防止排球运动损伤的方法

链世界-开阳 • 2022-11-03 • 资讯 • 阅读 821

导读：防止排球运动损伤的方法：1：肘部防止排球运动损伤的方法：2：肩部防止排球运动损伤的方法：3：脚腕部防止排球运动损伤的方法：4：膝关节急性损伤

排球运动损伤是由于从事排球运动对人所带来的机体伤害。准备活动不充分、技术动作不规范、缺少保护意识、体能训练不科学成为运动损伤产生的主要原因。以下是学习啦小编教大家的关于防止排球运动损伤的方法，欢迎阅读!

防止排球运动损伤的方法：1：肘部

肘部的伤病俗称“网球肘”，其根源是由于“腕部”活动太多而造成的。其导火索则是由于手腕处用力过猛，冲撞以及长时间的重复运动所造成的。其“病症”是肘部1、酸痛，2、刺痛，3、红肿，4、肱二、三头肌软弱无力。

预防方案：强化肌肉---小臂肌肉群

若愿意，打球时可以买副护腕，不仅保护手腕，而且也保护肘关节。

打球前的伸展---伸展小臂肌肉群---两臂伸直成“僵尸”状，之后手向下伸展小臂肌肉，15-20秒为宜。

防止排球运动损伤的方法：2：肩部

肩部最主要的受伤原因便是在用力击球时，你的“肘关节”超过了“肩关节”，使得：

1、肩部肌肉和韧带被过分拉长，以出现肌肉拉伤的现象。

2、肩关节属于“球窝关节”,其稳定性和抗击力较差，以出现脱臼现象，于是，便会出现肩部肌腱炎等炎症。

但是，作为排球运动的运动规律来说，肘部高于肩部是扣球时肯定出现的情况，不可必免，于是我们只好首先做好预防工作。

预防工作的第一步，就是提高你的肩部的抗击力，方法是：竖直站立或者坐在椅子上，上身保持直立状态，用你发力的胳膊垂直于地面。拿一重物(哑铃最好)，重量为2.5kg-7.5kg，因人而异。随后，你的大臂保持不动，仍与地面成垂直状态;小臂向上弯起，肘关节成90度角;转动你的手腕，使拳眼向上;随后，使你的肘关节成为--轴心，大臂仍不动(但随小臂内旋)，小臂旋内至腹部前(一拳的距离)!然后再恢复到起始的(大臂垂直于地，小臂向上弯起)----这便完成了一次运动，你在继续，运动量以12-15次，共3-4组为宜。

预防的第二步，就是在运动前，好好的给你的肩部，特别是发力扣球的一侧“拉伸”一下，方法是：例：若拉伸右肩，右臂伸直，右肘屈曲，用左小臂(桡骨)处放在右大臂下端(肱骨下端)，左小臂微微用力，拉伸你的右肩膀。(左肩同理)。

防止排球运动损伤的方法：3：脚腕部

人体关节中，脚腕部是最薄弱的，而且脚腕部位的力量和抗击力也是人体各个部位中最难以提高的地方之一。如果要想提高脚腕部的抗击力，只有从小腿后侧的腓肠肌和腓肠肌旁边的比目鱼肌着手。

锻炼腓肠肌和比目鱼肌以持重提踵为最好：双手各拿一重物(哑铃最好)，各7.5-15公斤，因人而异。提踵(后脚跟)12-15次，共3-4组。

锻炼腓肠肌和比目鱼肌会相对提高你脚腕部的抗击力，但是不是直接预防的方法。直接预防的方法，只能是打球下落时多注意对方及队友的脚。一旦踩到，就地一个滚翻，最好买副“足果”。在预防脚腕受伤的问题上，我们采取的方式就是将受伤达到最小化(运动界现在也在积极寻找解决脚腕部过于薄弱的训练方法)

一旦受伤，我建议大家采取p.r.i.c.e的紧急处理方法

p---保护受伤部位

r---休息，停止运动(即使还可以继续打球，但是最好还是停止，以免伤势加剧)

i---冰敷受伤部位

c---包扎受伤部位

e---抬高受伤部位

要注意的是，脚腕受伤后，人们通常会用土方法来治疗，其中有的方法会加重脚腕的伤势。

h.a.r.m---不正确处理

h---热敷

a---用酒精摩擦

r---走动

m---按摩

防止排球运动损伤的方法：4：膝关节急性损伤

膝伤是排球运动中最常见的损伤，可缩短运动寿命，因而不容忽视。膝关节损伤一般是由起跳落地时旋转外力造成的。如果运动员身体与球没有相互对准(拦网、垫球、传球)，运动员不得不尽力够到球，落地时会失去平衡，即出现膝关节急性损伤。

