，肺与身(皮毛)相合，肾与骨相合。心意一合，周身一起合住，心意一开，内外具开。同时开中寓合，合中寓开。一开一合，阴阳二气递相承。此乃为：“阴中有阳，阳中有阴，阴得阳助则生化无穷，阳得阴助则化源不竭。”陈氏太极拳中的缠丝劲，是区别于其他拳种运动形式的独特之处。缠丝劲练习的好坏，关系着太极拳内劲走、化、沾、发的质量标准。缠丝劲是以它独特的螺旋缠绕的运动形式，使清气上升，浊气下降，使内气得以通诸经。《拳谱》中说：“缠丝劲，发源于肾，处处有之，无时不然。”练习者要严格掌握它的练习方法和运动特点。
练习缠丝劲的要求，要沉肘松肩，含胸塌腰，开髋曲膝。动作以腰为轴，一动全动。掌心内外翻转，手往外转，以腰催身，以肩催肘，以肘催手。表现在上肢为旋腕转膀，表现在下肢为旋踝转腿。表现在身躯为旋腰转背。三者合一，形成一条根在脚，主宰于腰，行于手指的空间曲线。练习时如有觉得不适之处，可随缠丝劲的劲别方向来自调整身躯的重心，以使顺随。
手足缠丝劲路线示意图，两腿之劲皆由足趾领起，上缠过踝，过膝上行至大腿跟部，直达裆内任脉会阴穴。运动足跟地，渐至足趾，至太阴脾经的隐白穴(足大趾尖趾)，充实于足掌至脚心(足少阴肾经的涌泉穴)
倒缠法是由手指至肩，缠丝劲是引进落空的必要手法。些法内劲由指腹收于肘肩。
手臂缠丝劲由心发行于肩，过肘至指，是属于顺缠法。由骨至肌肤，由肩至指，此图内劲由肩臂行于指尖。
缠丝劲路是采用力学理论中的螺旋原理，利用曲率半径的变化，迫使任一外加压力着于这个螺旋半径面上，无论压力的大小，均会自然将压力化去。因此，可以说缠丝劲是自然化劲的方式，也是引进落空的必务手法。缠丝劲的练习，可先练习硼劲和捋劲(即顺缠丝劲和逆缠丝劲)，此顺、逆缠丝劲也可按“云手”动作的要求进行练习。顺、逆缠丝是两种不同劲别的运动方式，它贯穿于陈氏太极拳整套架式的始终。太极拳的每一个架式，都是由这些不同大小、方位的顺、逆缠丝劲别组成(每式最少有两对以上缠丝劲)。每对缠丝劲的练习，要注意在没有直线，没有平面，没有凹凸之处，一环套一环，开合虚实，节节贯串的前提下进行。这样方可使太极功底增厚，内气鼓荡，循行无滞。
第三个阶段：历经前两阶段的架式和开合缠丝劲的练习后，已具备一定的基础。这一阶段的练习，突出重点是个“意”字。“拳谱”规定：“以意行气，以气运身”，“全身意在神，不在气，在气则滞。”
关于意的解释，《灵枢.本神篇》说：“心有所想，而无动作为之意。”《内经.精神五脏论》一书中也说：“思发于脾而成于心为之意。”总之，意念的产生，是在心主神明的作用下，所进行的精神意识思维活动。为此在这一阶段练习的主要目的是将精神意识思维活动，与套路架式的密切配合，真正做到“形在意之内，意在形之中。”动作与内气一致。意不动，内气不动，外形亦然不动。意欲动，内气动，外形随之而动。静则心无所思，意无所欲，形专于静，静如山岳。动则意动，内气鼓荡，形如闪电。在这个阶段，练习者可以自己觉察到，体内有内气鼓荡。练习时气到之处，有酸胀热沉等感觉。练习套路架式时，可以感觉到有许多不适之处。如感觉架子别扭，运劲不那么顺随，总觉得练习水平比以前下降，在发劲时呼呼带风，震脚咚咚作响，可是推手时就是不顺手，好象不得诀窍。有些人在此阶段，由于练习时气沉不了，发生胸闷、胀憋，吃不进饭等现象，《拳论》中称之为“横气填胸”，或因不能以气运身，而使浊气上逆，而感到头昏脑胀。在出现上述情况时，不可急燥和泄气，可请教拳师校正，除去弊端后，上述情况也自然会好转和消失。第三个阶段的练习，是学太极拳能否取得成功的关键阶段，容易产生恢心泄气情楮，使之不能正常坚持。恢心有两种情况，一种是练拳和推手结合不好，用不顺手，怀疑教师藏技不传，为些易间断。另一种是本人意志力不够，练拳之事常被其他杂事所误，自己也曾下决心要坚持不懈，但总是受客观事物的干扰。要克服这些矛盾，方法有两点：第一要有毅力和决心，解除一切干扰因素，每天无论工作多忙，要挤出一定时间进行练习。要记住“决心是打开前进之门，毅力是取得成功之母。”第二，要在老师的指导下，循规蹈矩一招一式，认真练习，每个动作要精细体会，久而久之，自然会水到渠成，胜利渡过困难关。
