孙式太极拳教学:桩功的练法

导读: 桩功的练法 练太极拳怎么护膝 第一,多活动与锻炼膝盖,不断增强膝盖的力量。 第二,在练拳时,注意合理,妥善的转动膝盖,这是主要的。 第三,要注意对膝盖的保护。

孙式太极拳是一种汉族传统拳术,属于太极拳流派之一,清末河北省完县人孙禄堂所创。是在武式太极拳基础上,吸收形意拳进步必跟,退步必撤的步法、八卦掌拧旋敏捷的身法和两门拳术手法,创编成的。下面学习啦小编带大家学习一下孙式太极拳教学:桩功的练法,欢迎阅读。

 

 桩功的练法

“无极式”之练法:起点面向正方(早晨要面向东方),身子直立,两手下垂,两肩不可向下用力,下垂要自然,两足为9O度之形式。两足尖亦不用力抓扣,两足后跟亦不用力蹬扭,两腿似直而曲,身子如同立在沙漠之地。手足亦无往来动作之节制,身心未知开合顶劲之灵活,但顺其自然之性,流行不已。心中空空洞洞,内无所思,外无所视,伸缩往来,进退动作,皆无征兆。身体内外之情景,如同雨天屋檐下之流水,似直而曲,如沐如浴。

以上为“无极式”之练法。此式的锻炼,在于恢复习者天然之性,启发习者先天一气之源。技击不过是极尽个性伸张与发挥之形式。故“无极式”为百形之母,万法之基。

“三体式”之练法:两手相抱,头往上顶,开步先进左腿。两手徐徐分开,左手往前推,右手往后拉,两手如同撕棉之意。左手直出,高不过口,伸到极处为度。大指要与心口平,胳膊似直非直,似曲非曲,惟手腕至肘,总要四平为度。右手拉到小腹肚脐下,大指根里陷坑,紧靠小腹。左足与左手要齐起齐落,后足仍不动。左、右手五指俱张开,不可并拢,左手大指要横平,食指往前伸,左、右手大、二指虎口皆半圆形。两眼看左手食指梢。两肩根松开均齐抽劲,两胯里根亦均齐抽劲,是肩与胯合也。两肘往下垂劲,不可显露,后肘里曲,不可有死弯,要圆满如半月形。两膝往里扣劲,不可显露,是肘与膝合也。两足后跟均向外扭劲,不可显露,并与两手之互拉相应,是手与足合。此之谓外三合。肩要摧肘,肘要摧手,腰要摧胯,胯要摧膝,膝要摧足。身子仍直立,不可左右歪斜。心气稳定,则心与意合。意要专凝,则意与气合。气要随身体之形式自然流行,不可有心御气,则气与力合。如此,则阴阳相合,上下相连,内外如一,此之谓六合也。虽云六合,实则内外相合。亦即阴阳相合,三体之内劲因此而生。

以上“三体式”之练法。此式之效在于使人内外相合,培育内劲,所谓“三体重生万物张”,实为拳术之总机关也。惟需注意的是,初练“三体式”时,后腿极为吃力,此时尤需坚持,越感吃力,心气越要平静,身体上下其他各处越要放松,后腿越要蹬住劲,不可将重心前移,使前腿分担。吃力时维持心静、形松、面目安祥,是练通此桩之关键,也是习者最难以做到的。

 

 练太极拳怎么护膝

第一,多活动与锻炼膝盖,不断增强膝盖的力量。

应当经常通过负重、转动、按摩等方法进行锻炼。首先是站桩。拳谚:“百练不如一站。”站桩时,两腿弯曲.在增强腿部力量的同时,也增强膝盖的力量。二是多做转膝运动,如上下屈蹲、开合旋转、左右旋转、深度下蹲等.以增强膝盖的活力。三是多揉膝、按摩。起床后.睡觉前.以及压腿时都可以按摩、滚动膝盖。无论转动或按摩都要轻柔缓慢.顺其自然,不要太快或用力,以免造成损伤,经常这样做.就能使膝盖保持良好状态.不发生病变。