1内侧副韧带损伤

内侧副韧带是控制膝关节稳定的重要结构。拦网、击球后失平衡落地的动作，或单腿落地，或垫球传球中半蹲姿势等，造成的膝关节内旋外翻动作，可伤及内侧副韧带。表现为膝内侧剧烈疼痛、肿胀，膝关节内翻时疼痛加重。专科医院的体查、X线及CT、核磁检查可做进一步诊断。损伤后立即采用RICE常规治疗(R：rest，休息;I：ice，冰敷;C：compression，加压包扎;E：elevation，抬高患肢)。早期用支具或石膏固定。如果内侧副韧带完全断裂应及时手术治疗。

2膝关节前交叉韧带断裂

前交叉韧带是控制膝关节前部稳定的重要结构，尤其对于竞技运动员。该韧带损伤可使运动员反复出现膝关节不稳，影响竞技水平甚至日常生活。拦网、扣球、截击、救球或起跳后单腿落地，致使小腿胫骨内旋，而身体向相反方向旋转，此时正好膝关节过度伸展，则会损伤前交叉韧带。多数病人伤时膝内由撕裂感，疼痛，失力不能立即行走，甚至伤时可听到断裂声，关节内积血，关节肿胀，肌肉痉挛。对于成年患者建议尽早手术治疗，恢复膝关节稳定性，术后积极配合进行康复训练可使运动员恢复原来运动水平。现代关节镜技术大大减少了手术创伤，缩短了恢复时间，关节镜下前交叉韧带重建术可帮助运动员重返赛场。

3半月板损伤

半月板位于股骨、胫骨内外髁之间，属于纤维软骨组织，其水平面为半月形，而切面为楔形，半月板可承受载荷，促进润滑，使胫骨关节匹配等。排球运动中半月板的损伤机制与前交叉韧带基本相同。半月板损伤一般出现关节间隙疼痛，活动量大时疼痛加重，交锁，打软腿，半蹲时痛，有时会出现弹响，关节内可能会出现积液。急性期需RICE处理。症状较重者应行手术治疗。

4髌腱腱围炎和髌尖末端病

病变发生在髌腱及其腱围和髌腱在髌骨尖的附着处。由慢性劳损，反复牵拉引起。排球运动中弹跳动作较多，膝关节经常在负重下由屈到伸，易使该部位损伤。跳跃、上下楼、半蹲发力时痛，打软腿。该损伤患者主要采用保守治疗方法，如功能锻炼(包括静蹲练习、直抬腿)，按摩，理疗及封闭注射。

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网球运动损伤的预防方法

网球运动是强身健体的体育项目，但是长时间运动造成损伤时，我们该怎么办呢?下面是学习啦小编为你介绍网球运动预防损伤的方法，希望大家喜欢!

造成“网球肘”的原因

错误挥拍方式

“网球肘”(又称肱骨外上髁炎)是网球爱好者较易得的损伤，得了“网球肘”后，患者无论是在打球反拍回击时，还是发球时，有时甚至是在日常生活中提公文包、抓取汽水瓶时，都会感到前臂和肘部十分疼痛。邢进峰说，错误的挥拍方式是造成这种运动伤害的罪魁祸首。一般说来，90%的“网球肘”患者都是因为过度使用肌腱，导致肌腱出现慢性损伤所致。

预防“网球肘”的方法

预防“网球肘”的第一步就是，一感到前臂疼痛就休息，用冰块按摩，这样的话只要3星期左右症状就会自行消失。恢复期如果还想打球，可以戴上防护绷带以除去肘部压力。最后，加强手臂的肌肉锻炼，改用双手反拍，正确掌握挥拍时借助肩膀力量的方法，或者使用加长的拍子都能有效预防“网球肘”的发生。

网球运动损伤的提醒

打网球有正确的技术动作很重要，不少损伤是由不当的动作造成的。

如肩关节疼，表现症状为肩关节在发球、击球、高压球出现疼痛，手臂痉挛，多是由于发球、高压球用力过猛造成的。预防肩关节疼，平时要加强肩部肌肉的训练;赛前作好准备活动;提高发球、击球、高压球的技术动作。

球鞋不合脚

带来“跟腱炎”