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太极拳教学：裆的作用及练习方法
众所周知，练太极拳十分重视腰裆劲。因为腰裆跨居于人体中间部位，上下转关连接枢纽，也是调整人体中心，发人致胜的关键。下面学习啦小编为大家介绍太极拳教学：裆的作用及练习方法，欢迎阅读。
裆的作用及练习方法
一、裆的作用
1.裆起舵手作用
太极拳技击要求“力由脊发”。怎样力由脊发呢?练拳时要做到：虚灵顶劲，沉肩垂肘，含胸拔背，塌腰落胯，开裆合裆。完成此理，脊椎骨自然垂直，脊轴从上到下。头部百会穴上顶，劲领意浓，中间命门穴后撑，确定主弓裆内会阴穴上托照应，形成躯干整体劲，沉着松静，专注一方。若要技击定向，裆口似舵手，就能确定方向，腰裆的转运是有规律的，根据技击目的而定。击发时，利用轮轴加速，从切线抛出，曲中求直，直射击点。
2.裆起稳定重心的作用
裆的开合，圆转是稳定重心的关键。裆开即胯开，胯间坐骨之上的耻骨平行伸展。不论是实步，还是虚步，特别前后的弓步，要求两足踩在川字两端，要使裆部有横向开合，胯与肩应同宽为佳。这样上肢的重量，通过圆裆的转盘缠丝旋转，内气导人两腿，屈膝，劲贯实足，与大地吸合，这样桩步更加稳固。注意下裆劲和气沉丹田的动作协调一致。通过收臀、提裆、合裆之作用，小腹部更加充实，经过裆的虚实变换，圆转裆部，巧妙地移换重心，使小腿肩负体重，另一腿为弥补面积而用。这样就形成太极活面积，即随平隅面积。进攻与防御，能充分发挥腿的技能，技击立于不败之地。
3.裆促进下肢技击功能
裆的松活圆转是下肢进攻的轴根。裆有力的圆转，可以破坏对方的桩步，配合上肢可以用胯打，臀击。或用脚跟为轴指尖的外撇里扣，打动对方的桩步，其作用就是拧裆。合裆提膝，既能用膝顶克对方的裆部，也可以用膝护裆之法。下肢轴心在裆，扫堂腿，摆莲脚，踢脚，蹬踹都是裆的作用。合裆逆缠勾挂，沉裆劲贯足底，用跺踩进攻技击对方关节与脚面。
4.裆能产生爆发力量
太极拳讲的技击全凭腰裆劲，实际是靠裆部的快速旋转作用。裆是上下肢的重要枢纽。它起到活轮盘功能。技击时，圆转出方，利用圆转加速，击时走切线，可以像连珠炮似的发劲。裆的旋转是在沉肩垂肘，塌腰落胯，内气蓄丹，劲力存放在实腿的裆部之上，这是技击前的准备动作，击时转裆，下肢缠丝屈膝扎根，借大地的反作用力，劲起足跟，逆行气上行，拧裆，腰脊发力，全身紧合一体，内气充满在武器之内，然后从气头直射冲出，击到对方背向及要害部位，这样的力度，能击倒击伤对方。
5.裆的引化技能
裆的引化技能，技击家们有共同认识，引化力全凭裆的轮盘巧转，解化擒拿，借力捋拽靠的裆部变化。引化时腰部松活塌下，气沉丹田，体重巧妙地移放到不受力的膀裆之上，接触点棚劲不丢并有吸合功能。拧腰裆要疾速，既能稳定自身的重心，又能蓄力拉弓，既能改变对方进攻方向，又能使对方背空。这就是推手中“引进落空合即出”的裆的转换作用。裆部的引化，要先于胸手的引化。久练裆功，就可以具备“人不知我，我独知人”的技能。
二、裆的练习方法
先知其做法，然后单项训练，综合走架，推手检验。
太极拳要求圆裆，虚裆，开裆，合裆，拧裆，扣裆，松裆，提裆等，对于以上要求，不能固定地，孤立地理解它，应辩证地理解它。
所谓裆贵圆，又要虚的做法。
太极拳运动要求始终保持裆圆撑，不可夹住像人字形的尖裆，尖裆不利于技击，它转动不灵，重心不稳，常被人所制。
所谓圆裆，就是开与合裆的组合形式，两胯根放松撑开使耻骨平行伸展，裆口圆活在于意。形先开而意再合。形的胯膝向两边放开，而定势时，形不动而意示两膝胯空间对应相合。这样裆部自然圆撑。