 

 第二,在练拳时,注意合理,妥善的转动膝盖,这是主要的。

可以从以下几方面注意:一是把握好练拳高度。拳架有高、中、低之分,要根据自己年龄、体质及健康状况,选择适当高度.以膝盖不觉太吃力为准。绝不要盲目模仿,追求低姿势。初学者更不宜屈腿过深,一定要循序渐进,量力而行.逐步下降。一般腿的弯屈在20。~30。为宜。二是掌握好膝盖弯屈的方向。打太极拳时前进、后转、左顾、右盼,总要不断地改变方向,要在转换中以腰为轴,上下相随,协调一致.立体旋转,而且保持同一方向,如同建筑用的旋转吊车。做为身体一部分的膝盖自然也要与全身协调,随腰腿的转动而转动,而膝盖弯曲的方向总要保持与脚尖的方向一致.才能顺遂。这就要不断地、及时地摆脚、扣脚、碾脚.进行调整。而我们常见的情形却不是这样。膝盖向正前方弓出,脚却斜向左右:腰腿已经扭转了方向,脚却依然不动。脚与膝盖南辕北辙,背道而驰.膝盖就会扭曲变形.时间长了,定生病变。三是在打拳过程中,膝盖要不停地转动,并在虚实变化中减轻压力。太极拳最大的特点就是在腰的带动下全身每个部位、每个关节都在不停地旋绕、缠裹.”一动无有不动”.像上了轴承一样:又如行云流水川流不息,一切都在动中。膝盖也应如此。特别是在慢练时,相对静止的时间比较长,如果真静止不动,把膝盖死死压住,不但会加大膝盖压力,而且也不符合动中有静、静中有动的打拳要求。因此,不论快练慢练,都要保持膝盖的动态,而在不停的转动中,就会缓解压力,减轻负担。太极拳的另一个特点是虚实分明.随着重心的不断转换.膝盖所受的压力也由小到大,由大到小,即由松到紧.由紧到松不停地变化。当实腿受力时,虚腿就要充分放松,让膝盖得到休息,反之亦然。这样膝盖在轮换休息中,既受到了锻炼又不会负担过重,造成损伤。随着膝盖力量的不断增强,功能不断改善,也就不会再有疼痛的现象了。

第三,要注意对膝盖的保护。

膝盖既处于关键部位,又十分脆弱。特别是老年人,由于缺钙.骨质疏松,更容易损伤.发生病变。所以除从积极方面加强锻炼、合理运转外.还要在平时倍加爱护。膝盖有三十怕:怕冷、怕风、怕湿。冷、风、湿是膝盖生病的三大诱因,所以要尽量少着凉,少受风,少接触冷水。夏天出汗后和夜晚睡觉要防止冷风吹;冬天温度低,要防止受寒,应及时加减衣服.可用护膝保护。老年人最好扎紧裤腿.以免受寒。总之.要锻炼与保护并举.小心呵护,保证膝盖健康。

综上所述,虽然太极拳对膝盖来说是把双刃剑.初练拳的人往往会膝盖疼痛,但如黝口强锻炼,注意保护,特别是合理运动,能大大减轻、缩短疼痛的时间。而随着太极拳对锻炼膝盖积极作用的发挥,膝盖就会逐渐有力.更加健康,疼痛现象就会消失.最后达到强身健体的目的。

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太极拳教学:内功修炼的七层功法

太极拳练的好可以延年益寿。有很多人问.太极拳练到什么程度才算好?凡练过太极拳的人都会说.天下没有一个人会说我的太极拳已经练好了,就是很多太极名家、大家也不会这样说。下面学习啦小编整理了太极拳教学:内功修炼的七层功法,欢迎阅读。

内功修炼的七层功法

第一层功法逆腹式呼吸法

在盘架子时.配合动作吸气时收小腹、微提肛,呼气时小腹自然放松。动作与呼吸匹配的原则是:起吸、落呼,合吸、分呼,退吸、进呼,屈吸、伸呼,仰吸、俯呼。也就是:吸合虚蓄,届退起,仰来入收化,引柔阴;呼分实发.伸进落,俯往出放打,击刚阳。呼吸配合动作非常自然以后.就可进入下一层功法。

