提升柔韧素质的体能游戏有吗

ninja • 2023-01-11 • 资讯 • 阅读 408

导读： 1 超级连接 2 猜拳移步 3 莲花开 4 垒脚塔 5 步步高升

柔韧性的锻炼是体育训练中很重要的一项工作，今天小编在这分享一些提升柔韧素质的体能游戏给大家，欢迎大家阅读!

1 超级连接

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展腿部柔韧性，培养合作意识。

准备：平地或草坪。

方法：将学生均分成若干组，各组成纵队站好。比赛开始，各组队员依次纵叉或横叉，相邻两人的前后脚相抵，全组队员连成一条线

状，并坚持5~15s 为成功，看看哪一组最长。

规则：(1)比赛前一定要安排热身和拉伸练习，防止拉伤;(2)前后相邻两人的脚须相抵，不得脱节，否则无效。

拓展与变化：(1)分组时，要考虑到学生身高比例的均衡，可男女混合分组;(2)可以连接成圆形、三角形、正方形和爱心等形状，看

谁围得最大;(3)可以拓展到班级之间的比赛。

分享与讨论：这是用腿连起来的距离，需要大家齐心协力。

2 猜拳移步

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目的：发展腿部柔韧性。

准备：平地或草地。

方法：两人一组面对面站立，每人两脚前后相连成“一”字型(以各自的左脚在前为例)，两人的左脚尖相碰。双方开始猜拳，胜者左脚后移至右脚后;负者右脚不动，左脚向前移动，左脚尖碰到胜者的右脚尖。然后继续猜拳，每次胜者将前脚移到后脚后面，脚尖碰脚跟;负者后脚不动，前脚前移，使自己的脚尖碰到胜者的脚尖。依此类推，负者向前移动的距离越来越远，直到一方脚碰不到另一方脚尖为失败，另一方胜出。

规则：劈叉有难度时可用手扶地面。

拓展与变化：(1) 可多人组队，采用合作方式进行游戏，当第一人脚尖触不到对方脚尖时，第二人加入连接(可作为第一人与另队猜拳，或站在本队猜拳人后面作第二人)，以此类推，直到一队全体队员参与连接，最后第一人脚尖碰不到对方排头脚尖为输;(2)双方前脚均固定不动，让输者以后脚跟为轴，脚尖向外张开一步。继续猜拳，若再输，则以后脚尖为轴，脚跟向外张开一步。如此以脚尖、脚跟……轮流向外张开，最先支持不住而倒地的人就算输;(3)开始时，两人的前脚可相距约一步。

分享与讨论：这是一次运气+实力的挑战。

3 莲花开

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展躯干、腰、髋部柔韧性，培养合作意识。

准备：平地或草坪。

方法：学生8~20 人围成一个圆圈，两脚开立，相互用手搭肩或拉手。然后大家身体慢慢后仰到极限，坚持5~15s 后还原成直立，即为挑战成功。

规则：不能脱节或倒地，否则为失败。

拓展与变化：(1)每人一脚支撑，另一脚向前伸直抬起，然后身体后仰到极限;(2)所有人搭肩双膝跪地，挺髋后仰;(3)搭肩身体前压做体前屈或弓步压腿。

分享与讨论：要想绽放出一朵绚丽的莲花，离不开每一片“花瓣”的努力。

4 垒脚塔

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展腿部柔韧性，培养合作意识。

准备：平地。

方法：学生5~8 人一组围成圆圈，根据每一个人不同的柔韧性，商定出放脚的高低顺位(由下到上，分别为1、2、3……)。开始后，每人伸出一只脚，第1 人(最下面的人)脚跟着地、脚尖朝上，接着第2 人脚跟放在第1 人的脚尖上，第3 人脚跟放在第2 人的脚尖上，依此类推，直到所有人伸出的一只脚上下相接形成一座“宝塔”状，并能坚持5~15s 为成功，看哪组“宝塔”垒得最高。

规则：(1)上下脚须相连，不得脱节;(2)允许上一人的脚跟放在下一人的脚掌或脚背或脚踝处;(3)不得借助外力(物)来完成。

拓展与变化：可要求最下面的人的脚放在一定高度的标志筒或凳子上，以提升挑战难度。

分享与讨论：加油!让我们垒就最高塔。

5 步步高升

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展腿部柔韧性，激发挑战意识。

准备：平地，体操小折垫。将5~7 块小折垫合上堆叠在一起，形成长方体的“垫堆”。

方法：学生四人一组，分别站在“垫堆”的四面，采用侧压腿方式，将一只脚放于“垫堆”最上方的垫面，坚持5~15s，即为挑战成功。然后往“垫堆”上面放一块垫子，让学生再将一只脚放于最上面垫面处，若挑战成功，同样再加高一块垫子，依此类推。若出现有人脚放不到“垫堆”最上面即为淘汰，并记下其最好成绩(层数)，直到最后一人挑战最好成绩为止。

规则：(1)每一个高度(层数)必须坚持5~15s 方为挑战成功，否则为失败，就不得进入下一高度的挑战;(2)每次增加一块小折垫。

拓展与变化：(1)可采用正压腿或后举腿的方式进行;(2)挑战到极限时，可将小折垫打开分两次堆叠，也就是第一次将小折垫打开放上(单层)，第二次将垫子合上(双层)即可;(3)可进行小组赛，累计小组成员的单人成绩为小组成绩;(4)可利用肋木的横档来玩此游戏，看谁能将脚放到最高格。

分享与讨论：越战越勇，步步高升。

提升身体柔韧性的方法有什么

很多人想学习舞蹈或者是一些体育项目，但是都摆在了柔韧性上面。其实，柔韧性也是可以锻炼的!今天小编在这分享一些提升身体柔韧性的方法给大家，欢迎大家阅读!