裆开在心意。动作距离大小，不能决定裆部的开合，不会开者，腿虽岔为3尺宽，裆照样不开。
关于裆的开合都有形意两种。裆的虚实是根据进攻的目的而定的。一般来说，实腿胯根为实，虚腿胯根为虚，腰的变换虚实与裆的虚实变换必须密切配合，动作协调一致。腰裆变换要松活，这样上下肢动作才能灵活而不呆滞，丹田内气不鼓荡也是与裆活有关的。
提裆与松裆，也应是辩证的，动势时要松裆，开裆。这样有助于腰部的圆转松活;静势时，应提裆，合裆，长强穴上提，臀部收敛上托，有助于内气团聚。不论是前后弓步，还是左右弓步的定式，膝关节都要微向内合，用意而形不动，两膝前后、左右互相呼应，配合档撑开撑圆，这叫做“合中寓开”，使得下体沉着有力。裆产弹簧力，也是以膝护裆之法。
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太极拳云手的练习要领
云手是太极拳中非常重要的一个名词，不管太极拳哪一门派，都有以云手命名的动作，今天学习啦小编就云手的价值和锻炼要领谈一谈自己的见解，仅供大家参考。 云手练习的价值 云手的主要价值在于放松神经、加强血液循环、调节人体内分泌系统等，其意在精神集中、意念沉着，配合以腹部呼吸，舒缓而深长，长此以往，可以增强人体肺活量，畅通经脉。另外，云手动作以腰脊为轴心，通过来回旋转完成各个动作，可以促进肠胃的蠕动。
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太极拳练习的四大好处
太极拳是一类综合性的拳法，内外兼修、拳法轻柔、缓慢。在医疗保健价值中起到非常重要的作用。那么，太极拳练习具体有哪些好处呢?下面就跟着小编详细了解下。 太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如行云流水，连绵不断。这种运动既自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。 1、对
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形意拳的开胯练习方法
形意拳发源于山西太谷，形意拳是中国三大着名内家拳拳种之一(形意、太极、八卦)，位列中国四大名拳。那么，形意拳开胯练习方法是怎样的? 形意拳开胯练习方法 1、形意拳开胯练习方法一 要开胯,必须把锁住胯的几条大筋(肌腱)拉松。这不容易做到,但还是有可能的。网上可以看到一些练柔功(软骨功)的,胯关节几乎可以像万向轴一样做360度的运动。实用拳法不要求胯有这么大的活动幅度,只要求增加某一特定方向的
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拳击闪避练习的练习方法有哪些
躲闪很实用，尤其是街战，能想象一下别人怎么都打不到你，你却对距离场面控制的游刃有余，是一种什么感觉。下面是学习啦小编为大家整理的关于：拳击闪避练习。欢迎阅读! 拳击闪避的练习方法 上图红鞋是中国国家男子拳击队队员杨君，躲闪技术在国内一流，动作很干净。 侧闪(右侧) 动作要领，利用膝关节的屈伸控制身体高度，并且转肩保护自己，避开对手的拳，注意身体一定不要向后方躲闪，身体在躲闪时
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怎样练习太极拳的技击
太极拳是我国武术文化的精髓，但是也有很多人对太极在实战中的作用表示怀疑，那么你知道太极在实战中的技击用法么?你知道技击有哪些阶段么?下面就和学习啦小编一起来看看吧!太极拳技击太极拳是站在弱者角度研究如何以小力胜大力，以弱胜强的。这就毫无疑问决定了太极拳一般不主动发动攻击，即使出击也是诱敌深入。也就是说，太极拳先防守后攻击，先化解对手进攻而后制敌。所以套路中的拳势总是先守后攻，攻守兼备。我们必须掌握