 

 第二层功法意守丹田法

在盘架子时.意念放在肚脐下1a厘米丹田处.保持逆腹武呼吸。直至丹田有发热的感觉后.进入下一层功法。

第三层功法意守重楼法

意守的位置在喉头下、天突穴上内里1厘米的地方。随着盘架子,逆腹式呼吸照常进行。呼吸要慢匀.直到听不到呼吸出入,方可进入下一层功法。

 

 第四层功法意守命门法

在盘架子时.将意念放在肚脐后.对着命门穴,直至意守处发热,然后再进行下一层功法。

第五层功法丹田内转法

此功法分三步练习。

第一步,在练拳的过程中继续采用逆腹式呼吸.当动作向左时吸气,用意念引导腹内内气由下边耻骨处,先向左再向右走阴阳鱼的路线至脐下,吸气结束。此时,收小腹,横膈膜自然下降,肛门微缩,如忍粪状,气聚于丹田上部。随即缓缓以鼻呼气,用意念使腹内轻轻向左顺弧形走一个半圆下沉至耻骨处,肛门随即松开,气沉于丹田下部。当动作向右时则反之。这一步做熟练以后,再做第二步。

第二步,不分动作左右,吸气时,意念由会阴向前再向后走阴阳鱼路线,升到肚脐与命门中间停止。呼气时,由此位向前走弧形,经丹田前到会阴。再吸气时,气向后走阴阳鱼到肚脐与命门中间,呼气时向后走弧形到会阴。这步熟练以后再进行第三步。

第三步,随着呼吸像第一步那样,使气从耻骨向左再向右走阴阳鱼后,随呼吸向左走半圆至耻骨,然后不分动作左右,再吸气时向右走阴阳鱼,呼气向右走半圆下至耻骨,左右连续不断做下去,直至练完拳。

第六层功法丹田呼吸法

此呼吸法为上逆下顺,是以心行气,以气运身,神意内敛,外示安逸。吸气时气走手三阴、足三阴,再在内视的配合下,手三阴经过天突、任脉,足三阴经会阴、气海内聚于脐下丹田。吸气后,气向后射命门,提肛,呼吸微停。呼气时气上经督脉、大椎走手三阳到指端,下经环跳走足三阳到末梢。熟练后进入第七层。

第七层功法经络周天法

随着逆腹式呼吸,吸气时气由涌泉穴经足三阴至会阴,绕前阴至长强、命门,沿督脉上行百会,过天目(上丹田)、玄关,下重楼、天突,分手三阴至劳官,经少商、商阳走手三阳,到重楼、天突走任脉。下中丹田、下丹田,绕前阴至会阴,分至环跳走足三阳,绕至脚背、脚趾至涌泉。

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太极拳教学:抻筋拔骨的练习方法

练拳时,尤其是太极拳,要想练出真功夫必须全身骨节全部松松拔开,才能节节贯穿,所谓“宁让筋长一寸,不让肉厚三分”“一寸长一寸强”。下面是学习啦小编整理的太极拳教学:抻筋拔骨的练习方法,欢迎学习。

抻筋拔骨的练习方法

练拳时,尤其是太极拳,要想练出真功夫必须全身骨节全部松松拔开,才能节节贯穿,所谓“宁让筋长一寸,不让肉厚三分”“一寸长一寸强”。

节节拔开,才能为发力打好基础,有人练了多年太极都不能很顺遂的发力,就是因为没有练出抻筋拔骨的功夫。全身骨节拔开,感觉全身充胀,像有无穷的力量。太极拳要不但能化,也要能打,练出抻筋拔骨的“金刚力”,再练下去就是暗劲、透劲。那时候还有谁会怀疑太极拳的技击能力?