邢进峰说，网球运动是一项需要骤跑骤停的运动，并且重心基本都在前脚掌上，所以网球鞋的内垫和两侧必须具备良好的弹性，能有效缓冲脚部的压力。如果运动时能穿上专门的棉制网球袜就更好了，一来可以吸汗，二来在跳跃过程中还能减少冲击力。

有合适的装备，不仅利于运动，还能避免损伤。

如网球鞋不合适，会导致跟腱炎、膝关节疼痛、半月板损伤等问题。

跟腱炎，大多跟网球鞋太大有关，除此，造成的原因还有击球时脚的位置不正确，或者网球场地面坚硬等。症状为抬脚时脚疼痛，脚后壁肿胀。

提醒：训练前充分做好热身活动和伸展运动，尤其是先天性足弱者;挑选合适的鞋子;检查击球时脚位置的正确性。

踝部韧带拉伤断裂，表现症状为踝部剧烈疼痛。造成的原因是运动中剧烈变向或者鞋子不合适或网球场上表面起伏不平或踩球所致。

提醒：正确选择网球鞋;加强肌肉练习;运动时带护踝。出现损伤后，用冷水泡，按摩。

膝关节疼，表现症状为紧张剧烈运动或负荷过重时疼痛，伴有水肿。

提醒：充分准备活动、加强关节力量练习、正确技术动作，膝关节的保护如变向跑、选合适的网球鞋、戴护膝。

半月板损伤，表现症状为膝关节剧烈疼痛，弹响、交锁，尤其在上下楼梯时表现剧烈。

提醒：充分准备活动、使用护膝、加强膝盖力量练习、选择合适的鞋子、规范技术动作。

注意补水防痉挛

肌肉痉挛，表现症状是痉挛部位的肌肉突然伴有疼痛和无法控制的僵硬感，这是要是体力不支、天气太冷而引起的肌肉僵直;或者天气太热、出汗过多而使盐分损失过多所致。

处理措施：出现抽筋时，只需以相反的方向牵引痉挛的肌肉一般都可使其缓解。牵引切忌用暴力，用力宜均匀、缓急适中，以免造成肌肉拉伤。此外还可配合局部按摩如按压、揉捏等，处理时要注意保暖。

提醒：打球时间不宜过长，运动过程中注意电解质的补充和维生素B1的摄入，多带一些含有盐分的水、饮料等。另外，疲劳和饥饿时不宜进行剧烈运动，运动后要注意放松。

网球运动防损伤20字

防止运动损伤的原则可经归纳为20个字：合理计划、全心全意、热身充分、量力而行、放松彻底。

合理计划。从事任何运动，都应像打太极拳一样，有起势，有收势，不能一下子进入高负荷的运动状态，也不能突然停止。同时，运动中要使自己的姿势尽量规范。

全心全意。运动前首先要防止“心理损伤”，先在心理上做好运动准备，控制住过于低落或是兴奋的情绪后才利于真正的健身。满脑子都是工作的人被硬拉到场上运动，不仅会反应较慢，发生意外事故的机率也比较大。

热身充分。运动前一定要先通过慢跑或慢走、做体操，做游戏等力量负荷较小的运动方式热身，直到觉得稍稍有点出汗为止。同时要做些压腿，伸拉韧带的伸展运动，一方面可以增加身体柔韧性，另一方面也可以避免韧带受伤。

量力而行。网球运动和任何其他运动一样，是一把双刃剑，既可以起到锻炼身体的作用，也可以造成身体伤害，关键是如何掌握好运动量和运动强度。

放松彻底。运动后可以通过慢跑、做操、深呼吸、伸拉等形式让身体充分地放松。

排球运动的损伤与维护方法

排球运动的损伤，主要集中在肩部、肘部和脚腕部，几乎每个打球超过半年的朋友都会遇到，那么对于“新手”及已经逐渐康复的“老手”该如何预防损伤和提高抗病能力呢?下面是小编为大家整理的排球运动的损伤与维护方法，希望对大家有所帮助!