1 凌波仙子

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展腰、背部柔韧性，敢于挑战自我。

准备：平地和细竹竿。

方法：两名学生手握竹竿两端，高度约与胸部同高。其他学生身体后仰姿势依次从竹竿下面通过，手及臀部不着地。顺利通过后再降低

竹竿高度，以此类推，最后以能通过最低限度的为优胜者。

规则：(1)身体任何部位不能碰到竹竿，否则为失败;(2)每人每个高度允许挑战两次。

拓展与变化：(1)竹竿可用松紧带、绳子或跳高横杆代替，也可以将竹竿放在跳高架上;(2)可以采用多人手拉手或搭肩合作通过竹竿;(3)采用小组赛，累计小组成员的单人成绩为小组成绩;(4)可采用坐姿体前屈过横杆，人坐在滑板上或人不动横杆平移来通过;(5)去除横杆，两手扶腰，身体后仰并仰头，看谁能看到身后的最低点。

分享与讨论：高度一次次降低，一次次极限挑战。

2 虫子蠕动

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展手腕、脚腕、腰背部柔韧性。

准备：平地或草坪。

方法：学生先直臂俯撑在地，然后两手固定不动，两腿伸直以小碎步向双手的位置靠近，直到两脚不能前移为止。然后，两脚不动，两手前移还原成直臂俯撑姿势，接着两脚再向前移动，如此反复，像一条虫子一样向前蠕动。最后，看谁的脚尖离手掌最近。

规则：膝关节伸直，不得弯曲，否则无效。

拓展与变化：(1)可两脚固定，用两手交替向两脚方向行走，看谁的手能做到离脚最近;(2)先直臂俯撑，然后两脚和两手同时向中间位置移动，也就是手向脚方向、脚向手方向移动，使身体成“拱桥”，接着手、脚再一点点向前、后移动，还原成俯撑;(3)可两腿伸直，两手分别握住两脚踝处进行抱腿行走。

分享与讨论：四肢伸直，一起见证“虫子蠕动”的风采。

3 直腿拍球

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展肩、髋、腿、腰的柔韧性。

准备：平地，篮球。

方法：学生手持一个篮球，两脚伸直与肩同宽，然后用手拨球绕两脚做“8 字形” 地滚球2~5 次，接着两脚向外移动一脚距离，同样再进行拨球，以此类推，直到两脚分开到极限为止，看谁两脚分开距离最远且能完成拨球。

规则：必须两腿伸直，否则无效。

拓展与变化：(1)可以坐在地上，两腿伸直，将球沿身体四周拨动;(2)可采用侧弓步或正弓步进行8 字拨地滚球，练习时可左右弓步交替进行。

分享与讨论：左右开立，八字拨球，挑战自我。

4 反躬拍踵

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：发展躯干背肌柔软性，拉长大腿前部肌群。

准备：平地。

方法：学生两脚自然开立，屈膝，上体慢慢后仰，用两手指尖触拍脚后跟。若两手不能触碰到脚后跟，首先用手拍打自己的臀部，然后依次去拍打大腿背面、膝关节后面、小腿肚子，最后触拍到脚跟，并能坚持3~10s 为成功。

规则：不得借助外物或外力来完成。

拓展与变化：(1)这个游戏有一定的难度，应循序渐进地练习，开始时，可以增加两脚之间的距离;(2)对身体柔韧性差的学生，可采用左(右)手单侧触拍脚后跟的方法，以减小动作难度;(3)可两手扶腰，身体后仰并仰头，看谁能看到墙壁更低的地方;(4)可进行周期性练习，看谁进步快。

分享与讨论：勤学苦练方为正道。

5 足跟竞走

游戏对象：小学生，初中和高中学生。

目标：拉伸小腿后部、足部肌群。

准备：平地，画两条10~20m平行线，分别作起点和终点线。

方法：学生成横队站在起点线后，大家脚跟着地，前脚掌和脚尖抬起离地。发令后两腿伸直，用脚跟交替向前行走，看谁最先到达终点线。

规则：行走中，两腿要求伸直，否则需回到起点重新开始。

拓展与变化：(1)可以躯干向前压，两手放在各自的膝盖处;(2)可两腿伸直，并用两手分别握住两脚踝处进行抱腿行走;(3)可安排小组接力赛。

分享与讨论：想获胜，两腿伸直是关键。

跆拳道柔韧素质的训练方法有哪些

跆拳道是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。跆拳道也有一定的柔韧性训练方法。下面是学习啦小编专门为您整理好的：跆拳道柔韧素质训练。

跆拳道柔韧素质训练

跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。

跆拳道柔韧素质训练一：腿髋部训练方法

(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。

(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧;两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚，上体前俯;两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髋触脚。

(5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地;右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来;起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

(6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝;前俯勾脚，后屈伸踝。

(7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋;挺膝勾脚，前俯倾倒。

跆拳道柔韧素质训练二：腰部柔韧性的练习方法

(1)前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿，膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转;同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。