抻筋拔骨是换劲的前提,练了一段时间后,会觉得浑身筋骨,尤其是腰背胯等部位的骨节有些酸痛。适当注意休息。

抻筋拔骨也会是一个长期的过程,所谓”一个阶段,一层境界”。 我感觉在练拳时,筋骨拉抻的过程是没有极限的,当然这和“软功”是不同的,太极拳的筋骨拉抻是整体协同的拉抻感觉。

如果大家观察仔细会发现,一些前辈的图片录像,练拳时立掌就是规行矩步的立掌,勾手就是规行矩步的勾手,现在有些练拳的人说立掌会使前臂紧张,不利于放松。前些天遇见以为70多的老练家子,自称是“某某”名家(暂不透露,以免误会)的徒弟,观其练拳,倒也有模有样。只是掌如“C”形,身姿不够挺拔,没有“身形腰顶”,向其请教推手,竟然是所谓“凌空劲”“几米外发功”,不禁大呼上当。由此可见,这就是不重视抻筋拔骨的后果。也是未得真传,未下苦功,可以,一念之间,对错分明啊,练得方向不对,绝对练不出真功夫。现在我练拳时,立掌尽量规矩,并不觉得前臂紧张,不抻筋永远不能真放松。

我觉得抻筋拔骨的练法,是太极拳的“武练法”姑且这么叫吧。 现在,多数练习者,求松,变成懈,骨节闭合,还专注于“气”“神”“空”,等高境界,这就姑且叫“文练法”吧,健健身可以,推推手也可,技击却不行,群战就更不行了。

经常看到有人把太极拳比作“水”,我倒觉得太极拳像“油”。水有透性,粘性就很差,水可冲击,但易散。油则不同,既有透性,又有粘性,沾上你就甩不掉。岂不正是太极拳的要求。

1〉其实,能抻筋拔骨则练拳时“全身如一条大龙”,以前看老师练拳常感觉老师的

拳有“龙蛇之象”,老师与人推手也常常是双臂犹如龙蛇,把人缠的不能动,不

能进,不能退,任其摆布。老师常说“要骨头能翻,骨头能钻"。

2〉松有助于抻筋拔骨(注意深筋拔骨不是肌肉筋骨松弛),而抻筋拔骨做好了才能真正的松。

3〉拔筋蹬骨简单点讲,就是在不用拙力,用气血,也就是内劲,顺四肢头和屁股六个方向向外拉伸,拔筋骨都拉开,这个简短主要是出现关节酸疼,肋骨,锁骨等一些活动部大的骨头会经常响,在感觉到全身非常灵活,空虚的时候,就需要进入下个阶段就是搓骨揉筋。

在这个时候就需要用内劲来搓揉筋骨,这个阶段有个明显的感觉,好像骨肉分离,一种很奇妙的感觉,全身所有的地方会有特别酸困疼的感觉。也就是所谓的筋骨要松,皮毛要攻的意思,太极拳到这个程度,就算入门了。

4〉换劲阶段有较为明显的特征,容易感知。首先在换劲前一段日子会明显感到全身乏力,如极度饥饿疲倦状,躯体绵软,一般一套拳架不能走完就会四肢酸麻两股战栗;其次,换劲有明显的临界点,至少有两天在走拳架时会感觉到双掌中如有万千针刺从掌上往外透射,如轻微的电流刺激,麻、痒、痛;其三,过了临界点后,一种完全与常力背道而驰的劲力日益滋长,掌指末梢开始明显感觉到饱满的气血贯注,骨骼松得越开劲力越强,多练一时都有进益,感觉都有差异,功力随着骨骼的松开程度而深化,慢慢懂得螺旋环绕纠缠的真义,各大关节逐渐能节节贯串;其四,此后拳架套路的作用退居其次,在符合太极原理的范畴内举手投足皆可松开练功,外在有形圈可逐渐缩小至无形,内在无形圈逐渐加大至有形,当积蓄到一定程度,开势则如拉开强力弹簧,合势则如百川汇流,指掌运转如小棍拨水,簌簌晃动。换劲时间最短的大约10个月,最迟的大约三年。

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