排球运动损伤的预防

a肩部

肩部最主要的受伤原因便是在用力击球时，你的“肘关节”超过了“肩关节”，使得：

1、肩部肌肉和韧带被过分拉长，以出现肌肉拉伤的现象。

2、肩关节属于“球窝关节”,其稳定性和抗击力较差，以出现脱臼现象，于是，便会出现肩部肌腱炎等炎症。

但是，作为排球运动的运动规律来说，肘部高于肩部是扣球时肯定出现的情况，不可必免，于是我们只好首先做好预防工作。

b肘部

肘部的伤病俗称“网球肘”，其根源是由于“腕部”活动太多而造成的。其导火索则是由于手腕处用力过猛，冲撞以及长时间的重复运动所造成的。其“病症”是肘部：1、酸痛，2、刺痛，3、红肿，4、肱二、三头肌软弱无力。

预防方案：强化肌肉---小臂肌肉群

若愿意，打球时可以买副护腕，不仅保护手腕，而且也保护肘关节。

打球前的伸展---伸展小臂肌肉群---两臂伸直成“僵尸”状，之后手向下伸展小臂肌肉，15-20秒为宜。

c脚腕部

锻炼腓肠肌和比目鱼肌以持重提踵为最好：双手各拿一重物(哑铃最好)，各7.5-15公斤，因人而异。提踵(后脚跟)12-15次，共3-4组。

一旦受伤，我建议大家采取p.r.i.c.e的紧急处理方法

p---保护受伤部位

r---休息，停止运动(即使还可以继续打球，但是最好还是停止，以免伤势加剧)

i---冰敷受伤部位

c---包扎受伤部位

e---抬高受伤部位

要注意的是，脚腕受伤后，人们通常会用土方法来治疗，其中有的方法会加重脚腕的伤势。

h.a.r.m---不正确处理

h---热敷

a---用酒精摩擦

r---走动

m---按摩

膝关节急性损伤

1、内侧副韧带损伤

2、膝关节前交叉韧带断裂

3、半月板损伤

4、髌腱腱围炎和髌尖末端病

排球运动常见的伤病

排球运动常见的伤病原因：

①项目对运动员的素质要求：1)爆发力。2) 快速移动能力。3)较好的反应时。

4)全身的控制能力。5)有氧与无氧的能力。6)顽强拼搏的意志力。

②排球是一种有接触的运动项目，指与队员和地面，球网的接触，因这些接触而导致各类损伤的发生。

③排球运动员由于过早接触专业训练和过度训练而导致的运动损伤：1)膝关节的髌骨劳损与腰痛。2)跳跃与着地时对髌骨产生的压力刺激而导致的与膝关节有关的损伤，如跳跃膝，髌骨软骨病。3)肩关节结构的损伤。4)重复的动作产生的局部压力过大而导致的损伤，如腰骶关节的损伤。

排球运动常见的伤病：

1)一般损伤：指的损伤，腕与前臂的损伤，肘关节损伤，肩关节损伤，面部损伤，膝关节损伤，踝关节损伤，足的损伤我，皮肤损伤等。

2)膝关节：由于过度使用导致膝关节受累，半蹲位的防守动作和过多的跳跃动作，增加膝关节的负荷。

机制：由于肱四头肌肉的重复收缩，使得跨越膝关节的伸膝腱膜疲劳与过度，对髌骨附着点的拉伸导致髌骨软骨病与跳跃膝的发生。

有内部因素和外部原因：

①很多的训练动作要求从不同的方向落地以及赛季前的高强度训练负荷。②在较硬的场地上运动，身体的协调性不够以及鞋子吸收地面对身体的震荡能力不足所引起的对足，胫骨，膝和腰的压力刺激过大。

提示：欲降低损伤的风险，要注意运动场地的卫生，运动场地的材料。

具体的损伤介绍：

①跳跃膝：髌骨周围的伸膝腱膜由于过度使用导致的伸膝障碍。病因：1)在跳跃项目中膝关节的过度使用。2)胫骨前肌的力量不足。3)高髌骨位置的运动员。

②髌骨疼痛：胫骨结节骨骺炎。一旦发生炎症，在活动时将会引起症状产生。如坐，蹲，跪或上下阶梯时会有疼痛。

③肩的损伤：主要是因为扣球，发球，传球，拦球训练负荷过大所致。缺乏技术，缺乏专项工作肌肉训练，尤其是肩袖肌肉群，由于扣球的挥鞭动作，需要运动员有较好的肩的控制力，突然的发力或者制动，都要求运动员具备较好的肌肉力量，柔韧性和较好的耐力。在对运动员进行专项训练时，要注意增加肩袖肌肉群的力量训练。热身不足也是导致运动损伤的原因之一。

④肩的撞击综合征：包括肩袖撕裂，含急性与慢性损伤，肱二头肌长头肌腱损伤，肩后群肌肉劳损，冈下肌萎缩症，肩峰下滑囊炎。

⑤腰骶关节的损伤：在排球专项训练过程中，由于髋关节的屈曲动作过度和半蹲位导致的腰骶关节压力过大所致。